Foto: Twenty20
net zoals lichaamsbeweging uw lichaam treft met een spervuur van feel-good hormonen, brengt het ook uw lichaam in een staat van stress. Van je darmen tot je hart, elke cel werkt hard om alle lichaamsfuncties te behouden terwijl je traint. Daarom is het zo belangrijk om goede voeding te krijgen en je lichaam te voeden met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitaminen en antioxidanten., “Oefening veroorzaakt stress op het lichaam, en dat verhoogt de behoefte aan bepaalde voedingsstoffen die het lichaam anders genoeg zou kunnen produceren,” zegt Ashley Koff, RD, oprichter van het Better Nutrition Program en Espira van Avon voedingsdeskundige.
Neem bijvoorbeeld het aminozuur glutamine. “Je lichaam produceert het, maar als je lichaam tijdens het sporten onder stress staat, heb je er meer van nodig om spieren te repareren, inclusief de voering van het spijsverteringskanaal”, zegt Koff. Lees verder om te leren welke vitaminen, macronutriënten en aminozuren cruciaal zijn voor het opbouwen en onderhouden van spieren.
gerelateerd: heb je melk?, De 9 beste eiwitbronnen om spieren op te bouwen
11 belangrijke voedingsstoffen voor spieropbouw
Water
u weet al hoe belangrijk het is om voldoende H2O te drinken om vloeistoffen aan te vullen voor, tijdens en na een training. Maar goed gehydrateerd blijven helpt ook de spijsvertering en opname van voedingsstoffen. “Hydratatie is meer dan alleen dorst lessen; het betekent dat water voedingsstoffen naar de spieren brengt zodat ze hun werk kunnen doen”, zegt Koff.,
beste bronnen: rechtstreeks uit de kraan, of groenten en fruit
eiwit
eiwit is een van de meest essentiële macronutriënten voor spiergroei en-herstel omdat het boordevol aminozuren zit die uw lichaam wel en niet produceert. Daarom is het belangrijk om eiwit na de training te hebben om deze spieropbouwende macronutriënten te herstellen. “Eiwitten helpen niet alleen bij het herbouwen en opbouwen van lean body mass, maar ze zijn ook een kernonderdeel van enzymen en hormonen die helpen communiceren met het lichaam om zichzelf te herstellen,” zegt Koff.,beste bronnen: zuivel, mager vlees, bonen en andere peulvruchten, zeevruchten, soja en eieren
Calcium
Calcium helpt niet alleen sterke botten op te bouwen en osteoporose te voorkomen. Koff zegt dat het mineraal verantwoordelijk is voor het activeren van spiercontractie. De spieren worden samengesteld uit twee eiwitdraden: myosine en actin. Wanneer spiercontractie optreedt, schuiven deze filamenten over elkaar om ATP (adenosine trifosfaat) om te zetten, aka de manier waarop je lichaam energie opslaat en gebruikt. Hoe meer je oefenen, hoe meer ATP je lichaam nodig heeft om je spieren in beweging te houden.,beste bronnen: yoghurt, verrijkte melk en granen, kaas, tofu en spinazie
gerelateerd: 7 manieren om op natuurlijke wijze uw metabolisme te stimuleren
Magnesium
vermoeider zijn dan normaal? Een tekort aan magnesium kan de schuld zijn. Als een van de beste ontstressende mineralen is magnesium essentieel voor spierontspanning en het voorkomen van krampen, zegt Koff. Samen met calcium werkt magnesium om de bloeddruk te verlagen en een betere slaap te bevorderen.,
beste bronnen: bladgroenten, bonen en andere peulvruchten, pompoenen, noten en zaden en volle granen
Glutamine
u hebt misschien gehoord van niet-essentiële (wat betekent dat uw lichaam het kan produceren) en essentiële (wat betekent dat uw lichaam het niet kan produceren) aminozuren, maar er zijn ook voorwaardelijk essentiële aminozuren. Koff zegt dat je lichaam meer conditioneel essentiële aminozuren nodig heeft, zoals glutamine, tijdens intensieve trainingen., “Glutamine helpt spierweefsel te herstellen, inclusief de bekleding van het spijsverteringskanaal, vooral wanneer het lichaam stress heeft ervaren tijdens intensieve oefeningen, zoals gewichtheffen en HIIT,” zegt Koff. Glutamine is ook belangrijk voor het behoud van de darmfunctie en het stimuleren van het immuunsysteem.
beste bronnen: kip, vis, rundvlees, zuivel, eieren en spinazie, spruitjes en gefermenteerd voedsel
vitamine D
de sunshine vitamine is waarschijnlijk het best bekend voor het verzekeren van sterke botten, maar het is ook cruciaal voor sterke bilspieren, biceps en alles daartussenin., Koff zegt: “vitamine D is gekoppeld aan gezonde hormonen zoals testosteron, wat helpt bij spieronderhoud en groei.”Een dagelijkse dosis D kan ook uw geestelijke gezondheid verbeteren en helpen angst te verminderen. Omdat niet veel voedingsmiddelen rijk zijn aan vitamine D, raden sommige artsen en voedingsdeskundigen aan om een supplement te nemen.beste bronnen: vette vis, zoals zalm en sardines, versterkte yoghurt, melk en sinaasappelsap, champignons en eieren gerelateerd: heb je een vitamine D-tekort?, Graaf in deze recepten
kalium
net als calcium en magnesium is kalium een belangrijke elektrolyt bij spiercontractie. Maar het is ook essentieel voor het dragen van andere voedingsstoffen naar je spieren. “Kalium brengt water, samen met andere voedingsstoffen, in spiercellen. Ze werken in tegenstelling tot natrium”, zegt Koff. Kalium helpt je nieren het overtollige natrium in je lichaam weg te spoelen, legt Koff uit. Wat meer is: nieuwe studies hebben aangetoond dat mensen die niet genoeg kalium krijgen een hoger risico op hypertensie en hart-en vaatziekten.,beste bronnen: bananen, pompoen, zoete aardappelen, broccoli, kip en zalm.
koolhydraten
in tegenstelling tot wat u zou kunnen geloven, zijn koolhydraten een van de beste bouwstenen van spieren. “Ze zijn de belangrijkste voedingsstof om spiergroei en-herstel te ondersteunen”, zegt Koff. Als de beste bron van glycogeen, koolhydraten helpen brandstof uw workouts en herbouwen spieren effectiever post-workout. Lopers zijn niet de enige die kunnen profiteren van carb laden. Iedereen van gewichtheffers tot HIIT liefhebbers moeten glycogeenopslag herstellen na een intense zweetsessie.,
beste bronnen: volle granen, groenten, fruit en bonen en andere peulvruchten
B12
vitamine B12 (cobalamine) behoort tot een set van acht B-vitamines, bekend als het vitamine B-complex. Maar wat B12 onderscheidt is dat het helpt bij het creëren van rode bloedcellen, die hemoglobine bevatten dat zich bindt aan zuurstof. “bouwt rode bloedcellen, die zuurstof naar de spieren, en helpt metaboliseren eiwit en vetten voor gebruik in spieropbouw en reparatie,” Koff zegt.,
beste bronnen: gevogelte, vlees, vis en zuivel
gerelateerd: 12 energieverhogende recepten rijk aan vitamine B
ijzer
als je wilt weten waarom Popeye blikjes spinazie sloopte, is dat omdat het bladgroen vol zit met ijzer, een mineraal dat “zuurstof naar spierweefsel brengt”, zegt Koff. Het helpt ook de stofwisseling te reguleren en bevordert een gezond immuunsysteem. Zonder genoeg ijzer kunnen je rode bloedcellen geen zuurstof naar je spieren en weefsels brengen die het nodig hebben.,beste bronnen: bladgroen, mager rundvlees, gevogelte, vis, eieren en verrijkte volle granen
bèta-Alanine
spierkrampen zijn een van de meest voorkomende slaapklachten. Het goede nieuws: Beta-alanine, een niet-essentieel aminozuur, is aangetoond dat het mensen helpt spierkrampen af te wenden van intensieve trainingen, zegt Koff. “Beta-alanine helpt bij de productie van carnosine, dat de pH in de spieren balanceert en vecht tegen de opbouw van melkzuur die leidt tot vermoeidheid en krampen,” zegt ze. Koff zegt ook dat vitamine C en E ontstekingen van overmatige lichaamsbeweging kunnen helpen bestrijden., “Vitamine C helpt bij spierherstel omdat het de collageenproductie ondersteunt, en vitamine E helpt bij het verwijderen van vrije radicalen die na een training ontstaan,” voegt Koff toe.beste bronnen: dierlijke eiwitten en plantaardige voedingsmiddelen, zoals asperges, edamame, zeewier, raapstelen en waterkers