chcesz się wychylić na lato? To jest ostateczny trening, aby to zrobić. Jeśli układać to wszystko podczas tej sesji, jesteś zobowiązany spalić co najmniej 500 kalorii przez ostatniego rep. nie wspominając, to całe ciało siły i treningu kondycyjnego zwiększa metabolizm, więc będziesz nadal spalić setki kalorii godzin po sesji.
4 świetne treningi na bieżni dla każdego>>>
WARMUP
wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, chyba że zostaną odnotowane powtórzenia.,
1. Quick Jumping Jacks
2. Wiatraki
stoją z szeroką pozycją stóp i ramionami wyciągniętymi na wysokości ramion. Sięgnij prawym ramieniem po ciele dotykając lewego palca. Powrót do pozycji wyjściowej i alternatywny.
3. Butt kicks
4. Wysokie kolana
5. Przysiady do marszu
obiema rękami wyprostowanymi nad głową, kierują biodra do tyłu, a dolną kość ogonową ku ziemi. Po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchu napędzaj biodra do przodu i do góry. Po powrocie do pozycji stojącej kopnij prawą nogę w górę i przynieś lewą rękę na ciało, aby spotkać się z prawą stopą., Na przemian przez 30 sekund.
6. Odwrócona lonża z uniesionym ramieniem (Odcinek zginacza bioder)
Stójka ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Krok prawej stopy z powrotem do pozycji longe podczas podnoszenia obu ramion nad głową i pochylony do tyłu. Wróć do pozycji stojącej i powtórz po tej samej stronie przez pięć powtórzeń i powtórz po przeciwnej stronie.
7. Spider Steps
w pozycji pushup, umieść prawą stopę dwa cale poza prawą dłonią, przesuwając biodra do przodu. Wróć do pozycji pompki i powtórz po drugiej stronie. Na przemian przez 30 sekund.,
T pompki
w pozycji pompki opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi, utrzymując rdzeń włączony, a plecy płaskie. Naciskając ręce do podłogi podnieś klatkę piersiową w górę. Po powrocie do pozycji pushup obrócić prawą rękę w górę, obracając stopy w lewo, aż oba obcasy dotykają ziemi. Umieść rękę z powrotem w dół i naprzemiennie na 30 sekund.
wskazówki treningowe
jedynym odpoczynkiem jest przejście z jednego ćwiczenia do drugiego. Wykonać 1A, 2A, 3A trzy razy przed przejściem do drugiego obwodu.,
trening >>> >>>
trening
Obwód 1
1A. huśtawki kettlebell
stojak ze stopami na zewnątrz szerokości bioder, z lekko wycelowanymi palcami u stóp, a ramionami cofniętymi. Cofając się w biodrach, pozwól swoim ramionom huśtać się między nogami, tworząc wahadło., Gdy twoje przedramiona dotykają twoich wewnętrznych ud ” pop ” twoje biodra do przodu, aby napędzać kettlebell do przodu i powyżej korony głowy.
Sets: 3
Reps: 25
2A. Sandbag Pause Squat
Sets: 3
Reps: 15
Stań wysoko ze stopami o szerokości bioder z workiem z piaskiem w pozycji stojącej spoczywającej na przednich ramionach i na klatce piersiowej, utrzymując łokcie przed sobą tak wysoko, jak to możliwe. Popchnij biodra do tyłu i opuść kość ogonową w kierunku podłogi z ciężarem na piętach. Po osiągnięciu pozycji parellel przytrzymaj pozycję przez 2 sekundy., Następnie popychając pięty w ziemię napęd biodra w górę z powrotem do pozycji wyjściowej.
3A. Burpee w / Overhead Clap (bottom of rep)
sety: 3
Reps: 12
z pozycji stojącej kucnij w dół kładąc ręce na ziemi. Hop obie stopy z powrotem do pozycji deski utrzymując rdzeń zajęty i plecy płaskie. Opuść klatkę piersiową do ziemi, dopóki nie będziesz całkowicie na brzuchu. Uwolnij ręce od ziemi i utrzymując głowę w neutralnej pozycji kręgosłupa, klaszcz obie ręce nad koroną głowy., Wyciągnij ręce poza ramiona, chwyć rdzeń i podnieś ciało z powrotem do pozycji pompki. Hop obie stopy do przodu na szerokość ramion, popychając górną część ciała do tyłu. Wróć do pozycji stojącej i powtórz.
CICRUIT 2 >>> >>>
Obwód 2
1B., Piłka lekarska Overhead Rotational Slams
Zestawy: 2
powtórzenia: 16
trzymając piłkę lekarską nad głową, zaczął obracać tułów w prawo. Trzymając palce skierowane do przodu doprowadzić piłkę w dół tak szybko, jak to możliwe gięcia w przysiadzie 3/4. Gdy piłka osiągnie wysokość talii, zwolnij ją agresywnie, uderzając ją w ziemię. Szybko złap piłkę medyczną, gdy odbija się od ziemi, i w tym samym schemacie ruchu Przywróć piłkę z powrotem do pozycji nad głową. Kontynuuj podróż na drugą stronę i powtarzaj.
2b., Schody / bieżnia sprinty
Zestawy: 4
powtórzeń: 6 sprinty
wykorzystując zestaw schodów sprint w górę utrzymując palce u góry, prowadząc kolana w górę tak wysoko, jak to możliwe. Trzymaj klatkę piersiową nad udami i ramionami, poruszając się do przodu i do tyłu pod kątem 90 stopni, gdy twoja stopa uderza w każde inne schody. Zakończ na górze i zejdź pod kontrolą. Jeśli używasz bieżni, ustaw ją na 10-12 stopni i biegnij z prędkością, w której możesz utrzymać właściwą mechanikę biegu, a pasek nie dyktuje twojego cyklu biegowego.
3b., Sandbag Push Presses
Zestawy: 2
powtórzeń: 12
Stań wysoko ze stopami o szerokości bioder z workiem z piaskiem w pozycji stojącej spoczywającym na przednich ramionach i na klatce piersiowej, utrzymując łokcie przed sobą nieco niższe niż wysokość ramion. Lekko ugnij kolana i natychmiast przejedź przez biodra, szybko naciskając worek z piaskiem nad głową. Jak zablokować i uzyskać stabilność ponownie zapakować worek z piaskiem absorbując go przez zmiękczenie kolana.
4b., Split Squat Jumps
Zestawy: 2
powtórzenia: 10 (każda noga)
zacznij w pozycji longe z prawą stopą do przodu, lewą stopą do tyłu i kolanami pod kątem 90 stopni. Z ramionami za wbij obie stopy w ziemię, rzucając obie ręce do przodu i skacz tak wysoko, jak to możliwe. Gdy osiągniesz najwyższy punkt, obcinaj stopę tak, że prawa stopa jest teraz ZA TOBĄ, a lewa przed tobą. Wyląduj w pozycji lonży, zwracając ręce za siebie.
5b. boczne Bear Crawl Pushups
Zestawy: 2
powtórzeń: 16
zacznij w pozycji pushup upewniając się, że rdzeń jest włączony, a plecy są płaskie., Przesunięcie w prawo, położenie prawej ręki i stopy 4 cale poza prawym ramieniem, a następnie doprowadzenie lewej ręki i stopy z powrotem do szerokości ramion. Powtórz jeszcze jeden cykl, a następnie wykonaj pompkę. Wróć do lewej na dwa cykle i wykonaj kolejny pompek.
COOLDOWN
Static Stretch
O autorze: Curtis Williams jest dyrektorem Fitness W Under Armour Performance Training Center w Nowym Jorku, trenerem sportowym i byłym wide receiver NFL.,
10 treningów HIIT na lato >>>>
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i innych, zapisz się na YouTube!