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tanto Quanto o exercício atinge o seu corpo com uma enxurrada de sentir-se bem hormônios, que também coloca o seu corpo em um estado de stress. Do teu instinto ao teu coração, todas as células estão a trabalhar arduamente para manter todas as funções corporais enquanto fazes exercício. É por isso que é tão importante obter uma nutrição adequada e alimentar o seu corpo com alimentos ricos em vitaminas e antioxidantes., “O exercício produz estresse no corpo, e isso aumenta a necessidade de certos nutrientes que o corpo poderia de outra forma ser capaz de produzir o suficiente”, diz Ashley Koff, RD, fundadora do Programa de Nutrição melhor e Espira pela AVON nutricionista.tome o aminoácido, glutamina, por exemplo. “Seu corpo o produz, mas quando seu corpo está sob estresse durante o exercício, você precisa de mais dele para reparar o músculo, incluindo o revestimento do trato digestivo”, diz Koff. Leia para saber o que vitaminas, macronutrientes e aminoácidos são cruciais para a construção e manutenção de músculos.relacionado com: Tem leite?, As 9 Melhores Fontes de proteínas para construir músculo
11 nutrientes essenciais para a construção muscular
água
já sabe como é importante beber H2o suficiente para reabastecer fluidos antes, durante e após um treino. Mas manter-se bem hidratado também ajuda a digestão e a absorção de nutrientes. “A hidratação é mais do que apenas saciar a sede; significa que a água transporta nutrientes para os músculos para que eles façam o seu trabalho”, diz Koff.,a proteína é um dos macronutrientes mais essenciais para o crescimento muscular e reparação, porque é embalado com aminoácidos que o seu corpo faz e não produz. É por isso que é importante ter pós-treino de proteínas para restaurar estes macronutrientes de construção muscular. “As proteínas não só ajudam a reconstruir e construir massa corporal magra, mas também são parte central de enzimas e hormônios que ajudam a comunicar com o corpo para se reparar”, diz Koff.,
melhores fontes: laticínios, carnes magras, feijões e outras leguminosas, frutos do mar, soja e ovos
cálcio
cálcio faz mais do que ajudar a construir ossos fortes e prevenir a osteoporose. O Koff diz que o mineral é responsável pela contracção muscular. Os músculos são compostos por dois filamentos proteicos: miosina e actina. Quando ocorre a contração muscular, estes filamentos deslizam um sobre o outro para converter ATP (trifosfato de adenosina), ou seja, a forma como o seu corpo armazena e usa energia. Quanto mais você faz exercício, mais ATP seu corpo precisa para manter seus músculos em movimento.,melhor fontes: iogurte, leite fortificado e cereais, queijo, tofu e espinafres relacionados: 7 maneiras de aumentar naturalmente o seu metabolismo: magnésio, sentir-se mais cansado do que o habitual? Uma deficiência de magnésio pode ser a culpa. Como um dos melhores minerais desestressantes, o magnésio é essencial para o relaxamento muscular e prevenção de cãibras, diz Koff. Juntamente com o cálcio, o magnésio trabalha para ajudar a reduzir a pressão arterial e promover um melhor sono.,
Melhores fontes: folhas verdes, feijão e outros legumes, abóbora, nozes e sementes e grãos integrais
Glutamina
Você pode ter ouvido falar do não-essencial (o que significa que o seu corpo pode produzir) e essencial (o que significa que seu corpo não pode produzi-lo) aminoácidos, mas existem aminoácidos condicionalmente essenciais. O Koff diz que o teu corpo precisa de aminoácidos mais condicionalmente essenciais, como a glutamina, durante treinos intensos., “A glutamina ajuda a reparar o tecido muscular, incluindo o revestimento do tracto digestivo, especialmente quando o corpo tem experimentado estresse durante o exercício de alta intensidade, como halterofilismo e HIIT”, diz Koff. A glutamina também é importante para manter a função intestinal e impulsionar o sistema imunológico.a vitamina D é provavelmente mais conhecida por garantir ossos fortes, mas também é crítica para glúteos fortes, bíceps e tudo no meio., Koff diz: “a vitamina D está ligada a hormônios saudáveis como a testosterona, que ajuda com a manutenção muscular e o crescimento.”Uma dose diária de D também pode melhorar a sua saúde mental e ajudar a reduzir a ansiedade. Porque não que muitos alimentos são ricos em vitamina D, alguns médicos e nutricionistas recomendam tomar um suplemento.melhores fontes: peixes gordos, como salmão e sardinhas, iogurte fortificado, leite e sumo de laranja, cogumelos e ovos relacionados com: tem deficiência em vitamina D?, Investigue estas receitas, como o cálcio e o magnésio, o potássio é um electrólito chave na contracção muscular. Mas também é essencial para transportar outros nutrientes para os músculos. “O potássio traz água, juntamente com outros nutrientes, para as células musculares. Eles trabalham em oposição ao sódio”, diz Koff. O potássio ajuda os rins a eliminar o excesso de sódio no seu corpo, explica Koff. Além disso: novos estudos mostraram que as pessoas que não recebem potássio suficiente estão em maior risco de hipertensão e doenças cardíacas.,melhores fontes: Bananas, abóbora, batatas doces, brócolos, frango e salmão.
carboidratos
Ao contrário do que você pode acreditar, carboidratos são um dos melhores blocos de construção dos músculos. “Eles são o nutriente chave para suportar o crescimento muscular e reparo”, diz Koff. Como a melhor fonte de glicogênio, carboidratos ajudam a alimentar seus exercícios e reconstruir os músculos mais eficazmente pós-exercício. Os corredores não são os únicos que podem se beneficiar do Carregamento de carboidratos. Todos, desde halterofilistas aos entusiastas do HIIT, precisam de restaurar as lojas de glicogénio após uma sessão de suor intenso.,as melhores fontes: grãos inteiros, legumes, frutas e feijão e outras leguminosas
B12
vitamina B12 (cobalamina) pertence a um conjunto de oito vitaminas B conhecidas como o complexo de vitamina B. Mas o que distingue B12 é que auxilia na criação de glóbulos vermelhos, que contêm hemoglobina que se liga ao oxigênio. “constrói células vermelhas do sangue, que transportam oxigênio para os músculos, e ajuda a metabolizar proteínas e gorduras para uso na construção muscular e reparação”, diz Koff.,
Melhores fontes: Aves, carne, peixe e laticínios
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de Ferro
Se você quiser saber por que o Popeye estava batendo para baixo latas de espinafre, é porque o folhosos verde é repleto de ferro, um mineral que “traz o oxigênio para o tecido muscular, a” Koff diz. Ele também ajuda a regular o metabolismo e promove um sistema imunológico saudável. Sem ferro suficiente, os glóbulos vermelhos não podem transportar oxigénio para os músculos e tecidos que precisam.,as melhores fontes: folhas verdes, carne magra, aves de capoeira, peixe, ovos e grãos inteiros fortificados Beta-Alanina são uma das mais comuns queixas de sono. A boa notícia: Beta-alanina, um aminoácido não essencial, tem sido mostrado para ajudar as pessoas a evitar cãibras musculares de fazer exercícios intensos, diz Koff. “Beta-alanina ajuda a produzir carnosina, que equilibra o pH nos músculos e luta contra o acúmulo de ácido láctico que leva à fadiga e cãibras”, diz ela. Koff também diz que as vitaminas C E e podem ajudar a combater a inflamação do exercício excessivo., “A vitamina C ajuda com a reparação muscular, pois suporta a produção de colagénio, e a vitamina E ajuda a remover radicais livres produzidos após um treino”, acrescenta Koff.melhores fontes: proteínas animais e alimentos à base de plantas, como espargos, edamame, algas, nabiças e Agriões.