Cercando di sporgersi per l’estate? Questo è l’ultimo allenamento per farlo fare. Se lo disponi tutto durante questa sessione, sei destinato a bruciare almeno 500 calorie dal tuo ultimo rappresentante.Per non parlare, questo allenamento di forza e condizionamento per tutto il corpo aumenta il metabolismo in modo da continuare a bruciare centinaia di calorie ore dopo la sessione.
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RISCALDAMENTO
Eseguire ogni esercizio per 30 secondi a meno che non si notano ripetizioni.,
1. Rapido Jumping Jacks
2. Mulini a vento
Stand con una posizione del piede larga e le braccia estese all’altezza delle spalle. Raggiungere il braccio destro attraverso il corpo toccando la punta sinistra. Tornare alla posizione di partenza e alternare.
3. Calci di testa
4. Ginocchia alte
5. Overhead squat a marzo
Con entrambe le braccia dritte sopra la testa, guidare fianchi indietro e coccige inferiore verso il suolo. Dopo aver raggiunto la massima gamma di movimento, guidare i fianchi in avanti e verso l’alto. Come si torna in posizione eretta calci la gamba destra verso l’alto e portare la mano sinistra in tutto il corpo per incontrare il piede destro., Alternare per 30 secondi.
6. Reverse affondo con braccio raise (Hip flessore stretch)
Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Passo piede destro in posizione affondo mentre alzando entrambe le braccia in testa e appoggiandosi all’indietro. Tornare in posizione eretta e ripetere sullo stesso lato per cinque ripetizioni e ripetere sul lato opposto.
7. Spider Passi
In posizione pushup, posizionare il piede destro due pollici al di fuori della mano destra, guidando i fianchi in avanti. Tornare alla posizione pushup e ripetere sull’altro lato. Alternare per 30 secondi.,
T Flessioni
In posizione pushup, abbassare il petto verso il suolo mantenendo il nucleo impegnato e la schiena piatta. Premendo le mani sul pavimento sollevare il petto verso l’alto. Quando si ritorna alla posizione pushup ruotare la mano destra verso l’alto mentre ruotando i piedi a sinistra fino a quando entrambi i talloni toccano il suolo. Posizionare la mano verso il basso e alternare i lati per 30 secondi.
INDICAZIONI DI ALLENAMENTO
L’unico riposo sta passando da un esercizio all’altro. Completare 1A, 2A, 3A tre volte prima di procedere al secondo circuito.,
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ALLENAMENTO
CIRCUITO 1
1a. Kettlebell Altalene
Stand con i piedi al di fuori di larghezza dell’anca con le dita dei piedi ha sottolineato leggermente le spalle in posizione chiusa. Incernierati sui fianchi, lascia che le braccia oscillino tra le gambe creando un pendolo., Mentre gli avambracci toccano le cosce interne ” pop ” i fianchi in avanti per guidare il kettlebell in avanti e sopra la corona della testa.
Set: 3
Ripetizioni: 25
2a.Sandbag Pausa Squat
Set: 3
Ripetizioni: 15
Stare in piedi con i piedi larghezza dell’anca con il sacchetto di sabbia in posizione rack di riposo attraverso la parte anteriore delle spalle e sul petto, mantenendo i gomiti di fronte a voi più in alto possibile. Spingere indietro i fianchi e abbassare il coccige verso il pavimento con il peso sui talloni. Come si raggiunge la posizione parellel tenere la posizione per 2 secondi., Poi spingendo i talloni nel terreno guidare i fianchi verso l’alto di nuovo alla posizione di partenza.
3a. Burpee w / Overhead Clap (fondo del rappresentante)
Set: 3
Ripetizioni: 12
Dalla posizione eretta accovacciarsi mettendo le mani a terra. Hop entrambi i piedi in posizione plancia mantenendo il vostro nucleo impegnato e la schiena piatta. Abbassa il petto a terra finché non sei completamente a pancia in giù. Rilasciare le mani da terra e, mantenendo la testa in posizione neutra della colonna vertebrale, battere entrambe le mani sopra la corona della testa., Riporta le mani fuori dalle spalle, impegna il core e solleva il corpo in posizione pushup. Hop entrambi i piedi in avanti alla larghezza delle spalle mentre si spinge la parte superiore del corpo indietro. Tornare in posizione eretta e ripetere.
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CIRCUITO di 2
1b., Palla medica in testa rotazionale Sbatte
Set: 2
Ripetizioni: 16
Mentre si tiene una palla medica in testa, ha cominciato a ruotare il busto alla vostra destra. Mantenendo le dita dei piedi rivolte in avanti portare la palla verso il basso il più velocemente possibile piegando in uno squat 3/4. Quando la palla raggiunge l’altezza della vita, rilasciala in modo aggressivo sbattendola nel terreno. Prendi rapidamente la palla medica mentre rimbalza dal terreno e nello stesso schema di movimento riporta la palla in posizione sopraelevata. Continua a viaggiare verso l’altro lato e ripeti.
2b., Scale / tapis roulant Sprint
Set: 4
Ripetizioni: 6 sprint
Utilizzando una serie di scale sprint verso l’alto mantenendo le dita dei piedi, guidando le ginocchia verso l’alto più in alto possibile. Tenere il petto sopra le cosce e le braccia di guida in avanti e indietro a 90 gradi come il piede colpisce ogni altra scala. Finisci in cima e cammina sotto controllo. Se si utilizza un tapis roulant, impostarlo a 10-12 gradi e sprint ad una velocità in cui è possibile sostenere la corretta meccanica di corsa e la cintura non è dettare il ciclo di corsa.
3b., Sacchi di sabbia Push Presse
Set: 2
Ripetizioni: 12
Stare in piedi con i piedi larghezza dell’anca con il sacchetto di sabbia in posizione rack di riposo attraverso la parte anteriore delle spalle e sul petto, mantenendo i gomiti di fronte a voi leggermente inferiore all’altezza delle spalle. Piegare leggermente le ginocchia e guidare immediatamente attraverso i fianchi premendo rapidamente il sacchetto di sabbia in testa. Come si blocca fuori e guadagnare stabilità rerack il sacchetto di sabbia assorbendolo ammorbidendo le ginocchia.
4b., Split Squat Salti
Set: 2
Ripetizioni: 10 (ogni gamba)
Inizia in posizione di affondo con il piede destro in avanti, il piede sinistro indietro e le ginocchia a 90 gradi. Con le braccia dietro si guida entrambi i piedi nel terreno gettando entrambe le braccia in avanti e saltare più in alto possibile. Come si raggiunge il punto più alto forbice il piede in modo che il piede destro è ora dietro di voi e il piede sinistro davanti. Atterra in una posizione di affondo restituendo le braccia dietro di te.
5b. Pushups laterali orso Crawl
Set: 2
Ripetizioni: 16
Inizia in posizione pushup assicurandosi che il nucleo è impegnato e la schiena è piatta., Spostando a destra, posizionare la mano destra e il piede 4 pollici al di fuori della spalla destra, quindi portare la mano sinistra e il piede alla larghezza della spalla. Ripetere per un altro ciclo e quindi eseguire un pushup. Torna a sinistra per due cicli ed esegui un altro pushup.
COOLDOWN
Static Stretch
Circa l’autore: Curtis Williams è direttore di fitness presso Under Armour Performance Training Center di New York, un allenatore di prestazioni sportive, ed ex NFL wide receiver.,
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