Ønsker du at læne dig ud til sommeren? Dette er den ultimative træning for at få det gjort. Hvis du lægger det ud i løbet af denne session, er du forpligtet til at brænde mindst 500 kalorier af dit sidste rep. For ikke at nævne, denne fuld-organ styrke og konditionering træning øger dit stofskifte, så du vil fortsætte med at brænde hundredvis af kalorier timer efter din session.
4 Store Løbebånd Træning for Alle >>>
WARMUP
Udfør hver øvelse for 30 sekunder, medmindre reps er noteret.,
1. Hurtige Jumping Jacks
2. Vindmøller
stå med en bred fodposition og arme forlænget i skulderhøjde. Nå din højre arm over din krop ved at røre ved din venstre tå. Vend tilbage til startpositionen og skift.
3. Butt spark
4. Høje knæ
5. Overhead s .uats til marts
med begge arme lige over hovedet, drive hofter tilbage og lavere haleben mod jorden. Efter at have nået maksimal bevægelsesområde, Kør hofterne fremad og opad. Når du vender tilbage til stående stilling, skal du sparke dit højre ben opad og bringe din venstre hånd over din krop for at møde din højre fod., Alternativ i 30 sekunder.
6. Omvendt lunge med armløft (Hip fle .or stretch)
stå med fødder skulderbredde fra hinanden. Træd højre fod tilbage i lunge position, mens du hæver begge arme overhead og læner sig tilbage. Vend tilbage til stående stilling og gentag på samme side for fem gentagelser og gentag på den modsatte side.
7. Spider trin
i pushup position skal du placere din højre fod to inches uden for din højre hånd og køre dine hofter fremad. Vend tilbage til pushup-positionen og gentag på den anden side. Alternativ i 30 sekunder.,
T Pushups
i pushup position, sænk brystet ned mod jorden, og hold din kerne i indgreb og ryggen flad. Tryk dine hænder ind i gulvet løft brystet opad. Når du vender tilbage til pushup position drej din højre hånd opad, mens du drejer dine fødder til venstre, indtil begge hæle rører jorden. Placer hånden ned igen og skift sider i 30 sekunder.
DIRECTIONSORKOUT retninger
Den eneste hvile går fra den ene øvelse til den anden. Komplet 1A, 2A, 3A tre gange, før du fortsætter til det andet kredsløb.,
TRÆNING >>>
32 Bedste Ting for CrossFit i 2014 >>>
TRÆNING
KREDSLØB 1
1a. Kettlebell Swings
Stå med dine fødder uden for hofte bredde, med tæerne pegede lidt ud og skuldrene trukket tilbage. Hængsler tilbage på hofterne, lad dine arme svinge tilbage mellem dine ben og skabe et pendul., Når dine underarme berører dine indre lår, ” pop ” dine hofter fremad for at køre kettlebell frem og over kronen på dit hoved.
Sæt: 3
Reps: 25
2a. Sandbag Pause Squat
Sæt: 3
Reps: 15
Stå oprejst med dine fødder hofte bredde med din sandbag i rack position hviler på tværs af forsiden af skuldrene og på tværs af brystet, holde albuerne op foran dig så højt som muligt. Skub hofterne tilbage og sænk halebenet mod gulvet med din vægt på dine hæle. Når du når parellel position hold positionen i 2 sekunder., Skub derefter dine hæle ned i jorden, kør dine hofter opad tilbage til startposition.
3a. Burpee w/ Overhead-Klap (bunden af rep)
Sæt: 3
Reps: 12
Fra stående position squat ned placere dine hænder på jorden. Hop begge fødder tilbage i plankeposition og hold din kerne engageret og din ryg flad. Sænk brystet til jorden, indtil du er helt på din mave. Slip dine hænder fra jorden, og mens du holder hovedet i neutral rygsøjleposition, klapp begge hænder over hovedets krone., Returner dine hænder uden for dine skuldre, engagere din kerne, og løft din krop tilbage til pushup position. Hop begge fødder frem ved skulderbredden, mens du skubber overkroppen tilbage. Vend tilbage til stående stilling og gentag.
CICRUIT 2 >>>
10 Bedste Udendørs Træning for at Opbygge Muskler og Forbrænde Fedt >>>
KREDSLØB 2
1b., Medicine Ball Overhead roterende Slams
Sæt: 2
Reps: 16
mens du holder en medicin ball overhead, begyndte at rotere din torso til højre. Holde dig tæer vender fremad bringe bolden nedad så hurtigt som muligt bøjning i en 3/4 s .uat. Som bolden når taljen højde frigive det aggressivt smække det ned i jorden. Hurtigt fange medicin bolden som det springer ud af jorden, og i samme bevægelse mønster returnere bolden tilbage til overhead position. Fortsæt med at rejse til den anden side og gentag.
2b., Trappe / Løbebånd Sprints
Sæt: 4
Reps: 6 sprints
Brug et sæt trapper sprint opad holde tæerne op, køre dine knæ opad så højt som muligt. Hold brystet over lårene, og dine arme kører frem og tilbage på 90 grader, da din fod rammer enhver anden trappe. Afslut til toppen og gå ned under kontrol. Hvis du bruger et løbebånd, skal du indstille det til 10-12 grader og sprint med en hastighed, hvor du kan opretholde ordentlig løbemekanik, og bæltet dikterer ikke din løbecyklus.
3b., Sandbag trykpresser
Sæt: 2
Reps: 12
stå højt med fødderne hoftebredde med din sandbag i rackposition hvilende over forsiden af dine skuldre og over brystet, og hold albuerne op foran dig lidt lavere end skulderhøjden. Bøj knæene lidt og kør straks op gennem dine hofter og tryk hurtigt på sandposen overhead. Når du låser ud og får stabilitet, skal du pakke sandbaggen igen og absorbere den ved at blødgøre dine knæ.
4b., Split Squat Jumps
Sæt: 2
Reps: 10 (hvert ben)
Start i lunge position med din højre fod frem, venstre fod tilbage, og dine knæ ved 90 grader. Med armene bag dig kører begge fødder ned i jorden og kaster begge arme fremad og hopper så højt som muligt. Når du når dit højeste punkt saks din fod, så din højre fod er nu bag dig og din venstre fod foran. Land i en lunge position returnere dine arme bag dig.
5b. Lateral Bear Crawl Pushups
Sæt: 2
Reps: 16
Start i pushup position at gøre sikker på, at din kerne er engageret, og ryggen er flad., Skift til højre, Placer din højre hånd og fod 4 inches uden for din højre skulder, derefter bringe din venstre hånd og fod tilbage til skulderbredden. Gentag for endnu en cyklus, og udfør derefter en pushup. Kør tilbage til venstre i to cykler og udfør en anden pushup.
NEDKØLING
Statisk Stræk
Om Forfatteren: Curtis Williams er Fitness-Instruktør på Under Armour Performance Training Center i NYC, en sport performance coach og tidligere NFL-wide receiver.,
10 HIIT Træning til at Få Dig Strimlet til Sommer >>>
For at få adgang til eksklusive gear, videoer, kendte interviews og meget mere, kan du abonnere på YouTube!