vill luta sig ut för sommaren? Detta är den ultimata träningen för att få det gjort. Om du lägger ut allt under denna session, är du skyldig att bränna minst 500 kalorier av din senaste rep. för att inte tala om, denna helkropp styrka och konditionering träning ökar din ämnesomsättning så att du kommer att fortsätta att bränna hundratals kalorier timmar efter din session.
4 Bra löpband träning för alla>>>
WARMUP
utför varje övning i 30 sekunder om inte reps noteras.,
1. Snabb Jumping Jacks
2. Väderkvarnar
Stå med ett brett fotläge och armar utsträckta på axelhöjd. Nå din högra arm över din kropp vidrör din vänstra tå. Återgå till startposition och växla.
3. Butt sparkar
4. Höga knän
5. Overhead squats till Mars
med båda armarna rakt ovanför huvudet, kör höfterna tillbaka och nedre svanskotan mot marken. Efter att ha nått maximalt rörelseområde kör höfterna framåt och uppåt. När du återvänder tillbaka till stående position sparka ditt högra ben uppåt och ta din vänstra hand över din kropp för att möta din högra fot., Växla i 30 sekunder.
6. Omvänd utfall med armhöjning (Hip flexor stretch)
Stå med fötterna axelbrett isär. Steg höger fot tillbaka till utfall läge samtidigt höja båda armarna overhead och lutar tillbaka. Återgå till stående position och upprepa på samma sida för fem repetitioner och upprepa på motsatt sida.
7. Spider Steps
i pushup position, placera din högra fot två inches utanför din högra hand, kör dina höfter framåt. Tillbaka till armhävningsposition och upprepa på andra sidan. Växla i 30 sekunder.,
T armhävningar
i armhävning läge, sänka bröstet ner mot marken hålla din kärna inkopplad och ryggen platt. Att trycka händerna i golvet lyfter bröstet uppåt. När du återvänder till pushup position rotera din högra hand uppåt medan du vrider fötterna åt vänster tills båda klackarna rör vid marken. Placera handen tillbaka ner och alternativa sidor i 30 sekunder.
workout DIRECTIONS
den enda resten går från en övning till den andra. Komplett 1A, 2A, 3A tre gånger innan du fortsätter till den andra kretsen.,
träningen>>>
32 bästa saker för CrossFit 2014>>>>
träningen
krets 1
1a. kettlebell gungor
stå med fötterna utanför höftbredden med tårna pekade ut något och axlarna dras tillbaka. Hinging tillbaka i höfterna, låt dina armar svänga tillbaka mellan benen och skapa en pendel., När dina underarmar rör på dina inre lår ” pop ” dina höfter framåt för att driva kettlebell framåt och över huvudets krona.
uppsättningar: 3
Reps: 25
2a. Sandbag paus Squat
uppsättningar: 3
Reps: 15
stå högt med fötterna höftbredd med din sandbag i rack position vilar över framsidan av axlarna och över bröstet, hålla armbågarna upp framför dig så högt som möjligt. Tryck dina höfter tillbaka och sänk din svansben mot golvet med din vikt på dina klackar. När du når parellel position håll positionen i 2 sekunder., Tryck sedan dina klackar i marken kör dina höfter uppåt tillbaka till startpositionen.
3a. Burpee w / Overhead Clap (botten av rep)
uppsättningar: 3
Reps: 12
från stående position squat ner placera händerna på marken. Hoppa båda fötterna tillbaka i plank position att hålla din kärna inkopplad och ryggen platt. Sänk ner bröstet till marken tills du är helt på magen. Släpp händerna från marken och håll huvudet i neutral ryggposition, klappa båda händerna ovanför huvudets krona., Lämna tillbaka dina händer utanför dina axlar, engagera din kärna och lyft din kropp tillbaka till pushup position. Hoppa båda fötterna framåt vid axelbredd medan du trycker på överkroppen tillbaka. Återgå till stående position och upprepa.
CICRUIT 2>>>
10 bästa träningspass Utomhus för att bygga muskler och bränna fett>>>>
krets 2
1B., Medicine Ball overhead rotations Slams
uppsättningar: 2
Reps: 16
medan du håller en medicin boll overhead, började rotera din torso till höger. Att hålla dig tår framåt föra bollen nedåt så fort som möjligt böja i en 3/4 knäböj. När bollen når midjehöjd släpp den aggressivt smäller den i marken. Snabbt fånga medicin bollen när den studsar från marken, och i samma rörelse mönster tillbaka bollen tillbaka till overhead position. Fortsätt resa till andra sidan och upprepa.
2b., Stair / Treadmill Sprints
uppsättningar: 4
Reps: 6 sprints
utnyttja en uppsättning trappor sprint uppåt hålla tårna upp, kör knäna uppåt så högt som möjligt. Håll bröstet över låren och armarna kör framåt och bakåt på 90 grader som foten slår varannan trappa. Avsluta till toppen och gå ner under kontroll. Om du använder en löpband, ställ den till 10-12 grader och sprint med en hastighet där du kan upprätthålla ordentlig löpmekanik och bältet inte dikterar din körcykel.
3b., Sandbag tryckpressar
uppsättningar: 2
Reps: 12
stå högt med fötterna höftbredd med din sandbag i rack position vilar över framsidan av axlarna och över bröstet, hålla armbågarna upp framför dig något lägre än axelhöjd. Lätt böj knäna och kör omedelbart upp genom dina höfter och tryck snabbt på sandbagen över huvudet. När du låser ut och får stabilitet rerack sandbagen absorberar den genom att mjukna knäna.
4b., Split Squat hoppar
uppsättningar: 2
Reps: 10(varje ben)
börja i utfall läge med din högra fot framåt, din vänstra fot tillbaka, och knäna vid 90 grader. Med armarna bakom dig kör båda fötterna i marken kasta båda armarna framåt och hoppa så högt som möjligt. När du når din högsta punkt sax din fot så din högra fot är nu bakom dig och din vänstra fot framför. Landa i ett utfall läge återvänder armarna bakom dig.
5b. Lateral Bear Crawl Pushups
uppsättningar: 2
Reps: 16
starta i pushup position se till att din kärna är inkopplad och ryggen är platt., Flytta till höger, placera din högra hand och fot 4 inches utanför din högra axel, sedan föra din vänstra hand och fot tillbaka till axelbredd. Upprepa för ytterligare en cykel och utför sedan en pushup. Res tillbaka till vänster i två cykler och utför en annan pushup.
COOLDOWN
Statisk Stretch
Om Författaren: Curtis Williams är Kondition Director på Under Armour Performance Training Center i NYC, en sport performance coach, och fd wide receiver i NFL.,
10 HIIT pass för att få dig strimlad för sommaren>>>
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!