privind să se aplece pentru vara? Acesta este antrenamentul final pentru ao face. Dacă faci totul în această sesiune, ești obligat să ardă cel puțin 500 de calorii de ultima rep. Să nu mai vorbim, acest full-body puterea și condiționat de antrenament creste metabolismul, deci vei continua sa arzi sute de calorii ore după ședință.
4 Mare banda de Alergare de Antrenament pentru Oricine >>>
ÎNCĂLZIRE
Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, cu excepția cazului repetari sunt notate.,
1. Jacks sărituri rapide
2. Morile de vânt
Stau cu o poziție largă a piciorului și brațele întinse la înălțimea umărului. Atingeți brațul drept peste corpul dvs. atingând degetul stâng. Reveniți la poziția de pornire și alternați.
3. Butt lovituri
4. Genunchii înalți
5. Genuflexiuni aeriene la marș
cu ambele brațe drept deasupra capului, conduce solduri spate și coccisul inferior spre sol. După atingerea gama maximă de mișcare conduce solduri înainte și în sus. Pe măsură ce vă întoarceți înapoi în poziția în picioare, loviți piciorul drept în sus și aduceți mâna stângă peste corp pentru a vă întâlni piciorul drept., Alternează timp de 30 de secunde.
6. Reverse fandare cu brațul ridica(șold flexor stretch)
Stand cu picioarele latimea umerilor. Pasul piciorul drept înapoi în poziția fandare în timp ce ridicarea ambele brațe deasupra capului și sprijinindu-se înapoi. Reveniți la poziția în picioare și repetați pe aceeași parte pentru cinci repetări și repetați pe partea opusă.
7. Spider pași
în poziția de împingere, plasați piciorul drept la doi centimetri în afara mâinii drepte, conducând șoldurile înainte. Întoarceți-vă înapoi în poziția de împingere și repetați pe cealaltă parte. Alternează timp de 30 de secunde.,
T Pushups
în poziția pushup, coborâți pieptul în jos spre sol, menținându-vă miezul angajat și spatele plat. Apăsând mâinile în podea ridicați pieptul în sus. Când reveniți la poziția de împingere, rotiți mâna dreaptă în sus, în timp ce pivotați picioarele spre stânga până când ambele tocuri ating solul. Puneți mâna înapoi în jos și alternați laturile timp de 30 de secunde.
Direcții de antrenament
singura odihnă merge de la un exercițiu la altul. Completați 1A, 2A, 3A de trei ori înainte de a trece la al doilea circuit.,
ANTRENAMENT >>>
32 cele mai Bune Lucruri pentru CrossFit în 2014 >>>
ANTRENAMENT:
CIRCUITUL 1
1a. Kettlebell
Stai cu picioarele în afara hip-lățime, cu degetele de la picioare a subliniat ușor și umeri-a retras. Întorcându-vă înapoi la șolduri, lăsați-vă brațele să se învârtă între picioare creând un pendul., Pe măsură ce antebrațele vă ating coapsele interioare „pop” șoldurile înainte pentru a conduce kettlebell înainte și deasupra coroanei capului.
Seturi: 3
Repetari: 25
2a. Saci de nisip Pauză Ghemuit
Seturi: 3
Repetari: 15
Stai drept, cu picioarele hip-lățime cu saci de nisip în rack poziție de repaus în partea din față a umerilor și pe piept, păstrând coatele în fața ta la fel de mare ca posibil. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți coccisul spre podea cu greutatea pe tocuri. Pe măsură ce ajunge la poziția parellel țineți poziția timp de 2 secunde., Apoi, împingându-vă călcâiele în pământ, conduceți șoldurile în sus înapoi în poziția de pornire.3a. Burpee w / deasupra capului Clap (partea de jos a rep)
seturi: 3
repetari: 12
din poziția în picioare ghemuit în jos plasarea mâinile pe sol. Hop ambele picioare înapoi în poziția scândură păstrarea core angajat și spate plat. Coborâți pieptul la pământ până când sunteți complet pe stomac. Eliberați-vă mâinile de la sol și, păstrând capul în poziție neutră a coloanei vertebrale, bateți ambele mâini deasupra coroanei capului., Întoarceți-vă mâinile în afara umerilor, angajați-vă miezul și ridicați-vă corpul înapoi în poziția de împingere. Hop ambele picioare înainte la lățimea umărului în timp ce împingeți partea superioară a corpului înapoi. Reveniți la poziția în picioare și repetați.
CICRUIT 2 >>>
10 cele mai Bune Antrenamente în aer liber pentru a Construi Musculare și Arderea Grasimilor >>>
CIRCUIT 2
1b., Seturi: 2
repetari: 16
în timp ce țineți o minge medicament deasupra capului, a început să se rotească trunchiul spre dreapta. Păstrarea vă degetele de la picioare cu care se confruntă înainte aduce mingea în jos cât mai repede posibil îndoire într-un ghemuit 3/4. Pe măsură ce mingea atinge înălțimea taliei, eliberați-o aggresiv trântind-o în pământ. Prinde rapid mingea medicament ca acesta ricoșează de la sol, și în același model de mișcare a reveni mingea înapoi la poziția deasupra capului. Continuați să călătoriți în cealaltă parte și repetați.
2b., Scări / banda de alergare sprinturi
Seturi: 4
repetari: 6 sprinturi
utilizarea unui set de scări sprint în sus păstrarea degetele de la picioare în sus, de conducere genunchi în sus cât mai mare posibil. Păstrați-vă pieptul peste coapse și brațele care conduc înainte și înapoi la 90 de grade, pe măsură ce piciorul dvs. lovește orice altă scară. Termina la partea de sus și de mers pe jos în jos sub control. Dacă utilizați o banda de alergare, setați-o la 10-12 grade și sprintați la o viteză în care puteți susține mecanica de rulare adecvată, iar centura nu vă dictează ciclul de alergare.
3b., Saci de nisip Prese de împingere seturi: 2 repetari: 12 stai inalt cu picioarele latimea soldului cu sacul de nisip în poziția rack de odihnă peste partea din față a umerilor și peste piept, ținându-vă coatele în fața ta puțin mai mică decât înălțimea umărului. Îndoiți ușor genunchii și conduceți imediat prin șolduri apăsând rapid sacul de nisip deasupra capului. Pe măsură ce blocați și obțineți stabilitate, refaceți sacul de nisip absorbindu-l prin înmuierea genunchilor.
4b., Split Squat Jumps seturi: 2
repetari: 10 (fiecare picior)
începeți în poziția fandare cu piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi și genunchii la 90 de grade. Cu brațele în spatele dvs. conduceți ambele picioare în pământ aruncând ambele brațe înainte și săriți cât mai sus posibil. Pe măsură ce atinge cel mai înalt punct foarfeca piciorul astfel încât piciorul drept este acum în spatele tău și piciorul stâng în față. Aterizați într-o poziție de fugă întorcându-vă brațele în spatele vostru.
5b. Lateral urs Crawl flotari
seturi: 2
repetari: 16
începe în poziția de flotare asigurându-vă că miezul este angajat și spatele este plat., Trecând la dreapta, așezați mâna dreaptă și piciorul la 4 centimetri în afara umărului drept, apoi aduceți mâna stângă și piciorul înapoi la lățimea umărului. Repetați pentru încă un ciclu și apoi efectuați un pushup. Călătorie înapoi la stânga pentru două cicluri și de a efectua un alt pushup.despre autor: Curtis Williams este director de Fitness la Under Armour Performance Training Center din New York, un antrenor de performanță sportivă și fostul receptor NFL.,
10 HIIT Antrenament pentru a Te Tocata pentru Vara >>>
Pentru a avea acces la uneltele exclusiv videoclipuri, interviuri celebritate, și mai mult, aboneaza-te pe YouTube!