foto: Twenty20
oricât de mult exercițiu lovește corpul cu un baraj de hormoni simt-bun, de asemenea, pune corpul într-o stare de stres. De la intestin la inimă, fiecare celulă lucrează din greu pentru a menține toate funcțiile corporale în timp ce lucrați. De aceea este atât de important să obțineți o nutriție adecvată și să vă alimentați corpul cu alimente bogate în vitamine și antioxidanți., „Exercițiu produce stres asupra organismului, și care crește nevoia de anumite substante nutritive pe care organismul ar putea fi altfel capabil să producă suficient”, spune Ashley Koff, RD, fondator al Mai bun Program de Nutriție și Espira de AVON nutritionist.
luați aminoacidul, glutamina, de exemplu. „Corpul tau o produce, dar cand corpul tau este sub stres in timpul exercitiilor fizice, ai nevoie de mai mult pentru a repara muschiul, inclusiv mucoasa tractului digestiv”, spune Koff. Citiți mai departe pentru a afla ce vitamine, macronutrienți și aminoacizi sunt cruciale pentru construirea și menținerea mușchilor.
înrudit: ai lapte?, Cele mai bune 9 surse de proteine pentru a construi mușchi
11 nutrienți cheie pentru construirea mușchilor
apă
știți deja cât de important este să beți suficient H2O pentru completarea lichidelor înainte, în timpul și după un antrenament. Dar a rămâne hidratat în mod corespunzător ajută și digestia și absorbția nutrienților. „Hidratarea este mai mult decât stingerea setei; înseamnă că apa transportă nutrienți către mușchi pentru ca ei să-și facă Munca”, spune Koff.,
cele mai bune surse: direct de la robinet sau legume și fructe
proteine
proteina este unul dintre macronutrienții cei mai esențiali pentru creșterea și repararea mușchilor, deoarece este ambalat cu aminoacizi pe care corpul tău le produce și nu le produce. De aceea este important să aveți proteine post-antrenament pentru a restabili aceste macronutrienți care construiesc mușchi. „Proteinele nu numai că ajută la reconstruirea și construirea masei corporale slabe, dar sunt, de asemenea, o parte esențială a enzimelor și hormonilor care ajută la comunicarea cu organismul pentru a se repara”, spune Koff.,
cele mai bune surse: lactate, carne slabă, fasole și alte leguminoase, fructe de mare, soia și ouă
calciu
calciul nu ajută mai mult decât să construiască oase puternice și să prevină osteoporoza. Koff spune că mineralul este responsabil pentru declanșarea contracției musculare. Mușchii sunt alcătuiți din două filamente proteice: miozină și actină. Când apare contracția musculară, aceste filamente alunecă unul peste celălalt pentru a converti ATP (adenozin trifosfat), de asemenea modul în care corpul tău stochează și folosește energia. Cu cât exersați mai mult, cu atât mai mult ATP corpul dvs. are nevoie pentru a vă menține mușchii în mișcare.,
cele mai bune surse: iaurt, lapte fortificat și cereale, brânză, tofu și spanac
RELATED: 7 Moduri de a stimula în mod natural metabolismul
magneziu
te simți mai obosit decât de obicei? O deficiență de magneziu ar putea fi de vină. Fiind unul dintre cele mai bune minerale de stres, magneziul este esențial pentru relaxarea musculară și prevenirea crampelor, spune Koff. Împreună cu calciul, magneziul funcționează pentru a ajuta la reducerea tensiunii arteriale și pentru a promova un somn mai bun.,
cele mai bune surse: verde cu frunze, fasole și alte leguminoase, squash, nuci și semințe și cereale integrale
Glutamina
este posibil să fi auzit de aminoacizi neesențiali (adică corpul tău îl poate produce) și esențiali (adică corpul tău nu îl poate produce), dar există și aminoacizi esențiali condiționali. Koff spune că corpul tău are nevoie de aminoacizi esențiali mai condiționați, cum ar fi glutamina, în timpul antrenamentelor intense., „Glutamina ajută la repararea țesutului muscular, inclusiv mucoasa tractului digestiv, mai ales atunci când organismul a experimentat stres în timpul antrenamentului de mare intensitate, cum ar fi haltere și HIIT,” Koff spune. Glutamina este, de asemenea, importantă pentru menținerea funcției intestinale și stimularea sistemului imunitar.
cele mai bune surse: pui, pește, carne de vită, lactate, ouă și spanac, varză de Bruxelles și alimente fermentate
vitamina D
vitamina soarelui este probabil cea mai cunoscută pentru asigurarea oaselor puternice, dar este, de asemenea, critică pentru glutes puternice, biceps și totul între ele., Koff spune: „vitamina D este legată de hormoni sănătoși precum testosteronul, care ajută la menținerea și creșterea musculară.”O doză zilnică de D vă poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea mintală și poate ajuta la reducerea anxietății. Deoarece nu multe alimente sunt bogate în vitamina D, unii medici și nutriționiști recomandă să luați un supliment.
cele mai bune surse: pește gras, cum ar fi somonul și sardinele, iaurt fortificat, lapte și suc de portocale, ciuperci și ouă
RELATED: ai un deficit de vitamina D?, Săpați în aceste rețete
potasiu
la fel ca calciul și magneziul, potasiul este un electrolit cheie în contracția musculară. Dar este, de asemenea, esențial pentru transportul altor nutrienți către mușchii tăi. „Potasiul aduce apă, împreună cu alți nutrienți, în celulele musculare. Ei lucrează în opoziție cu sodiul”, spune Koff. Potasiul vă ajută rinichii să elimine excesul de sodiu din organism, explică Koff. Mai mult: noile studii au arătat că persoanele care nu obțin suficient potasiu prezintă un risc mai mare de hipertensiune arterială și boli de inimă.,
cele mai bune surse: banane, squash, cartofi dulci, broccoli, pui și somon.contrar a ceea ce ați putea crede, carbohidrații sunt unul dintre cele mai bune blocuri de mușchi. „Sunt nutrientul cheie pentru a susține creșterea și repararea mușchilor”, spune Koff. Ca cea mai bună sursă de glicogen, carbohidrații vă ajută să vă alimentați antrenamentele și să reconstruiți mușchii mai eficient după antrenament. Alergătorii nu sunt singurii care pot beneficia de încărcarea cu carbohidrați. Toată lumea de la halterofilii la entuziaștii HIIT trebuie să restaureze depozitele de glicogen după o sesiune intensă de transpirație.,
cele mai bune surse: cereale integrale, legume, fructe și fasole și alte leguminoase
B12
vitamina B12 (cobalamina) aparține unui set de opt vitamine B cunoscute sub numele de complexul de vitamine B. Dar ceea ce diferențiază B12 este că ajută la crearea globulelor roșii, care conțin hemoglobină care se leagă de oxigen. „construiește celule rosii din sange, care transporta oxigen la muschi si ajuta la metabolizarea proteinelor și grăsimilor pentru utilizare în clădire musculare și reparații,” Koff spune.,
cele mai Bune surse: carne de Pasăre, carne, pește și lactate
LEGATE de: 12-Stimularea Energiei Retete Bogate in Vitamina B,
de Fier
Dacă vrei să știi de ce Popeye a fost trântit jos cutii de spanac, pentru că cu frunze verzi este dotat cu fier, un mineral care „aduce oxigen la tesutul muscular,” Koff spune. De asemenea, ajută la reglarea metabolismului și promovează un sistem imunitar sănătos. Fără suficient fier, celulele roșii din sânge nu pot transporta oxigen la mușchii și țesuturile care au nevoie de el.,
cele mai bune surse: frunze verzi, carne de vită macră, păsări de curte, pește, ouă și cereale integrale fortificate
Beta-Alanina
crampele musculare sunt una dintre cele mai frecvente plângeri de somn. Vestea bună: Beta-Alanina, un aminoacid neesențial, sa dovedit a ajuta oamenii să oprească crampele musculare de a face antrenamente intense, spune Koff. „Beta-alanina ajută la producerea carnosinei, care echilibrează pH-ul în mușchi și luptă împotriva acumulării de acid lactic care duce la oboseală și crampe”, spune ea. Koff mai spune că vitaminele C și e pot ajuta la combaterea inflamației din cauza exercițiilor excesive., „Vitamina C ajută la repararea mușchilor, deoarece susține producția de colagen, iar vitamina E ajută la eliminarea radicalilor liberi produși după un antrenament”, adaugă Koff.
cele mai Bune surse de proteine Animale și alimente pe baza de plante, cum ar fi sparanghel, fasole, alge, frunze de nap și macris