Photo: Twenty20
chociaż ćwiczenia uderzają w twoje ciało gradem hormonów dobrego samopoczucia, to również stawia twoje ciało w stanie stresu. Od jelit do serca, każda komórka ciężko pracuje, aby utrzymać wszystkie funkcje ciała podczas treningu. Dlatego tak ważne jest, aby uzyskać prawidłowe odżywianie i paliwo swoje ciało z pokarmów bogatych w witaminy i przeciwutleniacze., „Ćwiczenia powodują stres na ciele, a to zwiększa zapotrzebowanie na pewne składniki odżywcze, które organizm może w przeciwnym razie być w stanie wyprodukować wystarczająco dużo”, mówi Ashley Koff, RD, założyciel programu Better Nutrition i Espira firmy Avon nutritionist.
Weźmy na przykład aminokwas, glutaminę. „Twoje ciało produkuje go, ale gdy twoje ciało jest pod stresem podczas ćwiczeń, potrzebujesz więcej tego do naprawy mięśni, w tym błony śluzowej przewodu pokarmowego”, mówi Koff. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie witaminy, makroelementy i aminokwasy są kluczowe dla budowy i utrzymania mięśni.
RELATED: masz mleko?, 9 najlepszych źródeł białka do budowy mięśni
11 kluczowych składników odżywczych do budowy mięśni
woda
już wiesz, jak ważne jest, aby pić wystarczającą ilość H2O do uzupełnienia płynów przed, w trakcie i po treningu. Ale pobyt odpowiednio nawodniony również wspomaga trawienie i wchłanianie składników odżywczych. „Nawodnienie to coś więcej niż tylko gaszenie pragnienia; oznacza to, że woda przenosi składniki odżywcze do mięśni, aby mogły wykonywać swoją pracę” – mówi Koff.,
najlepsze źródła: prosto z kranu, czyli warzywa i owoce
białko
białko jest jednym z najważniejszych makroelementów dla wzrostu i naprawy mięśni, ponieważ jest pełne aminokwasów, które organizm produkuje i nie produkuje. Dlatego ważne jest, aby mieć białko po treningu, aby przywrócić te makroskładniki budujące mięśnie. „Białka nie tylko pomagają odbudować i zbudować beztłuszczową masę ciała, ale są również podstawową częścią enzymów i hormonów, które pomagają komunikować się z ciałem w celu naprawy samego siebie”, mówi Koff.,
najlepsze źródła: nabiał, chude mięso, fasola i inne rośliny strączkowe, owoce morza, soja i jaja
wapń
wapń nie tylko pomaga budować mocne kości i zapobiega osteoporozie. Koff twierdzi, że minerał jest odpowiedzialny za wywołanie skurczu mięśni. Mięśnie składają się z dwóch włókien białkowych: miozyny i aktyny. Gdy dochodzi do skurczu mięśni, włókna te przesuwają się nad sobą, aby przekształcić ATP (adenozynotrójfosforan), aka sposób, w jaki twoje ciało magazynuje i wykorzystuje energię. Im więcej ćwiczysz, tym więcej ATP potrzebuje twoje ciało, aby utrzymać mięśnie w ruchu.,
najlepsze źródła: jogurt, wzmocnione mleko i płatki, ser, tofu i szpinak
podobne: 7 sposobów na naturalne zwiększenie metabolizmu
magnez
czujesz się bardziej zmęczony niż zwykle? Niedobór magnezu może być winą. Jako jeden z najlepszych minerałów odstresowujących, magnez jest niezbędny do rozluźnienia mięśni i zapobiegania skurczom, mówi Koff. Wraz z wapniem magnez pomaga obniżyć ciśnienie krwi i promować lepszy sen.,
najlepsze źródła: warzywa liściaste, fasola i inne rośliny strączkowe, squash, orzechy i nasiona i całe ziarna
glutamina
być może słyszałeś o aminokwasach Nie niezbędnych (co oznacza, że twoje ciało może go produkować) i niezbędnych (co oznacza, że twoje ciało nie może go produkować), ale istnieją również warunkowo niezbędne aminokwasy. Koff mówi, że Twój organizm potrzebuje więcej warunkowo niezbędnych aminokwasów, takich jak glutamina, podczas intensywnych treningów., „Glutamina pomaga w naprawie tkanki mięśniowej, w tym błony śluzowej przewodu pokarmowego, zwłaszcza gdy organizm doświadczył stresu podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów i HIIT”, mówi Koff. Glutamina jest również ważna dla utrzymania funkcji jelit i wzmocnienia układu odpornościowego.
najlepsze źródła: kurczak, ryby, wołowina, nabiał, jajka i szpinak, brukselka i sfermentowana żywność
Witamina D
witamina słońca jest prawdopodobnie najbardziej znana z Zapewnienia mocnych kości, ale ma również krytyczne znaczenie dla silnych pośladków, bicepsów i wszystkiego pomiędzy., Koff mówi: „Witamina D jest związana ze zdrowymi hormonami, takimi jak testosteron, który pomaga w utrzymaniu i wzroście mięśni.”Dzienna dawka D może również poprawić zdrowie psychiczne i pomóc zmniejszyć niepokój. Ponieważ nie tak wiele produktów spożywczych jest bogatych w witaminę D, niektórzy lekarze i dietetycy zalecają przyjmowanie suplementu.
najlepsze źródła: tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, wzbogacony jogurt, mleko i sok pomarańczowy, grzyby i jajka
podobne: masz niedobór witaminy D?, Potas
potas
podobnie jak wapń i magnez, potas jest kluczowym elektrolitem w skurczu mięśni. Ale jest również niezbędna do przenoszenia innych składników odżywczych do mięśni. „Potas wprowadza wodę, wraz z innymi składnikami odżywczymi, do komórek mięśniowych. Działają w opozycji do sodu-mówi Koff. Koff wyjaśnia, że potas pomaga nerkom wypłukać nadmiar sodu w organizmie. Co więcej: Nowe badania wykazały, że osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości potasu, są bardziej narażone na nadciśnienie i choroby serca.,
najlepsze źródła: banany, kabaczki, słodkie ziemniaki, brokuły, kurczak i łosoś.
węglowodany
wbrew pozorom węglowodany są jednym z najlepszych budulców mięśni. „Są kluczowym składnikiem odżywczym wspierającym wzrost i naprawę mięśni” – mówi Koff. Jako najlepsze źródło glikogenu, węglowodany pomagają napędzać treningi i efektywniej odbudowywać mięśnie po treningu. Biegacze nie są jedynymi, którzy mogą skorzystać z ładowania węglowodanów. Każdy, od ciężarowców po entuzjastów HIIT, musi przywrócić zapasy glikogenu po intensywnej sesji potu.,
najlepsze źródła: pełnoziarniste, warzywa, owoce, fasola i inne rośliny strączkowe
B12
Witamina B12 (kobalamina) należy do zestawu ośmiu witamin z grupy B znanych jako kompleks witamin B. Ale to, co wyróżnia B12, to pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek, które zawierają hemoglobinę, która wiąże się z tlenem. „buduje czerwone krwinki, które przenoszą tlen do mięśni i pomaga metabolizować białko i tłuszcze do wykorzystania w budowaniu i naprawie mięśni”, mówi Koff.,
najlepsze źródła: drób, mięso, ryby i nabiał
powiązane: 12 przepisów zwiększających energię bogatych w witaminę B
żelazo
Jeśli chcesz wiedzieć, dlaczego Popeye zatrzaskiwał puszki szpinaku, to dlatego, że liściasta zieleń jest wypełniona żelazem, minerałem, który „przynosi tlen do tkanki mięśniowej”, mówi Koff. Pomaga również regulować metabolizm i promuje zdrowy układ odpornościowy. Bez wystarczającej ilości żelaza, czerwone krwinki nie mogą przenosić tlenu do mięśni i tkanek, które go potrzebują.,
najlepsze źródła: warzywa liściaste, chuda wołowina, drób, ryby, jaja i wzmocnione całe ziarna
Beta-alanina
skurcze mięśni są jedną z najczęstszych dolegliwości związanych ze snem. Dobra wiadomość: wykazano, że Beta-alanina, niezastąpiony aminokwas, pomaga ludziom zapobiegać skurczom mięśni przed intensywnymi treningami, mówi Koff. „Beta-alanina pomaga produkować karnozynę, która równoważy pH w mięśniach i walczy z gromadzeniem się kwasu mlekowego, co prowadzi do zmęczenia i skurczów”, mówi. Koff twierdzi również, że witaminy C i E mogą pomóc w walce z zapaleniem spowodowanym nadmiernym wysiłkiem fizycznym., „Witamina C pomaga w naprawie mięśni, ponieważ wspomaga produkcję kolagenu, a witamina E pomaga usunąć wolne rodniki wytwarzane po treningu”, dodaje Koff.
najlepsze źródła: białko zwierzęce i pokarmy na bazie roślin, takie jak szparagi, edamame, wodorosty, rzepa i rukola