Looking to lean out for the summer? Este é o derradeiro exercício para o fazer. Se você colocar tudo para fora durante esta sessão, você é obrigado a queimar pelo menos 500 calorias pelo seu último representante. sem mencionar, esta força de corpo inteiro e condicionamento workout aumenta o seu metabolismo para que você continue a queimar centenas de calorias horas após a sua sessão.
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AQUECIMENTO
Executar cada exercício por 30 segundos a menos repetições são observados.,1. Quick Jumping Jacks
2. Moinhos de vento com uma posição de pé largo e braços estendidos na altura do ombro. Alcança o teu braço direito através do teu corpo a tocar no teu dedo esquerdo. Voltar à posição inicial e alternar.
3. Butt chutes
4. Joelhos elevados 5. Agachamentos acima para marchar com ambos os braços diretamente acima da cabeça, conduzir quadris para trás e parte inferior do cóccix em direção ao chão. Depois de atingir o alcance máximo de movimento, mover os quadris para a frente e para cima. À medida que você volta para a posição de pé Chute sua perna direita para cima e traga sua mão esquerda através do seu corpo para encontrar o seu pé direito., Alternar durante 30 segundos.
6. Arremesso reverso com braço levantado(esticamento do quadril flexor) (Stand with feet shoulder-width apart). Pé direito de volta para a posição de mergulho, levantando ambos os braços acima e inclinando-se para trás. Voltar à posição de pé e repetir no mesmo lado por cinco repetições e repetir no lado oposto.
7. Spider Steps In pushup position, place your right foot two polegadas outside of your right hand, driving your hips forward. Voltar para a posição de flexão e repetir no outro lado. Alternar durante 30 segundos.,em posição de flexão, abaixe o peito para o chão mantendo seu núcleo acoplado e suas costas achatadas. Pressionando as mãos no chão levante o peito para cima. Ao voltar à posição de flexão, rode a mão direita para cima enquanto roda os pés para a esquerda até que ambos os calcanhares toquem o chão. Coloque a mão para baixo e lados alternativos durante 30 segundos.
instruções de exercício
O único descanso está indo de um exercício para o outro. Completar 1A, 2A, 3A três vezes antes de avançar para o segundo circuito.,
O TREINO >>>
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O TREINO
o CIRCUITO 1
1a. Kettlebell Swings
Ficar com os pés fora da largura do quadril, com os dedos dos pés voltados para fora um pouco e os ombros retraídos. Voltando para as ancas, deixe os braços balançarem entre as pernas criando um pêndulo., À medida que os teus antebraços tocam nas tuas coxas interiores, “rebenta” as tuas ancas para a frente e acima da coroa da tua cabeça.
Sets: 3
Reps: 25
2a. Sandbag Pause Squat
Sets: 3
Reps: 15
Stand tall with your feet hip width with your sandbag in rack position resting across the front of your shoulds and across your chest, keeping your elbows up in front of you as high as possible. Empurra as ancas para trás e baixa o cóccix para o chão com o peso nos calcanhares. Quando chegar à posição de parellel, mantenha a posição durante 2 segundos., Depois, empurrando os calcanhares para o chão, leva as ancas para cima, para a posição inicial.
3a. Burpee w / Overhead Clap (bottom of rep)
Sets: 3
Reps: 12
From standing position squat down placing your hands on the ground. Salta os dois pés para a posição plank mantendo o teu núcleo ligado e as costas lisas. Baixa o peito até estares completamente de barriga para baixo. Soltem as mãos do chão e, mantendo a cabeça em posição de coluna neutra, Batam as duas mãos acima da coroa da cabeça., Ponha as mãos fora dos ombros, ative o núcleo e levante o corpo para a posição de flexão. Saltem ambos os pés para a frente à largura do ombro enquanto empurram a parte superior do corpo para trás. Voltar para a posição de pé e repetir.
CICRUIT 2 >>>
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o CIRCUITO 2
1b., Medicine Ball overbooking Rotational Slams: 2
Reps: 16
While holding a medicine ball overhead, began to rotate your torso to your right. Mantendo seus dedos virados para a frente, traga a bola para baixo o mais rápido possível, dobrando-se em uma agachamento de 3/4. À medida que a bola atinge a altura da cintura, liberta-a agressivamente, empurrando-a para o chão. Rapidamente pegar a bola medicinal como ele salta fora do chão, e no mesmo padrão de movimento retornar a bola de volta para a posição superior. Continue a viajar para o outro lado e repita.2b., Stair / Treadmill Sprints: 4
Reps: 6 sprints
Utilizing a set of stairs sprint upstanding your toes up, driving your knees upward as high as possible. Mantém o peito por cima das coxas e os braços para a frente e para trás a 90 graus à medida que o teu pé bate em todas as escadas. Termina até ao topo e desce sob controlo. Se usar uma passadeira, ajuste-a para 10-12 graus e sprint a uma velocidade onde você pode sustentar mecânica de execução adequada e o cinto não está ditando o seu ciclo de execução.
3b., Reps: 12 Stand tall with your feet hip width with your sandbag in rack position resting across the front of your shoulders and across your chest, keeping your elbows up in front of you slightly lower than shoulder height. Dobre ligeiramente os joelhos e dirija imediatamente para cima através de suas ancas rapidamente pressionando o saco de areia acima. À medida que bloqueias e ganhas estabilidade, redirecciona o saco de areia absorvendo-o, amolecendo os joelhos.
4b., Split Squat Salta conjuntos: 2 Reps: 10 (cada perna)
começa na posição de arremesso com seu pé direito para a frente, Seu pé esquerdo para trás, e seus joelhos a 90 graus. Com os braços atrás de si, empurre ambos os pés para o chão, atirando ambos os braços para a frente e pulando o mais alto possível. À medida que chegas ao teu ponto mais alto, corta o teu pé, assim o teu pé direito está atrás de TI e o teu pé esquerdo à frente. Aterre numa posição de mergulho, devolvendo os braços atrás de si. conjuntos: 2 Reps: 16 Start in pushup position certificing your core is engaged and your back is flat., A deslocar-se para a direita, coloque a mão direita e o pé 4 polegadas fora do ombro direito, em seguida, trazendo a mão esquerda e o pé de volta para a largura do ombro. Repetir para mais um ciclo e, em seguida, executar uma flexão. Volte para a esquerda por dois ciclos e faça outra flexão.
COOLDOWN
Stretch Static
sobre o autor: Curtis Williams é Diretor de Fitness no Under Armour Performance Training Center em NYC, um treinador de desempenho esportivo, e ex-NFL wide receiver.,
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