Foto: Twenty20
så mye Som trening treffer kroppen din med en kryssild av feel-good hormoner, er det også setter kroppen i en tilstand av stress. Fra tarmen til ditt hjerte, hver celle er å arbeide hardt for å opprettholde alle kroppslige funksjoner mens du arbeider ut. Det er derfor det er så viktig å få riktig ernæring og drivstoff for kroppen med mat som er rik på vitaminer og antioksidanter., «Øvelse produserer stress på kroppen, og som øker behovet for visse næringsstoffer som kroppen ellers ville være i stand til å produsere nok av, sier Ashley Koff, RD, grunnlegger av Bedre Ernæring og Espira av AVON ernæringsfysiolog.
Ta aminosyre, glutamin, for eksempel. «Kroppen produserer det, men når kroppen er under stress under trening, må du ha mer av det for å reparere muskler, inkludert fordøyelseskanalen fôr,» Koff sier. Les videre for å lære hva vitaminer, macronutrients og aminosyrer er avgjørende for å bygge og vedlikeholde muskler.
i SLEKT: Fikk Melk?, De 9 Beste Protein Kilder for å Bygge Muskler
11 Viktige Næringsstoffer for Muskel Building
Vann
Du allerede vet hvor viktig det er å drikke nok H2O for å etterfylle væske før, under og etter en treningsøkt. Men bor du riktig hydrert også aids fordøyelse og næringsopptak. «Hydrering er mer enn bare å slukke tørsten; det betyr at vannet bærer næringsstoffer til musklene for dem å gjøre sitt arbeid,» Koff sier.,
Beste kilder: Rett fra springen, eller grønnsaker og frukt
Protein
Protein er en av de mest essensielle macronutrients for muskel vekst og reparasjon fordi den er fullpakket med aminosyrer som kroppen din gjør og ikke produserer. Det er derfor det er viktig å ha protein post-workout å gjenopprette disse muskel-building macronutrients. «Proteiner hjelper ikke bare bygge og bygge lean body mass, men de er også en sentral del av enzymer og hormoner som hjelper kommunisere med kroppen til å reparere seg selv,» Koff sier.,
Beste kilder: Meieriprodukter, magert kjøtt, bønner og andre belgfrukter, skalldyr, soya og egg
Kalsium
Kalsium gjør mer enn å bidra til å bygge sterke bein og forebygge osteoporose. Koff sier mineral er ansvarlig for å utløse muskel sammentrekning. Musklene består av to protein filamenter: myosin og actin. Når muskel sammentrekning oppstår, disse filamenter glir over hverandre for å konvertere ATP (adenosin trifosfat), aka måten kroppen din lagrer og bruker energi. Jo mer du trener, jo mer ATP kroppen din trenger for å holde musklene i bevegelse.,
Beste kilder: Yoghurt, beriket melk og korn, ost, tofu og spinat
i SLEKT: 7 Måter Naturlig å Øke Stoffskiftet
Magnesium
Føler deg mer sliten enn vanlig? En magnesium mangel kan være å klandre. Som en av de beste stresse ned mineraler, magnesium er viktig for muskel avslapping og å forebygge kramper, Koff sier. Sammen med kalsium, magnesium og arbeider for å bidra til å redusere blodtrykk og fremmer bedre søvn.,
Beste kilder: Grønne grønnsaker, bønner og andre belgfrukter, squash, nøtter og frø og hele korn
Glutamin
Du har kanskje hørt om «ikke-viktig» (som betyr at kroppen kan produsere det) og viktige (noe som betyr at kroppen ikke kan produsere det) aminosyrer, men det er også betinget essensielle aminosyrer. Koff sier at kroppen din trenger mer betinget essensielle aminosyrer, som glutamin, under intens trening., «Glutamin bidrar til å reparere muskelvev, inkludert slimhinnen i fordøyelseskanalen, spesielt når kroppen har opplevd stress under høy intensitet trening, som vektløfting og HIIT,» Koff sier. Glutamin er også viktig for å opprettholde fysisk funksjon og øker immunforsvaret.
Beste kilder: Kylling, fisk, kjøtt, meieriprodukter, egg og spinat, Brussels spirer og fermentert mat
Vitamin D
The sunshine vitamin er trolig best kjent for å sikre sterke bein, men det er også avgjørende for sterk setemuskler, biceps og alt i mellom., Koff sier, «Vitamin D er knyttet til sunn hormoner som testosteron, som hjelper med muskel vedlikehold og vekst.»En daglig dose av D kan også forbedre din mentale helse, og bidra til å redusere angst. Fordi det er ikke så mange matvarer er rike på vitamin D, noen leger og ernæringseksperter anbefaler å ta et supplement.
Beste kilder: Fet fisk, som laks og sardiner, befestet yoghurt, melk og appelsinjuice, sopp og egg
i SLEKT: Fikk en Vitamin D-Mangel?, Grave I Disse Oppskriftene
Kalium
Akkurat som kalsium og magnesium, kalium er et viktig elektrolytt i muskel sammentrekning. Men det er også viktig for å bære andre næringsstoffer til musklene. «Kalium bringer vann, sammen med andre næringsstoffer, i muskel celler. De arbeider i opposisjon til natrium,» Koff sier. Kalium bidrar nyrene skylle ut overflødig natrium i kroppen, Koff forklarer. Hva mer er: Nye studier har vist at folk som ikke får nok kalium er høyere risiko for hypertensjon og hjerte-og karsykdommer.,
Beste kilder: Bananer, squash, søte poteter, brokkoli, kylling og laks.
Karbohydrater
i Motsetning til hva du kanskje tror, karbohydrater er en av de beste byggesteinene i musklene. «De er viktige næringsstoffer for å støtte muskel vekst og reparasjon,» Koff sier. Som den beste kilden til glykogen, karbohydrater hjelpe drivstoff trening og bygge opp igjen musklene mer effektivt post-workout. Løpere er ikke de eneste som kan dra nytte av carb lasting. Alle fra vektløfting å HIIT entusiaster trenger for å gjenopprette glykogen butikker etter en intens økt svette.,
Beste kilder: Hele korn, grønnsaker, frukt og bønner og andre belgfrukter
B12
Vitamin B12 (kobalamin) tilhører et sett av åtte B-vitaminer kjent som vitamin B-kompleks. Men hva skiller B12 fra hverandre er at det hjelper i å lage røde blodlegemer, som inneholder hemoglobin som binder seg til oksygen. «bygger røde blodceller som bærer oksygen til muskler, og bidrar til å forbrenne proteiner og fett til bruk i muskel bygging og reparasjon,» Koff sier.,
Beste kilder: Fjærfe, kjøtt, fisk og meieriprodukter
i SLEKT: 12 Energi-Boosting Oppskrifter som er Rik på Vitamin B
Strykejern
Hvis du ønsker å vite hvorfor Popeye var smelle ned bokser av spinat, det er fordi det grønne er fullpakket med strykejern, et mineral som «bringer oksygen til muskelvev,» Koff sier. Det hjelper også å regulere forbrenningen og fremmer et sunt immunsystem. Uten nok jern, røde blodlegemer kan ikke frakte oksygen til muskler og vev som trenger det.,
Beste kilder: Grønne grønnsaker, magert kjøtt, fjørfe, fisk, egg og befestet hele korn
Beta-Alanin
muskelkramper er en av de mest vanlige sove klager. Den gode nyheten: Beta-alanin, et ikke-essensielle aminosyrer, har vist seg å hjelpe folk å avverge muskelkramper fra å gjøre intens trening, sier Koff. «Beta-alanin bidrar til å produsere carnosine, som balanserer pH-verdien i muskler og kjemper mot melkesyre oppbygging som fører til tretthet og kramper,» sier hun. Koff sier også at vitamin C og E kan bidra til å bekjempe betennelse fra overdreven trening., «C-Vitamin hjelper til med muskel reparasjon som det støtter produksjonen av kollagen, og vitamin E hjelper med å fjerne frie radikaler som er produsert etter en treningsøkt,» Koff legger til.
Beste kilder: Animalsk protein og plantebasert mat, som asparges, edamame, tang, nepe greener og watercress