Looking to lean out for the summer? Tämä on lopullinen harjoitus saada se tehtyä. Jos sinulla antaa sen kaiken ulos tämän istunnon aikana, olet varmasti polttaa vähintään 500 kaloria teidän viime rep. Puhumattakaan siitä, että tämä koko kehon voimaa ja ilmastointi harjoitus lisää aineenvaihduntaa, joten voit edelleen polttaa satoja kaloreita tunnin kuluttua istunnon.
4 Suuri Juoksumatto Liikuntaa kaikille >>>
LÄMMITTELYN
Suorita jokaisen harjoituksen 30 sekuntia, ellei reps ovat huomattava.,
1. Quick Jumping Jacks
2. Tuulimyllyt
seisovat leveällä jalalla ja käsivarret ojennettuina hartiakorkeudella. Ojenna oikea käsivarsi ympäri kehoa koskettaen vasenta varvasta. Palaa lähtöasentoon ja vaihda paikkaa.
3. Butt kicks
4. Korkeat polvet
5. Yläkyykky marssittaa
molemmilla käsivarsilla suoraan pään yläpuolelle, ajaa lantiota taaksepäin ja alempaa häntäluuta kohti maata. Saavutettuaan suurimman liikeradan aja lantiota eteenpäin ja ylöspäin. Kun palaat takaisin seisomapaikalle, potkaise oikeaa jalkaasi ylöspäin ja tuo vasen kätesi vartalon yli kohdataksesi oikean jalkasi., Vaihtakaa 30 sekuntia.
6. Reverse lunge with arm raise (Hip flexor stretch)
Stand with feet shoulder-width apart. Astu oikea jalka takaisin syöksyasentoon nostaen samalla molemmat kädet yläpuolelta ja nojaten taaksepäin. Palaa seisoma-asentoon ja toista samalla puolella viisi toistoa ja toista vastakkaisella puolella.
7. Spider Steps
punnerrusasennossa aseta oikea jalka kahden sentin päähän oikean käden ulkopuolelle ajaen lanteesi eteenpäin. Palaa takaisin punnerrusasentoon ja toista toisella puolella. Vaihtakaa 30 sekuntia.,
T Punnerrusta
punnerruksella asennossa, laske rinnassa alas kohti maata pitää ytimen mukana ja selkä tasainen. Käsien painaminen lattiaan nosta rintaa ylöspäin. Kun palaat punnerrusasentoon, pyöritä oikeaa kättäsi ylöspäin samalla kun käännät jalkasi vasemmalle, kunnes molemmat korot koskettavat maata. Aseta käsi takaisin alas ja vaihda sivut 30 sekunnin ajan.
treeniohjeet
ainoa lepo menee harjoituksesta toiseen. Täytä 1A, 2a, 3a kolme kertaa ennen siirtymistä toiselle kierrokselle.,
HARJOITUS >>>
32 Parhaat Asiat CrossFit vuonna 2014 >>>
HARJOITUS
PIIRI 1
1a. Kahvakuula Keinut
Seiso jalat ulkopuolella hip leveys teidän varpaat hieman ulos ja olkapäät vedettynä. Hingu takaisin lanteille, anna käsivarsien heilua takaisin jalkojen välissä luoden heilurin., Kun kyynärvarret koskettavat sisäreisiä ” pop ” lantio eteenpäin ajaa Kahvakuula eteenpäin ja yli kruunu pään.
Sarjaa: 3
Reps: 25
2a. Hiekkasäkeillä Pause Kyykky
Sarjaa: 3
Reps: 15
Seistä suorana, jalat hip leveys teidän hiekkasäkeillä teline asennossa lepää etupuolella hartiat ja rintaan, pitää kyynärpäät eteen niin korkealle kuin mahdollista. Työnnä lantiota taaksepäin ja laske tailbone kohti lattiaa paino kantapäät. Kun saavutat parellel asema pidä asemaa 2 sekuntia., Sitten kantapäiden työntäminen maahan ajaa lantiota ylöspäin takaisin lähtöasentoon.
3a. Burpee w/ Yläpuolella Taputtaa (pohja rep)
Sarjaa: 3
Reps: 12
Mistä seisten kyykky alas asettamalla kädet maahan. Hyppää molemmat jalat takaisin lankku asentoon pitää ydin mukana ja selkä tasainen. Laske rintasi maahan, kunnes olet täysin vatsallasi. Vapauta kätesi maasta ja samalla kun pidät pääsi puolueettomassa selkärangan asennossa, taputa molempia käsiä pään kruunun yläpuolella., Palauta kädet hartioiden ulkopuolelle, sitoudu ytimeen ja nosta kroppa takaisin punnerrusasentoon. Hop molemmat jalat eteenpäin hartioiden leveydellä samalla työntää ylävartalon takaisin. Palaa takaisin seisomapaikalle ja toista.
CICRUIT 2 >>>
10 Parasta Ulkouima-Harjoitukset Rakentaa Lihas ja Polttaa Rasvaa >>>
PIIRI 2
1b., Kuntopallo Yläpuolella Rotaatio Pamahtaa
Sarjat: 2
Reps: 16
pitäen lääketieteen pallo yläpuolella, alkoi kiertää ylävartaloa oikealle. Varpaiden pitäminen eteen päin vie palloa alaspäin niin nopeasti kuin mahdollista taivuttaen 3/4 kyykkyyn. Kun pallo saavuttaa vyötärönkorkeuden, se päästää sen aggresiivisesti maahan. Nopeasti kiinni kuntopallo, koska se kimpoaa maahan, ja samassa liikkuvuutta kuvio, palauttaa pallon takaisin yläpuolella asennossa. Jatka matkaa toiselle puolelle ja toista.
2b., Rappu/Juoksumatto Sprintissä
Sarjat: 4
Reps: 6 sprintissä
Käyttämällä portaita sprint ylöspäin pitää varpaat ylös, ajo polvet ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista. Pidä rinta reisien päällä ja kädet eteen ja taakse 90 asteessa, kun jalkasi osuu joka toiseen portaaseen. Lopuksi huipulle ja kävellä alas hallinnassa. Jos käytät juoksumatto, aseta se 10-12 astetta ja sprint, tuulen nopeus jossa voit ylläpitää asianmukaista käynnissä mekaniikka ja vyö ei ole sanelee juoksun aikana.
3b., Hiekkasäkeillä Push-Puristimet
Sarjat: 2
Reps: 12
Seistä suorana, jalat hip leveys teidän hiekkasäkeillä teline asennossa lepää etupuolella hartiat ja rintaan, pitää kyynärpäät ylhäällä edessä hieman pienempi kuin olkapään korkeudella. Hieman taivuta polvia ja heti ajaa ylös lantion nopeasti painamalla hiekkasäkki yläpuolella. Kun lukitset ja saada vakautta rerack hiekkasäkki imevää sitä pehmentämällä polvet.
4b., Split Squat-hypyt
setit: 2
Reps: 10 (jokainen jalka)
Aloita lunge-asennossa oikea jalka eteen, vasen jalka taakse ja polvet 90 asteessa. Kädet takana ajaa molemmat jalat maahan heittää molemmat kädet eteenpäin ja hypätä mahdollisimman korkealle. Kun saavutte korkeimmalle kohdalle, saksitte jalkanne, joten oikea jalkanne on nyt takananne ja vasen jalkanne edessä. Laskeudu lungeasentoon palauttaen kätesi taaksesi.
5b. Sivusuunnassa Karhu Ryömiä Punnerrusta
Sarjat: 2
Reps: 16
Aloita punnerruksella asentoon varmista, ydin on päällä ja selkä on tasainen., Siirtyminen oikealle aseta oikea käsi ja jalka 4 tuumaa ulkopuolella oikea olkapää, sitten tuo vasen käsi ja jalka takaisin olkapään leveys. Toista vielä yksi kierros ja tee sitten punnerrus. Matkusta takaisin vasemmalle kaksi kierrosta ja tee toinen punnerrus.
JÄÄHDYTYS
Staattinen Venytys
Tietoja Kirjoittajasta: Curtis Williams on Fitness Johtaja Under Armour Performance Training Center NYC, urheilu suorituskyky valmentaja, ja entinen NFL laitahyökkääjä.,
10 HIIT Harjoitukset Saada Sinut Silputtu Kesä >>>
– pääsy yksinomainen vaihde, videoita, julkkis haastatteluja, ja lisää, tilaa Youtubessa!