Ønsker å lene seg ut for sommeren? Dette er den ultimate trening for å få det gjort. Hvis du legger det ut i løpet av denne sesjonen, du er nødt til å brenne minst 500 kalorier ved din siste rep. For ikke å nevne, er dette full-kroppen-styrke og condition trening øker forbrenningen din, slik at du vil fortsette å brenne hundrevis av kalorier timer etter økten.
4 Flotte Tredemølle Trening for Alle >>>
WARMUP
Utføre hver øvelse i 30 sekunder, med mindre reps er angitt.,
1. Rask Hopping Knekt
2. Vindmøller
Stå med en bred fotstilling og armene utstrakt i skulderhøyde. Nå høyre arm over kroppen din å berøre venstre tå. Gå tilbake til startposisjonen og alternative.
3. Rumpe sparker
4. Høye knær
5. Overhead squats til mars
Med begge armene rett over hodet, drive hoftene tilbake, og lavere halebenet mot bakken. Etter å ha nådd maksimal rekkevidde på bevegelse drive hoftene fremover og oppover. Som du vil gå tilbake til stående posisjon kick høyre beinet oppover og ta med din venstre hånd over kroppen din til å møte din høyre fot., Alternativ for 30 sekunder.
6. Omvendt lunge med arm heve (Hip flexor strekk)
Stå med føttene skulder bredde hverandre. Trinn høyre fot tilbake i lunge posisjon samtidig øke både armer overhead og lente seg tilbake. Gå tilbake til stående posisjon og gjenta på samme side for fem repetisjoner, og gjenta på motsatt side.
7. Spider Trinnene
I pushup posisjon, plassere din høyre fot to inches utenfor din høyre hånd, kjøring hoftene fremover. Tilbake til pushup posisjon og gjenta på andre siden. Alternativ for 30 sekunder.,
T Pushups
I pushup posisjon, senk brystet ned mot bakken holde core engasjert og ryggen flat. Å trykke hendene i gulvet og løft brystet og oppover. Når du returnerer til pushup posisjon roter høyre hånd oppover mens bevege føttene igjen til både hæler berører bakken. Plasser hånden ned og alternative sider i 30 sekunder.
TRENING RETNINGENE
Det bare resten kommer fra den ene øvelsen til den andre. Komplett 1A, 2A, 3A tre ganger før du går videre til den andre kretsen.,
TRENING >>>
32 Beste Tingene for CrossFit i 2014 >>>
TRENING
KRETS 1
1a. Kettlebell Swings
Stå med føttene utenfor hip bredde med tærne peker litt ut og skuldrene er trukket inn. Hinging tilbake på hofter, la armene svinge tilbake mellom bena å skape en pendel., Som underarmene berør innsiden av lårene «pop» hoftene fremover til å kjøre kettlebell frem og over kronen på hodet.
Sett: 3
Reps: 25
2a. Sandbag Pause Knebøy
Sett: 3
Reps: 15
Står høyt med føttene hip bredde med sandbag i rack stilling som hviler over hele forsiden av skuldrene og over brystet, og hold albuene opp foran deg så høyt som mulig. Skyv hoftene tilbake, og lavere halebenet mot gulvet med vekten på hælene. Som du nå parellel posisjon hold stillingen i 2 sekunder., Deretter presser hælene i bakken drive hoftene oppover tilbake til startposisjon.
3a. Burpee w/ Overhead Klapp (nederst på rep)
– Sett: 3
Reps: 12
Fra stående posisjon knebøy ned plassere hendene på bakken. Hop begge føttene tilbake til planke-posisjon å holde kjernen engasjert og ryggen flat. Lavere brystet til bakken før du er helt på magen. Slippe hendene fra bakken, og mens du holder hodet i nøytral ryggraden posisjon, klapp begge hender over kronen på hodet., Tilbake hendene på utsiden av skuldrene, engasjerer seg i kjernen, og løft kroppen tilbake til pushup posisjon. Hop begge føttene frem på skulder bredde samtidig som du skyver overkroppen tilbake. Gå tilbake til stående posisjon og gjenta.
CICRUIT 2 >>>
– de 10 Beste Utendørs Trening for å Bygge Muskler og Brenne Fett >>>
– >
KRETS 2
1b., Medisin Ball Overhead Roterende Slam
Sett: 2
Reps: 16
Mens du holder en medisin ball overhead, begynte å rotere overkroppen til høyre. Å holde deg på tærne vendt forover bringe ballen nedover så fort som mulig bøying i en 3/4 knebøy. Som ballen når midje høyde slipp den aggresively smelle den i bakken. Raskt fange medisin ball som spretter ut av bakken, og i samme bevegelse mønster returnere ballen tilbake til overhead posisjon. Fortsette å reise til den andre siden og gjenta.
2b., Trapp/Tredemølle Spurter
Sett: 4
Reps: 6 spurter
Utnytte et sett med trapper sprint oppover for å holde tærne opp, kjørte oppover knærne så høyt som mulig. Holde brystet over lårene og armene kjøring frem og tilbake på 90 grader som foten treffer alle andre trapp. Ferdig til toppen og gå ned under kontroll. Hvis du bruker en tredemølle, sett den til 10-12 grader og sprint på en hastighet der du kan opprettholde riktig kjører mekanikk og beltet er ikke diktere din kjører syklus.
3b., Sandbag Trykk Presser
Sett: 2
Reps: 12
Står høyt med føttene hip bredde med sandbag i rack stilling som hviler over hele forsiden av skuldrene og over brystet, og hold albuene opp foran deg litt lavere enn skulderhøyde. Litt bøy knærne og umiddelbart kjøre opp gjennom hoftene å trykke raskt på sandbag overhead. Som du låse ut og få stabilitet rerack den sandbag å absorbere det oppmykning av knærne.
4b., Split-Knebøy Hopp
Sett: 2
Reps: 10 (hver fot)
Start i lunge posisjon med høyre fot frem, venstre fot tilbake, og knærne i 90 grader. Med armene bak deg drive med begge beina i bakken kaster begge armene frem og hoppe så høyt som mulig. Som du nå ditt høyeste punktet saks foten, slik at foten er nå bak deg og din venstre fot foran. Land i en lunge posisjon tilbake armene bak deg.
5b. Lateral Bjørn Gjennomgå Pushups
Sett: 2
Reps: 16
Start i pushup posisjon for å sørge for at kjerne er engasjert og ryggen er flat., Flytte til høyre, kan du plassere din høyre hånd og fot 4 inches utsiden av høyre skulder, og deretter bringe din venstre hånd og fot tilbake til skulder bredde. Gjenta for en mer syklus og deretter utføre en pushup. Reise tilbake til venstre for to sykluser og utføre annet pushup.
COOLDOWN
Statisk Strekke
Om Forfatteren: Curtis Williams er Fitness Leder i Under Armour Performance Training Center i new york, en sports performance coach og tidligere NFL bredt mottaker.,
10 HIIT Trening for å Få Deg Strimlet for Sommer >>>
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!