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So viel Bewegung Ihren Körper mit einer Flut von Wohlfühlhormonen trifft, versetzt sie Ihren Körper auch in einen Stresszustand. Vom Darm bis zum Herzen arbeitet jede Zelle hart daran, alle Körperfunktionen während des Trainings aufrechtzuerhalten. Deshalb ist es so wichtig, sich richtig zu ernähren und Ihren Körper mit Vitaminen und Antioxidantien zu versorgen., „Bewegung erzeugt Stress für den Körper, und das erhöht den Bedarf an bestimmten Nährstoffen, von denen der Körper sonst möglicherweise genug produzieren kann“, sagt Ashley Koff, RD, Gründerin des Better Nutrition Program und Espira von AVON Nutritionist.
Nehmen Sie zum Beispiel die Aminosäure Glutamin. „Ihr Körper produziert es, aber wenn Ihr Körper während des Trainings unter Stress steht, benötigen Sie mehr davon, um Muskeln zu reparieren, einschließlich der Auskleidung des Verdauungstrakts“, sagt Koff. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Vitamine, Makronährstoffe und Aminosäuren für den Muskelaufbau und-erhalt entscheidend sind.
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11 Wichtige Nährstoffe für den Muskelaufbau
Wasser
Sie wissen bereits, wie wichtig es ist, genug H2O zum Auffüllen von Flüssigkeiten vor, während und nach dem Training zu trinken. Aber richtig hydratisiert zu bleiben hilft auch der Verdauung und Nährstoffaufnahme. „Hydratation ist mehr als nur Durstlöschen; Es bedeutet, dass Wasser Nährstoffe zu den Muskeln trägt, damit sie ihre Arbeit machen können“, sagt Koff.,
Beste Quellen: Direkt aus dem Wasserhahn oder Gemüse und Obst
Protein
Protein ist einer der wichtigsten Makronährstoffe für Muskelwachstum und Reparatur, weil es mit Aminosäuren verpackt ist, die Ihr Körper tut und nicht produziert. Deshalb ist es wichtig, Protein nach dem Training zu haben, um diese muskelaufbauenden Makronährstoffe wiederherzustellen. „Proteine helfen nicht nur beim Wiederaufbau und Aufbau schlanker Körpermasse, sondern sind auch ein Kernbestandteil von Enzymen und Hormonen, die helfen, mit dem Körper zu kommunizieren, um sich selbst zu reparieren“, sagt Koff.,
Beste Quellen: Milchprodukte, mageres Fleisch, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte, Soja und Eier
Kalzium
Kalzium hilft mehr als beim Aufbau starker Knochen und beugt Osteoporose vor. Koff sagt, dass das Mineral für die Auslösung der Muskelkontraktion verantwortlich ist. Muskeln bestehen aus zwei Proteinfilamenten: Myosin und Aktin. Wenn Muskelkontraktionen auftreten, gleiten diese Filamente übereinander, um ATP (Adenosintriphosphat) umzuwandeln, auch bekannt als die Art und Weise, wie Ihr Körper Energie speichert und verbraucht. Je mehr Sie trainieren, desto mehr ATP braucht Ihr Körper, um Ihre Muskeln in Bewegung zu halten.,
Beste quellen: Joghurt, angereicherte milch und getreide, käse, tofu und spinat
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Magnesium
Gefühl mehr müde als üblich? Ein Magnesiummangel könnte schuld sein. Als eines der besten De-Stress-Mineralien ist Magnesium für die Muskelentspannung und die Vorbeugung von Krämpfen unerlässlich, sagt Koff. Zusammen mit Kalzium hilft Magnesium, den Blutdruck zu senken und einen besseren Schlaf zu fördern.,
Beste Quellen: Blattgemüse, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Kürbis, Nüsse und Samen und Vollkornprodukte
Glutamin
Möglicherweise haben Sie von nicht essentiellen (dh Ihrem Körper) gehört kann es produzieren) und essentielle (dh Ihr Körper kann es nicht produzieren) Aminosäuren, aber es gibt auch bedingt essentielle Aminosäuren. Koff sagt, dass Ihr Körper während intensiver Trainingseinheiten mehr bedingt essentielle Aminosäuren wie Glutamin benötigt., „Glutamin hilft bei der Reparatur von Muskelgewebe, einschließlich der Auskleidung des Verdauungstraktes, insbesondere wenn der Körper während hochintensiver Übungen wie Gewichtheben und HIIT Stress erlebt hat“, sagt Koff. Glutamin ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung der Darmfunktion und die Stärkung des Immunsystems.
Beste Quellen: Huhn, Fisch, Rindfleisch, Milchprodukte, Eier und Spinat, Rosenkohl und fermentierte Lebensmittel
Vitamin D
Das Sonnenscheinvitamin ist wahrscheinlich am besten dafür bekannt, starke Knochen zu gewährleisten, aber es ist auch entscheidend für starke Gesäßmuskeln, Bizeps und alles dazwischen., Koff sagt: „Vitamin D ist mit gesunden Hormonen wie Testosteron verbunden, was beim Muskelerhalt und-wachstum hilft.“Eine tägliche Dosis D kann auch Ihre psychische Gesundheit verbessern und Angstzustände reduzieren. Da nicht so viele Lebensmittel reich an Vitamin D sind, empfehlen einige Ärzte und Ernährungswissenschaftler eine Ergänzung.
Beste Quellen: Fetter Fisch, wie Lachs und Sardinen, angereicherter Joghurt, Milch und Orangensaft, Pilze und Eier
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Kalium
Genau wie Kalzium und Magnesium ist Kalium ein Schlüsselelektrolyt bei der Muskelkontraktion. Es ist aber auch wichtig, um andere Nährstoffe in Ihre Muskeln zu transportieren. „Kalium bringt Wasser, zusammen mit anderen Nährstoffen in die Muskelzellen. Sie arbeiten im Gegensatz zu Natrium“, sagt Koff. Kalium hilft Ihren Nieren, das überschüssige Natrium in Ihrem Körper auszuspülen, erklärt Koff. Was mehr ist: Neue Studien haben gezeigt, dass Menschen, die nicht genug Kalium bekommen, ein höheres Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen haben.,
Beste Quellen: Bananen, Kürbis, Süßkartoffeln, Brokkoli, Huhn und Lachs.
Kohlenhydrate
Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht glauben, sind Kohlenhydrate einer der besten Bausteine der Muskeln. „Sie sind der Schlüsselnährstoff zur Unterstützung des Muskelwachstums und der Reparatur“, sagt Koff. Als beste Glykogenquelle tragen Kohlenhydrate dazu bei, Ihr Training zu fördern und die Muskeln nach dem Training effektiver wieder aufzubauen. Läufer sind nicht die einzigen, die von Carb Loading profitieren können. Jeder, vom Gewichtheber bis zum HIIT-Enthusiasten, muss nach einer intensiven Schweißsitzung die Glykogenspeicher wiederherstellen.,
Beste Quellen: Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Bohnen und andere Hülsenfrüchte
B12
Vitamin B12 (Cobalamin) gehört zu einem Satz von acht B-Vitaminen, die als Vitamin B-Komplex bekannt sind. Aber was B12 auszeichnet, ist, dass es bei der Bildung roter Blutkörperchen hilft, die Hämoglobin enthalten, das an Sauerstoff bindet. „baut rote Blutkörperchen auf, die Sauerstoff zu den Muskeln transportieren, und hilft, Protein und Fette für den Muskelaufbau und die Reparatur zu metabolisieren“, sagt Koff.,
Beste Quellen: Geflügel, Fleisch, Fisch und Milchprodukte
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Eisen
Wenn Sie wissen möchten, warum Popeye Dosen Spinat zuschlägt, liegt es daran, dass das Blattgrün mit Eisen gefüllt ist, einem Mineral, das „Sauerstoff in das Muskelgewebe bringt“, sagt Koff. Es hilft auch, den Stoffwechsel zu regulieren und fördert ein gesundes Immunsystem. Ohne genügend Eisen können Ihre roten Blutkörperchen keinen Sauerstoff zu Ihren Muskeln und den Geweben transportieren, die es benötigen.,
Beste Quellen: Blattgemüse, mageres Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Eier und angereicherte Vollkornprodukte
Beta-Alanin
Muskelkrämpfe sind eine der häufigsten Schlafbeschwerden. Die gute Nachricht: Beta-Alanin, eine nicht essentielle Aminosäure, hilft nachweislich Menschen, Muskelkrämpfe durch intensives Training abzuwehren, sagt Koff. „Beta-Alanin hilft bei der Produktion von Carnosin, das den pH-Wert in den Muskeln ausgleicht und gegen Milchsäurebildung kämpft, die zu Müdigkeit und Krämpfen führt“, sagt sie. Koff sagt auch, dass die Vitamine C und E Entzündungen durch übermäßiges Training bekämpfen können., „Vitamin C hilft bei der Muskelreparatur, da es die Kollagenproduktion unterstützt, und Vitamin E hilft, freie Radikale zu entfernen, die nach dem Training produziert werden“, fügt Koff hinzu.
Beste Quellen: Tierisches Eiweiß und pflanzliche Lebensmittel wie Spargel, Edamame, Algen, Rübengrün und Brunnenkresse