Foto: Twenty20
så meget Som motion rammer din krop med en spærreild af feel-good hormoner, er det også sætter din krop i en tilstand af stress. Fra din tarm til dit hjerte arbejder hver celle hårdt for at opretholde alle kropslige funktioner, mens du træner. Derfor er det så vigtigt at få ordentlig ernæring og brændstof din krop med fødevarer rig på vitaminer og antio .idanter., “Motion producerer stress på kroppen, og det øger behovet for visse næringsstoffer, som kroppen ellers måske kan producere nok af,” siger Ashley Koff, RD, grundlægger af Better Nutrition Program og Espira af Avon nutritionist.
tag for eksempel aminosyren, glutamin. “Din krop producerer det, men når din krop er under stress under træning, har du brug for mere af det for at reparere muskler, herunder fordøjelseskanalen,” siger Koff. Læs videre for at lære, hvilke vitaminer, makronæringsstoffer og aminosyrer der er afgørende for at opbygge og opretholde muskler.
relateret: fik mælk?, De 9 bedste proteinkilder til at opbygge muskler
11 vigtige næringsstoffer til muskelopbygning
vand
du ved allerede, hvor vigtigt det er at drikke nok H2O til påfyldning af væsker før, under og efter en træning. Men at forblive korrekt hydreret hjælper også fordøjelsen og næringsabsorptionen. “Hydrering er mere end bare at slukke tørst; det betyder, at vand bærer næringsstoffer til musklerne for dem at gøre deres arbejde,” siger Koff.,
Bedste kilder: Direkte fra hanen, eller grøntsager og frugter
Protein
Protein er en af de vigtigste makronæringsstoffer for muskel vækst og reparation, fordi det er fyldt med aminosyrer, som din krop ikke og producerer ikke. Derfor er det vigtigt at have protein efter træning for at genoprette disse muskelbyggende makronæringsstoffer. “Proteiner hjælper ikke kun med at genopbygge og opbygge magert kropsmasse, men de er også en kerne del af en .ymer og hormoner, der hjælper med at kommunikere med kroppen for at reparere sig selv,” siger Koff.,
bedste kilder: mejeri, magert kød, bønner og andre bælgfrugter, skaldyr, soja og æg
Calcium
Calcium gør mere end at hjælpe med at opbygge stærke knogler og forhindre osteoporose. Koff siger, at mineralet er ansvarlig for at udløse muskelkontraktion. Musklerne består af to proteinfilamenter: myosin og actin. Når muskelkontraktion opstår, glider disse filamenter over hinanden for at konvertere ATP (adenosintrifosfat), også som din krop opbevarer og bruger energi. Jo mere du træner, jo mere ATP har din krop brug for for at holde dine muskler i bevægelse.,
Bedste kilder: Yoghurt, berigede mælk og korn, ost, tofu og spinat
RELATERET: 7 Måder at Naturligt Øge Dit Stofskifte
Magnesium
Føler du dig mere træt end normalt? En magnesiummangel kan være skylden. Som en af de bedste afstressende mineraler er magnesium vigtigt for muskelafslapning og forebyggelse af kramper, siger Koff. Sammen med calcium arbejder magnesium for at reducere blodtrykket og fremme bedre søvn.,
Bedste kilder: Bladgrøntsager, bønner og andre bælgfrugter, squash, nødder, frø og fuldkorn
Glutamin
Du har måske hørt af ikke-væsentlige (betyder, at din krop kan producere det) og nødvendig (hvilket betyder at din krop ikke kan producere det) aminosyrer, men der er også betinget essentielle aminosyrer. Koff siger, at din krop har brug for mere betinget essentielle aminosyrer, såsom glutamin, under intens træning., “Glutamin hjælper med at reparere muskelvæv, herunder slimhinden i fordøjelseskanalen, især når kroppen har oplevet stress under højintensiv træning, som vægtløftning og HIIT,” siger Koff. Glutamin er også vigtigt for at opretholde tarmfunktionen og øge immunsystemet.
Bedste kilder: Kylling, fisk, oksekød, mejeriprodukter, æg og spinat, rosenkål og gærede fødevarer
D-Vitamin
solskin vitamin, er nok bedst kendt for at sikre stærke knogler, men det er også afgørende for en stærk glutes, biceps og alt i mellem., Koff siger, “D-Vitamin er knyttet til sunde hormoner som testosteron, som hjælper med muskel vedligeholdelse og vækst.”En daglig dosis af D kan også forbedre din mentale sundhed og hjælpe med at reducere angst. Fordi ikke mange fødevarer er rige på D-vitamin, anbefaler nogle læger og ernæringseksperter at tage et supplement.
bedste kilder: fed fisk, som laks og sardiner, beriget yoghurt, mælk og appelsinsaft, svampe og æg
relateret: Har du en Vitamin D-mangel?, Grav i disse opskrifter
kalium
ligesom calcium og magnesium er kalium en nøgleelektrolyt i muskelkontraktion. Men det er også vigtigt at bære andre næringsstoffer til dine muskler. “Kalium bringer vand sammen med andre næringsstoffer ind i muskelceller. De arbejder i modsætning til natrium, ” siger Koff. Kalium hjælper dine nyrer med at skylle det overskydende natrium ud i din krop, forklarer Koff. Hvad mere er: nye undersøgelser har vist, at mennesker, der ikke får nok kalium, har en højere risiko for hypertension og hjertesygdom.,
bedste kilder: bananer, s .uash, søde kartofler, broccoli, kylling og laks.
kulhydrater
i modsætning til hvad du måske tror, er kulhydrater en af de bedste byggesten i musklerne. “De er det vigtigste næringsstof til støtte for muskelvækst og reparation,” siger Koff. Som den bedste kilde til glykogen, carbs hjælpe brændstof din træning og genopbygge muskler mere effektivt post-workorkout. Løbere er ikke de eneste, der kan drage fordel af carb loading. Alle fra vægtløftere til HIIT-entusiaster skal gendanne glykogenbutikker efter en intens svedssession.,
bedste kilder: fuldkorn, grøntsager, frugter og bønner og andre bælgfrugter
B12
Vitamin B12 (cobalamin) tilhører et sæt af otte B-vitaminer kendt som vitamin B-komplekset. Men Hvad adskiller B12 er det hjælper med at skabe røde blodlegemer, som indeholder hæmoglobin, der binder til ilt. “bygger røde blodlegemer, der bærer ilt til muskler, og hjælper med at metabolisere protein og fedt til brug i muskelopbygning og reparation,” siger Koff.,
Bedste kilder: Fjerkræ, kød, fisk og mejeriprodukter
RELATERET: 12 Energi-Styrke Opskrifter Rig på Vitamin B,
Strygejern
Hvis du ønsker at vide, hvorfor Popeye var smække ned dåser af spinat, er det fordi, den grønne grønne er fyldt med jern, et mineral, der “bringer ilt til muskler, væv,” Koff siger. Det hjælper også med at regulere stofskiftet og fremmer et sundt immunsystem. Uden nok jern kan dine røde blodlegemer ikke bære ilt til dine muskler og de væv, der har brug for det.,
Bedste kilder: Bladgrøntsager, magert oksekød, fjerkræ, fisk, æg og befæstede hele korn
Beta-Alanin
muskelkramper er en af de mest almindelige sove klager. Den gode nyhed: Beta-alanin, en ikke-essentiel aminosyre, har vist sig at hjælpe folk afværge muskelkramper fra at gøre intens træning, siger Koff. “Beta-alanin hjælper med at producere carnosin, som balancerer pH i musklerne og kæmper mod mælkesyreopbygning, der fører til træthed og kramper,” siger hun. Koff siger også, at vitaminer C og E kan hjælpe med at bekæmpe betændelse fra overdreven motion., “C-Vitamin hjælper med muskelreparation, da det understøtter kollagenproduktion, og E-vitamin hjælper med at fjerne frie radikaler produceret efter en træning,” tilføjer Koff.
bedste kilder: animalsk protein og plantebaserede fødevarer, som asparges, edamame, tang, rogn greens og brøndkarse