Chcete se naklonit na léto? To je konečný trénink, jak to udělat. Pokud si to nechat v této relaci, jste povinni hořet nejméně 500 kalorií tím, že poslední rep. Nemluvě o tom, že to full-tělesné síly a kondiční cvičení zvyšuje váš metabolismus, takže budete pokračovat spálit stovky kalorií hodin po zasedání.
4 Velké Běžecký pás Cvičení pro Každého, >>>
ZAHŘÍVÁNÍ
Proveďte každého cvičení po dobu 30 sekund, pokud opakování jsou poznamenal.,
1. Rychlé skákání Jacks
2. Větrné mlýny
stojí se širokou polohou nohou a rameny prodlouženými ve výšce ramen. Dosáhněte pravé paže přes tělo, které se dotýká levého prstu. Vraťte se do výchozí polohy a střídejte.
3. Zadek kopy
4. Vysoká kolena
5. Nadzemní dřepy do března
s oběma rameny rovně nad hlavou, řídit boky zpět a dolní kostrč směrem k zemi. Po dosažení maximálního rozsahu pohybu pohněte boky dopředu a nahoru. Když se vrátíte zpět do stoje, vykopněte pravou nohu nahoru a přiveďte levou ruku přes tělo, abyste se setkali s pravou nohou., Střídejte po dobu 30 sekund.
6. Reverzní výpad se zvednutím paže (Hip flexor stretch)
stojan s nohama na šířku ramen. Krok pravou nohu zpět do polohy výpadu při zvedání obě ruce nad hlavou a opřel. Vraťte se do stojící polohy a opakujte na stejné straně po dobu pěti opakování a opakujte na opačné straně.
7. Spider Steps
v poloze pushup umístěte pravou nohu o dva palce mimo pravou ruku a pohněte boky dopředu. Vraťte se zpět do polohy push-up a opakujte na druhé straně. Střídejte po dobu 30 sekund.,
T Kliky
V pushup pozici, nižší hrudníku dolů k zemi, že drží své jádro v záběru a vaše záda byt. Stisknutím rukou do podlahy zvedněte hrudník nahoru. Při návratu do polohy pushup otočte pravou ruku nahoru a otočte nohy doleva, dokud se obě paty nedotknou země. Umístěte ruku zpět dolů a střídejte strany po dobu 30 sekund.
pokyny pro cvičení
jediný zbytek jde z jednoho cvičení do druhého. Dokončete 1A, 2A, 3A třikrát, než přistoupíte k druhému okruhu.,
CVIČENÍ >>>
32 Nejlepších Věcí, které pro CrossFit v roce 2014 >>>
CVIČENÍ
OBVOD 1
1a. Kettlebell Houpačky
Postavte se s nohama mimo hip šířka se vaše prsty poukázal mírně a ramena zatažena. Hinging zpět na boky, nechte ruce houpat se mezi nohama a vytvářet kyvadlo., Jak se vaše předloktí dotýkají vašich vnitřních stehen, “ pop “ boky dopředu, aby poháněly kettlebell dopředu a nad korunou hlavy.
Sady: 3
Opakování: 25
2a. Boxovací pytel Pauza Squat
Sady: 3
Opakování: 15
Stojí vysoký s nohama hip šířka s boxovací pytel na stojanu pozice odpočívá přes přední ramena a po hrudníku, aby vaše lokty před vámi tak vysoko, jak je to možné. Zatlačte boky dozadu a snižte ocasní kost směrem k podlaze s váhou na patách. Jak se dostanete parellel pozici držet pozici po dobu 2 sekund., Poté zatlačte paty do země a zatlačte boky nahoru zpět do výchozí polohy.
3a. Burpee w / Overhead Clap (spodní část rep)
sady: 3
opakování: 12
ze stojící polohy dřepněte dolů a položte ruce na zem. Hop obě nohy zpět do polohy prkna udržet své jádro v záběru a záda plochá. Spusťte hruď na zem, dokud nebudete úplně na břiše. Uvolněte ruce ze země a při zachování hlavy v neutrální poloze páteře tleskejte oběma rukama nad korunou hlavy., Vraťte ruce mimo ramena, zapojte své jádro a zvedněte tělo zpět do polohy push-up. Hop obě nohy dopředu na šířku ramen a zároveň tlačí horní část těla zpět. Vraťte se zpět do stojící polohy a opakujte.
CICRUIT 2 >>>
10 Nejlepší Venkovní Cvičení, aby Budovat Svalovou hmotu a Spalovat Tuk >>>
OBVOD 2
1b., Medicine Ball Overhead rotační zabouchne
sady: 2
opakování: 16
zatímco držíte medicine ball nad hlavou, začal otáčet trup doprava. Udržet si prsty směrem dopředu přinést míč dolů tak rychle, jak je to možné ohýbání do 3/4 squat. Jak míč dosáhne výšky pasu, uvolní ho agresivně zabouchl do země. Rychle chytit medicine míč, jak se odrazí od země, a ve stejném pohybu vzoru vrátit míč zpět do horní polohy. Pokračujte v cestování na druhou stranu a opakujte.
2b ., Schodiště/Běžecký Sprint
Sady: 4
Opakování: 6 sprinty
Využití schody, sprint nahoru udržení své prsty, jízdy kolena směrem nahoru tak vysoko, jak je to možné. Udržujte hruď přes stehna a ruce jedoucí dopředu a dozadu o 90 stupňů, když vaše noha zasáhne každé druhé schodiště. Dokončit na vrchol a jít dolů pod kontrolou. Pokud používáte běžecký pás, nastavte jej na 10-12 stupňů a sprintujte rychlostí, kde můžete udržet správnou mechaniku běhu a pás nediktuje váš běžecký cyklus.
3b., Boxovací pytel Push Lisy
Sady: 2
Opakování: 12
Stojí vysoký s nohama hip šířka s boxovací pytel na stojanu pozice odpočívá přes přední ramena a po hrudníku, aby vaše lokty před vámi mírně nižší, než je výška ramen. Mírně ohněte kolena a okamžitě projeďte boky rychle stisknutím pytle s pískem nad hlavou. Jak zamknout a získat stabilitu rerack boxovací pytel absorbuje o změkčení kolena.
4b., Split Squat skoky
sady: 2
opakování: 10 (každá noha)
Začněte v poloze výpadu pravou nohou dopředu, levou nohou dozadu a koleny o 90 stupňů. S rukama za sebou řídit obě nohy do země házet obě ruce dopředu a skákat tak vysoko, jak je to možné. Když dosáhnete nejvyššího bodu, nůžkujte nohu, takže vaše pravá noha je nyní za vámi a levou nohou vpředu. Přistát v poloze výpadu a vrátit ruce za Vámi.
5b. lateral Bear Crawl Pushups
sady: 2
opakování: 16
Začněte v pozici pushup ujistěte se, že vaše jádro je v záběru a záda je plochá., Posunu se doprava, položte pravou ruku a nohu 4 palce mimo své pravé rameno, pak přináší své levé ruky a nohy na šířku ramen. Opakujte ještě jeden cyklus a poté proveďte pushup. Cestujte zpět doleva po dobu dvou cyklů a proveďte další posun.
COOLDOWN
Statické Stretch
O Autorovi: Curtis Williams je Fitness Ředitel Under Armour Performance Training Center v NEW yorku, sportovní výkon trenér a bývalý NFL široký přijímač.,
10 HIIT Cvičení, aby Vám Drcené na Léto >>>
Pro přístup k exkluzivní gear videa, rozhovory se známými osobnostmi, a další, přihlásit se na YouTube!