foto: Twenty20
så mycket som motion träffar din kropp med en störtflod av må bra hormoner, det sätter också din kropp i ett tillstånd av stress. Från din tarm till ditt hjärta arbetar varje cell hårt för att behålla alla kroppsliga funktioner medan du tränar. Det är därför det är så viktigt att få rätt näring och bränna din kropp med mat rik på vitaminer och antioxidanter., ”Motion ger stress på kroppen, och det ökar behovet av vissa näringsämnen som kroppen annars skulle kunna producera tillräckligt med”, säger Ashley Koff, RD, grundare av Better Nutrition Program och Espira av Avon nutritionist.
ta till exempel aminosyran, glutamin. ”Din kropp producerar det, men när din kropp är stressad under träning behöver du mer av det för att reparera muskler, inklusive matsmältningsorganet, säger Koff. Läs vidare för att lära dig vilka vitaminer, makronäringsämnen och aminosyror som är avgörande för att bygga och upprätthålla muskler.
relaterat: fick mjölk?, De 9 bästa proteinkällorna för att bygga muskler
11 viktiga näringsämnen för muskelbyggnad
vatten
Du vet redan hur viktigt det är att dricka tillräckligt med H2O för att fylla på vätskor före, under och efter träning. Men att stanna ordentligt hydratiserad hjälper också matsmältning och näringsabsorption. ”Hydrering är mer än att bara släcka törst; det betyder att vatten bär näringsämnen till musklerna för att de ska göra sitt arbete”, säger Koff.,
bästa källor: direkt från kranen, eller grönsaker och frukter
Protein
Protein är en av de viktigaste makronäringsämnena för muskeltillväxt och reparation eftersom den är fylld med aminosyror som din kropp gör och inte producerar. Det är därför det är viktigt att ha protein efter träning för att återställa dessa muskelbyggande makronäringsämnen. ”Proteiner hjälper inte bara till att bygga upp och bygga mager kroppsmassa, men de är också en kärndel av enzymer och hormoner som hjälper till att kommunicera med kroppen för att reparera sig själv”, säger Koff.,
bästa källor: mejeri, magert kött, bönor och andra baljväxter, skaldjur, soja och ägg
kalcium
kalcium gör mer än att bygga starka ben och förhindra osteoporos. Koff säger att mineralet är ansvarigt för att utlösa muskelkontraktion. Musklerna består av två proteinfilament: myosin och aktin. När muskelkontraktion inträffar glider dessa filament över varandra för att konvertera ATP (adenosintrifosfat), aka hur din kropp lagrar och använder energi. Ju mer du tränar, desto mer ATP din kropp behöver för att hålla dina muskler i rörelse.,
bästa källor: yoghurt, berikad mjölk och spannmål, ost, tofu och spenat
relaterat: 7 sätt att naturligt öka din ämnesomsättning
Magnesium
känner dig mer trött än vanligt? En magnesiumbrist kan vara att skylla på. Som en av de bästa de-stressing mineralerna är magnesium viktigt för muskelavslappning och förebyggande av kramper, säger Koff. Tillsammans med kalcium arbetar magnesium för att minska blodtrycket och främja bättre sömn.,
bästa källor: bladgrönsaker, bönor och andra baljväxter, squash, nötter och frön och hela korn
glutamin
Du kanske har hört talas om icke-essentiella (vilket betyder att din kropp kan producera den) och essentiella (vilket betyder att din kropp inte kan producera den) aminosyror, men det finns också villkorligt essentiella aminosyror. Koff säger att din kropp behöver mer villkorligt essentiella aminosyror, såsom glutamin, under intensiva träningspass., ”Glutamin hjälper till att reparera muskelvävnad, inklusive slemhinnan i matsmältningsorganet, speciellt när kroppen har upplevt stress under högintensiv träning, som tyngdlyftning och HIIT”, säger Koff. Glutamin är också viktigt för att upprätthålla tarmfunktionen och öka immunsystemet.
bästa källor: kyckling, fisk, nötkött, mejeri, ägg och spenat, brysselkål och fermenterade livsmedel
Vitamin D
sunshine vitamin är förmodligen mest känd för att säkerställa starka ben, men det är också avgörande för starka glutes, biceps och allt däremellan., Koff säger, ” Vitamin D är kopplat till friska hormoner som testosteron, vilket hjälper till med muskelunderhåll och tillväxt.”En daglig dos av D kan också förbättra din mentala hälsa och bidra till att minska ångest. Eftersom inte så många livsmedel är rika på vitamin D, rekommenderar vissa läkare och nutritionists att ta ett tillägg.
bästa källor: fet fisk, som lax och sardiner, berikad yoghurt, mjölk och apelsinjuice, svamp och ägg
relaterad: fick en vitamin D-brist?, Gräva i dessa recept
kalium
precis som kalcium och magnesium är kalium en viktig elektrolyt i muskelkontraktion. Men det är också viktigt för att bära andra näringsämnen till dina muskler. ”Kalium ger vatten, tillsammans med andra näringsämnen, i muskelceller. De arbetar i motsats till natrium, säger Koff. Kalium hjälper dina njurar att spola ut överskott av natrium i kroppen, förklarar Koff. Vad mer: nya studier har visat att människor som inte får tillräckligt med kalium har högre risk för högt blodtryck och hjärtsjukdom.,
bästa källor: bananer, squash, sötpotatis, broccoli, kyckling och lax.
kolhydrater
tvärtemot vad du kanske tror är kolhydrater en av de bästa byggstenarna i musklerna. ”De är det viktigaste näringsämnet för att stödja muskeltillväxt och reparation”, säger Koff. Som den bästa källan till glykogen, kolhydrater hjälpa bränsle din träning och bygga muskler mer effektivt efter träningen. Löpare är inte de enda som kan dra nytta av carb lastning. Alla från tyngdlyftare till HIIT entusiaster behöver återställa glykogenbutiker efter en intensiv svettsession.,
bästa källor: fullkorn, grönsaker, frukt och bönor och andra baljväxter
B12
Vitamin B12 (kobalamin) tillhör en uppsättning åtta B-vitaminer som kallas vitamin B-komplexet. Men det som skiljer B12 är att det hjälper till att skapa röda blodkroppar, som innehåller hemoglobin som binder till syre. ”bygger röda blodkroppar, som bär syre till muskler och hjälper till att metabolisera protein och fetter för användning i muskelbyggnad och reparation”, säger Koff.,
bästa källor: fjäderfä, kött, fisk och mejeri
relaterat: 12 energihöjande recept rik på Vitamin B
järn
om du vill veta varför Popeye smäller ner burkar spenat, beror det på att den lummiga gröna är fylld med järn, ett mineral som” ger syre till muskelvävnad”, säger Koff. Det hjälper också till att reglera ämnesomsättningen och främjar ett hälsosamt immunsystem. Utan tillräckligt med järn kan dina röda blodkroppar inte bära syre till dina muskler och vävnaderna som behöver det.,
bästa källor: bladgrönsaker, magert nötkött, fjäderfä, fisk, ägg och befästa hela korn
Beta-Alanin
muskelkramper är en av de vanligaste sömnklagomålen. Den goda nyheten: Beta-alanin, en icke-essentiell aminosyra, har visat sig hjälpa människor att avvärja muskelkramper från att göra intensiva träningspass, säger Koff. ”Beta-alanin hjälper till att producera karnosin, som balanserar pH i muskler och kämpar mot mjölksyrauppbyggnad som leder till trötthet och kramper”, säger hon. Koff säger också att vitaminerna C och E kan hjälpa till att bekämpa inflammation från överdriven träning., ”C-Vitamin hjälper till med muskelreparation eftersom det stöder kollagenproduktion, och E-vitamin hjälper till att ta bort fria radikaler som produceras efter träning”, tillägger Koff.
bästa källor: animaliskt protein och växtbaserade livsmedel, som sparris, edamame, tång, rovor och vattenkrasse