a nyárra szeretne támaszkodni? Ez a végső edzés, hogy ez megtörtént. Ha feküdt ki az egészet ez alatt a munkamenet, akkor köteles égetni legalább 500 kalóriát az utolsó rep.nem is beszélve, ez a teljes test erejét és kondicionáló edzés növeli az anyagcserét, így továbbra is éget több száz kalóriát óra után a munkamenet.
4 Nagy Futópad Edzés Bárki >>>
BEMELEGEDÉSI
Végezze el minden gyakorlatot 30 másodpercig, kivéve, ha ismétlést kell.,
1. Gyors ugrás Jacks
2. Szélmalmok
széles lábpozícióval állnak, a karok vállmagasságban kinyújtva. Érje el a jobb karját a testén, megérintve a bal lábujját. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és váltson.
3. Butt rúgások
4. Magas térd
5. Felső guggolás menetelni
mindkét kar egyenesen a fej fölött, hajt csípő vissza, alsó farokcsontja a föld felé. A maximális mozgástartomány elérése után hajtsa előre a csípőt felfelé. Ahogy visszatér álló helyzetbe rúgd a jobb lábát felfelé, és hozza a bal kezét a testén, hogy megfeleljen a jobb lábát., Váltson 30 másodpercig.
6. Reverse lunge with kar emelés (Hip flexor stretch)
Stand with feet váll szélessége egymástól. Lépjen vissza a jobb lábával a lunge pozícióba, miközben mindkét karját felemeli, majd hátradől. Térjen vissza álló helyzetbe, majd ismételje meg ugyanazon az oldalon öt ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.
7. Spider Steps
pushup helyzetben helyezze a jobb lábát két hüvelykre a jobb kezétől, előre hajtva a csípőjét. Térjen vissza a pushup pozícióba, majd ismételje meg a másik oldalon. Váltson 30 másodpercig.,
T Pushups
pushup helyzetben engedje le a mellkasát a föld felé, miközben a magját bekapcsolja, a hátát pedig laposan tartja. Ha a kezét a padlóra nyomja, emelje fel a mellkasát felfelé. Amikor visszatér a pushup helyzetbe, forgassa a jobb kezét felfelé, miközben balra forgatja a lábát, amíg mindkét sarok megérinti a talajt. Helyezze vissza a kezét, majd alternatív oldalakat 30 másodpercig.
edzési irányok
az egyetlen pihenés az egyik gyakorlatról a másikra megy. Töltse ki az 1A, 2A, 3A-t háromszor, mielőtt folytatná a második áramkört.,
AZ EDZÉS >>>
32 Legjobb Dolog a CrossFit 2014-ben >>>
AZ EDZÉS
1 ÁRAMKÖR
1a. Kettlebell Hinta
Állni a lábán kívül csípő szélessége a lábujjak rámutatott, kissé a vállát behúzva. A csípőre támaszkodva hagyja, hogy a karjai visszahúzódjanak a lábad között, ami ingát hoz létre., Ahogy az alkarod megérinti a belső combodat,” pop ” a csípőd előre, hogy a kettlebell előre haladjon a fejed korona felett.
készletek: 3
ismétlések: 25
2A. homokzsák szünet guggolás
készletek: 3
ismétlések: 15
Állj magas a lábad csípő szélessége a homokzsák rack helyzetben pihen az egész az első a váll és a mellkas, miközben a könyök fel előtted olyan magas, mint lehetséges. Nyomja vissza a csípőjét, majd engedje le a farokcsontját a padló felé, súlya a sarkán. Ahogy eléri a parellel pozíciót tartsa a pozíciót 2 másodpercig., Ezután nyomja a sarka a földbe hajt a csípő felfelé vissza kiindulási helyzetbe.
3a. Burpee W/ Overhead Clap (a rep alja)
készletek: 3
ismétlések: 12
álló helyzetből guggoljon le a kezét a földre helyezve. Hop mindkét lábát vissza deszka helyzetben tartása a mag részt, és a hátsó lapos. Engedje le a mellkasát a földre, amíg teljesen a gyomrába nem kerül. Engedje le a kezét a földről, miközben a fejét semleges gerincpozícióban tartja, mindkét kezét tapsolja a fej koronája felett., Tegye vissza a kezét a vállán kívülre, kapcsolja be a magját, majd emelje vissza a testét pushup helyzetbe. Hop mindkét lábát előre váll szélessége, miközben nyomja a felsőtest vissza. Térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg.
CICRUIT 2 >>>
10 Legjobb Szabadtéri Edzések, hogy az izomépítés, valamint a zsírégetést >>>
ÁRAMKÖR 2
1b., Medicine Ball Overhead rotációs Slams
készletek: 2
ismétlések: 16
miközben egy gyógyszer labda fölött, kezdett forgatni a törzs jobbra. Tartása lábujjak előre, hogy a labda lefelé a lehető leggyorsabban hajlító egy 3/4 zömök. Ahogy a labda eléri a derékmagasságot, izgatottan becsapódik a talajba. Gyorsan elkapni a gyógyszert labdát, ahogy pattog le a földről, és ugyanabban a mozgás minta vissza a labdát a felső pozícióba. Folytassa az utazást a másik oldalra, és ismételje meg.
2b., Lépcső / futópad Sprint
készletek: 4
ismétlések: 6 Sprint
kihasználva egy sor lépcsőn sprint felfelé tartva a lábujjak fel, vezetés a térd felfelé, mint a magas, mint lehetséges. Tartsa a mellkasát a combján, és a karjait előre-hátra 90 fokban, ahogy a lábad minden második lépcsőhöz ér. Fejezd be a csúcsot, és menj le az irányítás alatt. Ha futópadot használ, állítsa 10-12 fokra, és sprinteljen olyan sebességgel, ahol a megfelelő futásmechanikát képes fenntartani, és az öv nem diktálja a futási ciklust.
3b., Sandbag Push prések
készletek: 2
ismétlések: 12
Állj magas a lábaddal csípő szélesség a homokzsák rack helyzetben pihen az egész az első a váll és a mellkas, miközben a könyök felfelé előtted valamivel alacsonyabb, mint a váll magassága. Enyhén hajlítsa meg térdét, majd azonnal hajtson fel a csípőjén keresztül, gyorsan nyomja meg a homokzsákot. Ahogy zár ki, és stabilitást szerezni rerack a homokzsák elnyeli azt lágyítja a térdét.
4b., Split Squat ugrások
készletek: 2
ismétlések: 10(mindkét láb)
kezdje a lunge helyzetben a jobb lábával előre, a bal lábával hátra, a térdével pedig 90 fokban. A karok mögött hajt mindkét lábát a földbe dobott mindkét karját előre, és ugrik olyan magas, mint lehetséges. Amint eléri a legmagasabb pontot, ollóval vágja le a lábát, így a jobb láb most mögötted van, a bal láb pedig elöl. Landoljon egy lunge helyzetben, visszatérve a karjait mögötted.
5b. Lateral Bear Crawl Pushups
készletek: 2
ismétlések: 16
indítsa el a pushup pozíciót, ügyelve arra, hogy a mag be van kapcsolva, a hát pedig lapos., Jobbra tolva helyezze a jobb kezét és a lábát 4 centi távolságra a jobb vállától, majd hozza vissza a bal kezét és a lábát a váll szélességéhez. Ismételje meg még egy ciklust, majd végezzen egy pushupot. Utazzon vissza balra két ciklusra, majd végezzen egy másik pushup-ot.
COOLDOWN
Static Stretch
A szerzőről: Curtis Williams Fitneszigazgató az Under Armour Performance Training Centerben, NYC-ben, sport performance coach, és korábbi NFL-elkapó.,
10 HIIT edzés, hogy nyáron aprított legyen >>>
exkluzív gear videókhoz, Hírességek interjúihoz és még több, iratkozzon fel a YouTube-ra!