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même si l’exercice frappe votre corps avec un barrage d’hormones de bien-être, il met également votre corps dans un État de stress. De votre intestin à votre cœur, chaque cellule travaille dur pour maintenir toutes les fonctions corporelles pendant que vous vous entraînez. C’est pourquoi il est si important d’obtenir une bonne nutrition et de nourrir votre corps avec des aliments riches en vitamines et en antioxydants., « L’exercice produit un stress sur le corps, ce qui augmente le besoin de certains nutriments dont le corps pourrait autrement être capable de produire suffisamment”, explique Ashley Koff, RD, fondateur du programme Better Nutrition et Espira par Avon nutritionniste.
prenez l’acide aminé, la glutamine, par exemple. « Votre corps le produit, mais lorsque votre corps est stressé pendant l’exercice, vous en avez besoin pour réparer les muscles, y compris la muqueuse du tube digestif”, explique Koff. Lisez la suite pour savoir quels sont les vitamines, les macronutriments et les acides aminés essentiels à la construction et au maintien des muscles.
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11 nutriments clés pour la construction musculaire
eau
Vous savez déjà à quel point il est important de boire suffisamment D’H2O pour reconstituer les fluides avant, pendant et après une séance d’entraînement. Mais rester bien hydraté facilite également la digestion et l’absorption des nutriments. « L’hydratation ne se limite pas à étancher la soif; cela signifie que l’eau transporte les nutriments vers les muscles pour qu’ils puissent faire leur travail”, explique Koff.,
meilleures sources: directement du robinet, ou des légumes et des fruits
protéine
La protéine est l’un des macronutriments les plus essentiels pour la croissance et la réparation musculaire, car elle est remplie d’acides aminés que votre corps produit et ne produit pas. C’est pourquoi il est important d’avoir des protéines après l’entraînement pour restaurer ces macronutriments de renforcement musculaire. « Les protéines aident non seulement à reconstruire et à construire une masse corporelle maigre, mais elles font également partie intégrante des enzymes et des hormones qui aident à communiquer avec le corps pour se réparer”, explique Koff.,
meilleures sources: produits laitiers, viandes maigres, haricots et autres légumineuses, fruits de mer, soja et œufs
Calcium
Le Calcium fait plus qu’aider à construire des os solides et à prévenir l’ostéoporose. Koff dit que le minéral est responsable du déclenchement de la contraction musculaire. Les Muscles sont composés de deux filaments protéiques: la myosine et l’actine. Lorsque la contraction musculaire se produit, ces filaments glissent les uns sur les autres pour convertir L’ATP (adénosine triphosphate), alias la façon dont votre corps stocke et utilise l’énergie. Plus vous faites d’exercice, plus votre corps a besoin D’ATP pour garder vos muscles en mouvement.,
meilleures sources: yogourt, lait enrichi et céréales, fromage, tofu et épinards
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magnésium
Vous vous sentez plus fatigué que d’habitude? Une carence en magnésium pourrait être à blâmer. En tant que l’un des meilleurs minéraux déstressants, le magnésium est essentiel pour la relaxation musculaire et la prévention des crampes, explique Koff. Avec le calcium, le magnésium aide à réduire la pression artérielle et à favoriser un meilleur sommeil.,
meilleures sources: légumes-feuilles, haricots et autres légumineuses, courges, noix et graines et grains entiers
Glutamine
Vous avez peut-être entendu parler d’acides aminés non essentiels (ce qui signifie que votre corps peut le produire) et essentiels (ce qui signifie que votre corps ne peut pas le produire), mais il existe également des acides aminés Koff dit que votre corps a besoin de plus d’acides aminés conditionnellement essentiels, tels que la glutamine, pendant les entraînements intenses., « La Glutamine aide à réparer les tissus musculaires, y compris la muqueuse du tube digestif, en particulier lorsque le corps a subi un stress lors d’exercices de haute intensité, comme l’haltérophilie et le HIIT”, explique Koff. La Glutamine est également importante pour maintenir la fonction intestinale et stimuler le système immunitaire.
meilleures sources: poulet, poisson, boeuf, produits laitiers, œufs et épinards, choux de Bruxelles et aliments fermentés
vitamine D
La vitamine sunshine est probablement mieux connue pour assurer des os solides, mais elle est également essentielle pour les fessiers forts, les biceps et tout le reste., Koff dit: « la vitamine D est liée à des hormones saines comme la testostérone, qui aide à l’entretien et à la croissance musculaire. »Une dose quotidienne de D peut également améliorer votre santé mentale et aider à réduire l’anxiété. Parce que peu d’aliments sont riches en vitamine D, certains médecins et nutritionnistes recommandent de prendre un supplément.
meilleures sources: poissons gras, comme le saumon et les sardines, yogourt enrichi, lait et jus d’orange, champignons et œufs
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Potassium
tout comme le calcium et le magnésium, le potassium est un électrolyte clé dans la contraction musculaire. Mais il est également essentiel pour transporter d’autres nutriments vers vos muscles. « Le Potassium apporte de l’eau, ainsi que d’autres nutriments, dans les cellules musculaires. Ils travaillent en opposition avec le sodium », explique Koff. Le Potassium aide vos reins à éliminer l’excès de sodium dans votre corps, explique Koff. De plus, de nouvelles études ont montré que les personnes qui ne reçoivent pas suffisamment de potassium courent un risque plus élevé d’hypertension et de maladie cardiaque.,
meilleures sources: bananes, courges, patates douces, brocoli, poulet et saumon.
glucides
contrairement à ce que vous pourriez croire, les glucides sont l’un des meilleurs éléments constitutifs des muscles. ” Ils sont le nutriment clé pour soutenir la croissance et la réparation musculaires », explique Koff. En tant que meilleure source de glycogène, les glucides aident à alimenter vos séances d’entraînement et à reconstruire les muscles plus efficacement après l’entraînement. Les coureurs ne sont pas les seuls à pouvoir bénéficier du chargement en glucides. Tout le monde, des haltérophiles aux amateurs de HIIT, doit restaurer les réserves de glycogène après une séance de sueur intense.,
meilleures sources: grains entiers, légumes, fruits et haricots et autres légumineuses
B12
La vitamine B12 (cobalamine) appartient à un ensemble de huit vitamines B connues sous le nom de complexe de vitamine B. Mais ce qui distingue B12, c’est qu’il aide à créer des globules rouges, qui contiennent de l’hémoglobine qui se lie à l’oxygène. « construit des globules rouges, qui transportent l’oxygène aux muscles, et aide à métaboliser les protéines et les graisses pour une utilisation dans la construction et la réparation musculaires”, explique Koff.,
meilleures sources: Volaille, Viande, Poisson et produits laitiers
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fer
Si vous voulez savoir pourquoi Popeye a claqué des boîtes d’épinards, c’est parce que le vert feuillu est rempli de fer, un minéral qui « apporte de l’oxygène au tissu musculaire”, dit Koff. Il aide également à réguler le métabolisme et favorise un système immunitaire sain. Sans suffisamment de fer, vos globules rouges ne peuvent pas transporter l’oxygène vers vos muscles et les tissus qui en ont besoin.,
meilleures sources: légumes-feuilles, boeuf maigre, volaille, poisson, œufs et grains entiers enrichis
Bêta-Alanine
Les crampes musculaires sont l’une des plaintes de sommeil les plus courantes. La bonne nouvelle: La bêta-alanine, un acide aminé non essentiel, a été montré pour aider les gens à éviter les crampes musculaires de faire des séances d’entraînement intenses, dit Koff. « La bêta-alanine aide à produire de la carnosine, qui équilibre le pH dans les muscles et lutte contre l’accumulation d’acide lactique qui entraîne fatigue et crampes”, dit-elle. Koff dit également que les vitamines C et E peuvent aider à combattre l’inflammation due à un exercice excessif., « La vitamine C aide à la réparation musculaire car elle soutient la production de collagène, et la vitamine E aide à éliminer les radicaux libres produits après une séance d’entraînement”, ajoute Koff.
meilleures sources: protéines animales et aliments à base de plantes, comme les asperges, l’edamame, les algues, les navets et le cresson