Foto: Twenty20
stejně Jako cvičení zasáhne vaše tělo s přívalem hormonů dobrý pocit, ale také dává vaše tělo ve stavu stresu. Od střeva k srdci, každá buňka tvrdě pracuje na udržení všech tělesných funkcí,zatímco vy pracujete. To je důvod, proč je tak důležité získat správnou výživu a pohánět vaše tělo potravinami bohatými na vitamíny a antioxidanty., „Cvičení produkuje stres na těle, a to zvyšuje potřebu určitých živin, které tělo by jinak mohl být schopen produkovat dost,“ říká Ashley Koff, RD, zakladatel Lepší Nutriční Program a Espira AVON výživu.
vezměte aminokyselinu, například glutamin. „Vaše tělo to produkuje, ale když je vaše tělo během cvičení ve stresu, potřebujete více k opravě svalů, včetně sliznice trávicího traktu,“ říká Koff. Přečtěte si, abyste zjistili, jaké vitamíny, makronutrienty a aminokyseliny jsou rozhodující pro budování a udržování svalů.
související: máte mléko?, 9 Nejlepších Zdrojů Bílkovin Budovat Svalovou hmotu,
11 Klíčové Živiny pro Budování Svalů
Vy už víte, jak důležité je pít dostatek H2O pro doplnění tekutin před, během a po tréninku. Ale zůstat správně hydratovaný také pomáhá trávení a vstřebávání živin. „Hydratace je víc než jen uhasení žízně; znamená to, že voda přenáší živiny do svalů, aby mohli vykonávat svou práci,“ říká Koff.,
Nejlepší zdroje: Přímo z kohoutku, nebo zeleninu a ovoce
Bílkovin
Protein je jedním z nejdůležitějších stopových látek pro růst svalové hmoty a opravy, protože je plná aminokyselin, které vaše tělo dělá, a nebude vyrábět. To je důvod, proč je důležité mít po tréninku bílkoviny, aby se obnovily tyto makronutrienty vytvářející svaly. „Proteiny nejen pomáhají obnovit a budovat štíhlou tělesnou hmotnost, ale jsou také základní součástí enzymů a hormonů, které pomáhají komunikovat s tělem, aby se opravily,“ říká Koff.,
Nejlepší zdroje: mléčné výrobky, libové maso, fazole a jiné luštěniny, mořské plody, sója a vejce
vápník
vápník více než pomáhá budovat silné kosti a předcházet osteoporóze. Koff říká, že minerál je zodpovědný za spuštění svalové kontrakce. Svaly se skládají ze dvou proteinových vláken: myosinu a aktinu. Když dojde ke svalové kontrakci, tato vlákna se přes sebe sklouznou a převádějí ATP (adenosintrifosfát), neboli způsob, jakým vaše tělo ukládá a využívá energii. Čím více cvičíte, tím více ATP vaše tělo potřebuje, aby vaše svaly pohybovaly.,
Nejlepší zdroje: Jogurtu, obohacené mléko a cereálie, sýr, tofu a špenát
SOUVISEJÍCÍ: 7 Způsobů, jak Přirozeně Zvýšit Váš Metabolismus,
Hořčík
Cítí víc unavený, než je obvyklé? Může za to nedostatek hořčíku. Jako jeden z nejlepších de-stresujících minerálů je hořčík nezbytný pro svalovou relaxaci a prevenci křečí, říká Koff. Spolu s vápníkem hořčík pomáhá snižovat krevní tlak a podporuje lepší spánek.,
Nejlepší zdroje: listová zelenina, fazole a jiné luštěniny, squash, ořechy a semena a celá zrna
glutamin
možná jste slyšeli o nepodstatných (což znamená, že vaše tělo může produkovat) a esenciální (což znamená, že vaše tělo nemůže produkovat) aminokyseliny, ale existují také podmíněně esenciální aminokyseliny. Koff říká, že vaše tělo potřebuje více podmíněně esenciálních aminokyselin, jako je glutamin, během intenzivního tréninku., „Glutamin pomáhá opravovat svalovou tkáň, včetně výstelky trávicího traktu, zvláště když tělo zažilo stres během cvičení s vysokou intenzitou, jako je vzpírání a HIIT,“ říká Koff. Glutamin je také důležitý pro udržení funkce střev a posílení imunitního systému.
Nejlepší zdroje: kuře, ryby, hovězí maso, mléčné výrobky, vejce a špenát, růžičková kapusta a fermentovaná jídla
Vitamin D
vitamin sunshine je pravděpodobně nejlépe známý pro zajištění silných kostí, ale je také kritický pro silné glutes, biceps a vše mezi tím., Koff říká: „Vitamin D je spojen se zdravými hormony, jako je testosteron, který pomáhá při udržování a růstu svalů.“Denní dávka D může také zlepšit vaše duševní zdraví a pomoci snížit úzkost. Protože ne tolik potravin je bohaté na vitamín D, někteří lékaři a odborníci na výživu doporučují užívat doplněk.
Nejlepší zdroje: tučné ryby, jako losos a sardinky, obohacený jogurt, mléko a pomerančový džus, houby a vejce
související: máte nedostatek vitaminu D?, Kopat do těchto receptů
draslík
stejně jako vápník a hořčík, draslík je klíčovým elektrolytem při svalové kontrakci. Ale je to také nezbytné pro přenášení dalších živin do svalů. „Draslík přináší vodu spolu s dalšími živinami do svalových buněk. Pracují v opozici vůči sodíku, “ říká Koff. Draslík pomáhá ledvinám vypláchnout přebytečný sodík ve vašem těle, vysvětluje Koff. A co víc: nové studie ukázaly, že lidé, kteří nemají dostatek draslíku, jsou vystaveni vyššímu riziku hypertenze a srdečních chorob.,
Nejlepší zdroje: banány, squash, sladké brambory, brokolice, kuře a losos.
sacharidy
Na rozdíl od toho, čemu byste mohli věřit, jsou sacharidy jedním z nejlepších stavebních kamenů svalů. „Jsou klíčovou živinou pro podporu růstu a opravy svalů,“ říká Koff. Jako nejlepší zdroj glykogenu pomáhají sacharidy pohánět vaše tréninky a efektivněji obnovovat svaly po tréninku. Běžci nejsou jediní, kteří mohou těžit z nakládání sacharidů. Všichni od vzpěračů po nadšence HIIT potřebují obnovit zásoby glykogenu po intenzivním potu.,
Nejlepší zdroje: Celá zrna, zelenina, ovoce a fazole a jiné luštěniny
B12
Vitamin B12 (kobalamin) patří do souboru osmi vitamínů skupiny B, známý jako vitamín B komplex. Ale to, co odlišuje B12 od sebe, pomáhá při vytváření červených krvinek, které obsahují hemoglobin, který se váže na kyslík. „buduje červené krvinky, které přenášejí kyslík do svalů, a pomáhá metabolizovat bílkoviny a tuky pro použití při budování a opravách svalů,“ říká Koff.,
Nejlepší zdroje: drůbež, maso, ryby a mléčné výrobky
související: 12 receptů zvyšujících energii bohatých na vitamín B
železo
Pokud chcete vědět, proč Pepek bouchal plechovky špenátu, je to proto, že listová zeleň je plná železa, minerálu, který „přináší kyslík do svalové tkáně,“ říká Koff. Pomáhá také regulovat metabolismus a podporuje zdravý imunitní systém. Bez dostatečného množství železa vaše červené krvinky nemohou přenášet kyslík do svalů a tkání, které je potřebují.,
Nejlepší zdroje: listová zelenina, libové hovězí maso, drůbež, ryby, vejce a opevněná celá zrna
Beta-alanin
svalové křeče jsou jednou z nejčastějších stížností na spánek. Dobrá zpráva: ukázalo se, že Beta-alanin, neesenciální aminokyselina, pomáhá lidem odvrátit svalové křeče od intenzivního tréninku, říká Koff. „Beta-alanin pomáhá produkovat karnosin, který vyrovnává pH ve svalech a bojuje proti nahromadění kyseliny mléčné, což vede k únavě a křečím,“ říká. Koff také říká, že vitamíny C A E mohou pomoci v boji proti zánětu z nadměrného cvičení., „Vitamin C pomáhá při opravách svalů, protože podporuje produkci kolagenu a vitamin E pomáhá odstraňovat volné radikály produkované po tréninku,“ dodává Koff.
Nejlepší zdroje: Živočišné bílkoviny a rostlinné potraviny, jako je chřest, hrášek, mořské řasy, listy tuřínu a řeřicha