wilt u de zomer doorbrengen? Dit is de ultieme training om het gedaan te krijgen. Als je het allemaal uit te leggen tijdens deze sessie, bent u gebonden aan ten minste 500 calorieën te verbranden door uw laatste rep. niet te vergeten, deze full-body kracht en conditioning workout verhoogt uw stofwisseling, zodat u zult blijven branden honderden calorieën uren na uw sessie.
4 geweldige Loopbandtrainingen voor iedereen >>>
warming-up
Voer elke oefening gedurende 30 seconden uit, tenzij herhalingen worden opgemerkt.,
1. Snelspringen
2. Windmolens staan met een brede voetpositie en armen uitgestrekt op schouderhoogte. Bereik je rechterarm over je lichaam en raak je linker teen aan. Keer terug naar startpositie en wissel af.
3. Butt kicks
4. Hoge knieën
5. Overhead squats to marching
Met beide armen recht boven het hoofd, drive heupen terug en lagere staartbeen naar de grond. Na het bereiken van het maximale bewegingsbereik rijden de heupen naar voren en naar boven. Als je terugkeert naar staande positie schop je rechterbeen omhoog en breng je linkerhand over je lichaam om je rechtervoet te ontmoeten., Afwisselen voor 30 seconden.
6. Reverse lunge met Arm raise (heup flexor stretch)
Sta met voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap rechtervoet terug in de longepositie terwijl u beide armen boven u en achterover leunt. Keer terug naar staande positie en herhaal aan dezelfde kant voor vijf herhalingen en herhaal aan de andere kant.
7. Spider Steps
in pushup positie, plaats uw rechtervoet vijf centimeter buiten uw rechterhand, het rijden van uw heupen naar voren. Keer terug naar pushup positie en herhaal aan de andere kant. Afwisselen voor 30 seconden.,
T Pushups
in pushup positie, laat je borst naar beneden naar de grond, houd je kern bezig en je rug plat. Druk je handen in de vloer til je borst omhoog. Bij terugkeer naar pushup positie draai je rechterhand omhoog terwijl je voeten naar links draaien totdat beide hielen de grond raken. Plaats de hand terug naar beneden en alternatieve zijden gedurende 30 seconden.
WORKOUT DIRECTIONS
De enige rest gaat van de ene oefening naar de andere. Voltooi 1A, 2A, 3A drie keer voordat je door gaat naar het tweede circuit.,
DE TRAINING >>>
32 Beste Dingen voor CrossFit in 2014 >>>
DE TRAINING
CIRCUIT 1
1a. Kettlebell Swings
Staan met je voeten buiten heup breedte met je tenen iets naar buiten en je schouders ingetrokken. Scharnierend naar de heupen, laat je armen terug tussen je benen slingeren en creëer een slinger., Als je onderarmen je binnenbenen raken “pop” je heupen naar voren om de kettlebell naar voren en boven de kruin van je hoofd te rijden.
Sets: 3
Reps: 25
2a. Sandbag Pause Squat
Sets: 3
Reps: 15
sta hoog met je voeten heupbreedte met je zandzak in rek positie rustend over de voorkant van je schouders en over je borst, met je ellebogen zo hoog mogelijk voor je. Duw je heupen naar achteren en laat je staartbeen naar de vloer zakken met je gewicht op je hielen. Als u parellel positie te bereiken houd de positie voor 2 seconden., Dan duwen je hielen in de grond rijden je heupen omhoog terug naar de startpositie.
3a. Burpee w / Overhead Clap (onderkant van rep)
Sets: 3
herhalingen: 12
vanuit staande positie squat neer plaatsend uw handen op de grond. Hop beide voeten terug in plank positie houden van uw kern betrokken en uw rug plat. Laat je borst zakken tot je helemaal op je buik zit. Laat uw handen los van de grond en, terwijl u uw hoofd in neutrale wervelkolom positie houdt, klap beide handen boven de kroon van uw hoofd., Houd je handen buiten je schouders, houd je kern bezig, en til je lichaam terug naar pushup positie. Hop beide voeten naar voren op schouderbreedte terwijl u uw bovenlichaam terugduwt. Keer terug naar staande positie en herhaal.
CICRUIT 2 >>> >>
circuit 2
1b., Medicijnbal Overhead rotatie Slams
Sets: 2
Reps: 16
terwijl u een medicijnbal overhead hield, begon u uw torso naar rechts te draaien. Houd je tenen naar voren gericht breng de bal naar beneden zo snel mogelijk buigen in een 3/4 squat. Als de bal taille hoogte bereikt laat het agressief slamming het in de grond. Vang de medicijnbal snel terwijl hij van de grond stuitert en breng de bal in hetzelfde bewegingspatroon terug naar de bovenliggende positie. Ga verder naar de andere kant en herhaal.
2b., Sprints voor trappen /loopbanden
Sets: 4
herhalingen: 6 sprints
Met behulp van een set trappen sprint omhoog houden van uw tenen omhoog, het drijven van uw knieën omhoog zo hoog mogelijk. Houd je borst over je dijen en je armen rijden vooruit en terug op 90 graden als je voet slaat elke andere trap. Finish naar de top en loop naar beneden onder controle. Als u een loopband gebruikt, stelt u deze in op 10-12 graden en sprint op een snelheid waarbij u goede loopmechanica kunt ondersteunen en de riem uw loopcyclus niet dicteert.
3b., Sandbag Push Presses
Sets: 2
Reps: 12
sta hoog met je voeten heupbreedte met je zandzak in rekpositie rustend over de voorkant van je schouders en over je borst, met je ellebogen voor je iets lager dan schouderhoogte. Buig je knieën iets en rijd direct door je heupen en druk snel op de zandzak boven je hoofd. Als u vergrendelen en krijgen stabiliteit rerack de zandzak absorberen door het verzachten van uw knieën.
4b., Split Squat sprongen
Sets: 2
herhalingen: 10 (elk been)
Begin in longepositie met je rechtervoet naar voren, je linkervoet naar achteren en je knieën op 90 graden. Met armen achter je je beide voeten in de grond gooien beide armen naar voren en springen zo hoog mogelijk. Als je je hoogste punt bereikt schaar je voet zodat je rechtervoet is nu achter je en je linkervoet voor. Land in een longe positie terug te keren uw armen achter je.
5b. laterale Bear Crawl Pushups
Sets: 2
herhalingen: 16
Start in pushup positie om ervoor te zorgen dat je kern is ingeschakeld en je rug plat is., Verschuift naar rechts, plaats je rechterhand en voet 4 inch buiten je rechterschouder, en breng je linkerhand en voet terug naar schouderbreedte. Herhaal dit nog een cyclus en voer dan een pushup uit. Reis twee cycli terug naar links en voer nog een pushup uit.over de auteur: Curtis Williams is Fitness directeur bij Under Armour Performance Training Center in NYC, een sporttrainer en voormalig NFL wide receiver.,
10 HIIT Workouts to Get You Shredded for Summer >>>>
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!