Möchten Sie sich für den Sommer anlehnen? Dies ist das ultimative Training, um es zu erledigen. Wenn Sie alles während dieser Sitzung legen, sind Sie verpflichtet, mindestens 500 Kalorien von Ihrem letzten rep zu verbrennen. Ganz zu schweigen, diese Ganzkörper-Kraft-und Konditionierung Training erhöht den Stoffwechsel, so dass Sie weiterhin Hunderte von Kalorien Stunden nach der Sitzung zu verbrennen.
4 Große Laufband-Training für Jedermann >>>
WARMUP
Führen Sie jede übung für 30 Sekunden, es sei denn Wiederholungen sind angegeben.,
1. Quick Jumping Jacks
2. Windmühlen
Stehen mit einer breiten Fußposition und ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe. Erreiche deinen rechten Arm über deinen Körper und berühre deinen linken Zeh. Zurück zur Ausgangsposition und abwechselnd.
3. Hintern Kicks
4. Hohe Knie
5. Overhead Kniebeugen zu marschieren
Mit beiden Armen gerade über Kopf, fahren Hüften zurück und unteren Steißbein in Richtung Boden. Nach Erreichen des maximalen Bewegungsbereichs fahren Sie die Hüften nach vorne und nach oben. Wenn Sie wieder in die stehende Position zurückkehren, treten Sie Ihr rechtes Bein nach oben und bringen Sie Ihre linke Hand über Ihren Körper, um Ihren rechten Fuß zu treffen., Abwechselnd für 30 Sekunden.
6. Reverse longe mit arm heben (Hüfte flexor stretch)
Stehen mit füße schulter-breite auseinander. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in die Longe-Position, während Sie beide Arme über Kopf heben und sich zurücklehnen. Kehre in die stehende Position zurück und wiederhole es auf derselben Seite für fünf Wiederholungen und wiederhole es auf der gegenüberliegenden Seite.
7. Spinne Schritte
In Pushup-Position, legen Sie Ihren rechten Fuß zwei Zoll außerhalb der rechten Hand, fahren Sie Ihre Hüften nach vorne. Kehren Sie in die Pushup-Position zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Abwechselnd für 30 Sekunden.,
T Pushups
In pushup position, senken sie ihre brust nach unten in richtung boden halten ihre core engagiert und ihre zurück flach. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, heben Sie Ihre Brust nach oben. Wenn Sie in die Pushup-Position zurückkehren, drehen Sie Ihre rechte Hand nach oben, während Sie Ihre Füße nach links schwenken, bis beide Fersen den Boden berühren. Legen Sie die Hand wieder nach unten und wechseln Sie die Seiten für 30 Sekunden.
TRAINING RICHTUNGEN
Der einzige rest geht von einer übung zur anderen. Schließen Sie 1A, 2A, 3A dreimal ab, bevor Sie mit dem zweiten Stromkreis fortfahren.,
DAS TRAINING >>>
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DAS TRAINING
CIRCUIT 1
1a. Kettlebell Schwingt
Stehen Sie mit den Füßen außerhalb der Hüftbreite, wobei die Zehen leicht nach oben gerichtet und die Schultern zurückgezogen sind. Wenn Sie sich an den Hüften zurücklehnen, lassen Sie Ihre Arme zwischen Ihren Beinen zurückschwingen und erzeugen Sie ein Pendel., Wenn Ihre Unterarme Ihre inneren Oberschenkel berühren, „knallen“ Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Kettlebell nach vorne und über die Krone Ihres Kopfes zu treiben.
Sätze: 3
Wiederholungen: 25
2a. Sandsack Pause Squat
Sätze: 3
Wiederholungen: 15
Stehen Sie hoch mit Ihren Füßen Hüftbreite mit Ihrem Sandsack in Rack-Position ruht über die Vorderseite der Schultern und über die Brust, halten Sie Ihre Ellbogen vor Ihnen so hoch wie möglich. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden mit Ihrem Gewicht auf den Fersen. Wenn Sie die Parellel-Position erreichen, halten Sie die Position 2 Sekunden lang gedrückt., Dann schieben Sie Ihre Fersen in den Boden und fahren Sie Ihre Hüften nach oben zurück in die Ausgangsposition.
3a. Burpee w/ Overhead-Clap (unten rep)
– Sets: 3
Wiederholungen: 12
Aus stehender position Hocke platzieren Sie Ihre Hände auf den Boden. Hüpfen Sie beide Füße zurück in die Plankenposition und halten Sie Ihren Kern und Ihren Rücken flach. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, bis Sie vollständig auf dem Bauch sind. Lassen Sie Ihre Hände vom Boden los und klatschen Sie beide Hände über die Krone Ihres Kopfes, während Sie Ihren Kopf in neutraler Wirbelsäulenposition halten., Bringen Sie Ihre Hände außerhalb Ihrer Schultern zurück, greifen Sie in Ihren Kern ein und heben Sie Ihren Körper wieder in die Pushup-Position. Hüpfen Sie beide Füße schulterbreit nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper zurückschieben. Zurück in die stehende Position und wiederholen.
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CIRCUIT 2
1b., Medicine Ball Overhead Rotationsschläger
Sets: 2
Wiederholungen: 16
Während Sie einen Medicine Ball Overhead halten, beginnen Sie, Ihren Oberkörper nach rechts zu drehen. Halten Sie Zehen nach vorne bringen den Ball nach unten so schnell wie möglich biegen in eine 3/4 Hocke. Wenn der Ball die Taillenhöhe erreicht, schlägt er ihn aggressiv in den Boden. Fangen Sie schnell den Medizinball, während er vom Boden abprallt, und bringen Sie den Ball im gleichen Bewegungsmuster zurück in die Oberkopfposition. Weiter auf die andere Seite reisen und wiederholen.
2b., Treppen – / Laufbandsprints
Sätze: 4
Wiederholungen: 6 Sprints
Verwenden einer Reihe von Treppen sprinten nach oben Halten Sie Ihre Zehen hoch und fahren Sie Ihre Knie so hoch wie möglich nach oben. Halten Sie Ihre Brust über Ihre Oberschenkel und Ihre Arme fahren vorwärts und zurück bei 90 Grad, während Ihr Fuß jede andere Treppe trifft. Beende nach oben und gehe unter Kontrolle. Wenn Sie ein Laufband verwenden, stellen Sie es auf 10-12 Grad ein und sprinten Sie mit einer Geschwindigkeit, mit der Sie die richtige Laufmechanik aufrechterhalten können und der Gürtel Ihren Laufzyklus nicht diktiert.
3b., Sandbag Push Presses
Sets: 2
Reps: 12
Stehen Sie hoch mit Ihren Füßen Hüftbreite mit Ihrem Sandsack in Rack-Position ruht über die Vorderseite der Schultern und über die Brust, halten Sie Ihre Ellbogen vor Ihnen etwas niedriger als Schulterhöhe. Beugen Sie leicht Ihre Knie und fahren Sie sofort durch Ihre Hüften und drücken Sie den Sandsack über Kopf. Wenn Sie aussperren und an Stabilität gewinnen, packen Sie den Sandsack erneut, indem Sie ihn aufweichen, indem Sie Ihre Knie erweichen.
4b., Split Squat Jumps
Sets: 2
Wiederholungen: 10 (jedes Bein)
Beginnen Sie in longe Position mit dem rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß zurück, und die Knie bei 90 Grad. Mit den Armen hinter dir treibst du beide Füße in den Boden und wirfst beide Arme nach vorne und springst so hoch wie möglich. Wenn Sie Ihren höchsten Punkt erreichen, scheren Sie Ihren Fuß, sodass sich Ihr rechter Fuß jetzt hinter Ihnen und Ihr linker Fuß vorne befindet. Lande in einer Longe-Position und bringe deine Arme hinter dir zurück.
5b. Seitliche Bear Crawl Liegestütze
Set: 2
Reps: 16
Beginnen Sie in der liegestützposition machen sicher, dass Ihr Kern engagiert ist und Ihr Rücken flach ist., Verlagern Sie nach rechts, legen Sie Ihre rechte Hand und Ihren Fuß 4 Zoll außerhalb Ihrer rechten Schulter und bringen Sie dann Ihre linke Hand und Ihren Fuß zurück auf die Schulterbreite. Wiederholen Sie dies für einen weiteren Zyklus und führen Sie dann einen Pushup durch. Fahren Sie für zwei Zyklen nach links zurück und führen Sie einen weiteren Pushup durch.
ABKLINGZEIT
Statische Dehnung
Über den Autor: Curtis Williams ist Fitnessdirektor im Under Armour Performance Training Center in NYC, ein Sportleistungscoach und ehemaliger NFL-Wide Receiver.,
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