Vous cherchez à vous détendre pour l’été? C’est l’ultime séance d’entraînement pour y arriver. Si vous disposez tout au cours de cette session, vous êtes tenu de brûler au moins 500 calories par votre dernier représentant. sans oublier, cette force du corps entier et entraînement de conditionnement augmente votre métabolisme de sorte que vous allez continuer à brûler des centaines de calories heures après votre session.
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échauffement
effectuez chaque exercice pendant 30 secondes à moins que les répétitions ne soient notées.,
1. Rapide Jumping Jacks
2. Moulins à vent
Se tenir avec une position de Pied large et les bras étendus à hauteur des épaules. Atteignez votre bras droit sur votre corps en touchant votre orteil gauche. Revenez à la position de départ et alternez.
3. Cul coups de pied
4. Genoux hauts
5. Les squats aériens pour marcher
avec les deux bras droits au-dessus de la tête, ramènent les hanches en arrière et le coccyx inférieur vers le sol. Après avoir atteint l’amplitude maximale de mouvement, conduisez les hanches vers l’avant et vers le haut. Lorsque vous revenez à la position debout, donnez un coup de pied à votre jambe droite vers le haut et amenez votre main gauche sur votre corps pour rencontrer votre pied droit., Alterner pendant 30 secondes.
6. Fente inversée avec levée de bras(étirement du fléchisseur de la hanche)
Stand avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Reculez le pied droit en position de fente tout en levant les deux bras au-dessus de la tête et en vous penchant en arrière. Revenez en position debout et répétez du même côté pendant cinq répétitions et répétez du côté opposé.
7. Spider Steps
en position pushup, placez votre pied droit à deux pouces à l’extérieur de votre main droite, en poussant vos hanches vers l’avant. Revenez en position pushup et répétez de l’autre côté. Alterner pendant 30 secondes.,
T Pushups
en position pushup, abaissez votre poitrine vers le sol en gardant votre noyau engagé et votre dos à plat. En appuyant vos mains sur le sol, soulevez votre poitrine vers le haut. Lorsque vous revenez à la position pushup, faites pivoter votre main droite vers le haut tout en pivotant vos pieds vers la gauche jusqu’à ce que les deux talons touchent le sol. Placez la main vers le bas et alternez les côtés pendant 30 secondes.
instructions D’entraînement
Le seul repos est d’aller d’un exercice à l’autre. Remplissez 1A, 2A, 3A trois fois avant de passer au deuxième circuit.,
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LA séance d’ENTRAÎNEMENT
CIRCUIT 1
1a. Kettlebell Swings
Stand avec vos pieds à l’extérieur largeur des hanches avec vos orteils pointés légèrement et de vos épaules sont rétractés. En arrière au niveau des hanches, laissez vos bras se balancer entre vos jambes créant un pendule., Lorsque vos avant-bras touchent l’intérieur de vos cuisses, » pop » vos hanches vers l’avant pour faire avancer le kettlebell et au-dessus de la couronne de votre tête.
Sets: 3
Reps: 25
2a. Sandbag Pause Squat
Sets: 3
Reps: 15
tenez-vous Grand avec vos pieds largeur des hanches avec votre sac de sable en position rack reposant sur l’avant de vos épaules et sur votre poitrine, en gardant vos coudes devant vous aussi haut que possible. Poussez vos hanches en arrière et abaissez votre coccyx vers le sol avec votre poids sur vos talons. Lorsque vous atteignez la position parellel, maintenez la position pendant 2 secondes., Ensuite, en poussant vos talons dans le sol, ramenez vos hanches vers le haut jusqu’à la position de départ.
3a. Burpee w / Overhead Clap (bas de rep)
Sets: 3
Reps: 12
de la position debout accroupissez-vous en plaçant vos mains sur le sol. Sautez les deux pieds en position de planche en gardant votre noyau engagé et votre dos à plat. Abaissez votre poitrine au sol jusqu’à ce que vous soyez complètement sur le ventre. Libérez vos mains du sol et, tout en gardant votre tête en position neutre de la colonne vertébrale, frappez des deux mains au-dessus de la couronne de votre tête., Retournez vos mains à l’extérieur de vos épaules, engagez votre noyau et soulevez votre corps en position pushup. Sautez les deux pieds en avant à la largeur des épaules tout en repoussant le haut de votre corps. Revenez en position debout et répétez.
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CIRCUIT 2
1b., Medicine Ball Overhead Rotational Slams
Sets :2
Reps: 16
tout en tenant une medicine ball overhead, a commencé à faire pivoter votre torse vers votre droite. En vous gardant les orteils tournés vers l’avant, amenez la balle vers le bas aussi vite que possible en vous pliant dans un squat 3/4. Lorsque la balle atteint la hauteur de la taille, relâchez-la agressivement en la claquant dans le sol. Attrapez rapidement la medicine ball lorsqu’elle rebondit sur le sol et, dans le même schéma de mouvement, ramenez la balle en position aérienne. Continuer à voyager de l’autre côté et répétez.
2b., Sprints d’escalier /tapis roulant
Sets: 4
Reps: 6 sprints
utilisant un ensemble d’escaliers sprint vers le haut en gardant vos orteils, en conduisant vos genoux vers le haut aussi haut que possible. Gardez votre poitrine sur vos cuisses et vos bras en avant et en arrière à 90 degrés lorsque votre pied frappe tous les autres escaliers. Terminez vers le haut et descendez sous contrôle. Si vous utilisez un tapis roulant, réglez-le à 10-12 degrés et sprintez à une vitesse où vous pouvez maintenir une mécanique de course appropriée et la ceinture ne dicte pas votre cycle de course.
3b., Presses de poussée de sacs de sable
Ensembles: 2
Reps: 12
tenez-vous Grand avec vos pieds largeur de hanche avec votre sac de sable en position de support reposant à l’avant de vos épaules et à travers votre poitrine, en gardant vos coudes devant vous légèrement plus bas que la hauteur des épaules. Pliez légèrement les genoux et montez immédiatement à travers vos hanches en appuyant rapidement sur le sac de sable au-dessus. Au fur et à mesure que vous verrouillez et gagnez en stabilité, récupérez le sac de sable en l’absorbant en ramollissant vos genoux.
4b., Split Squat Jumps
Sets: 2
Reps: 10(chaque jambe)
commencez en position de fente avec votre pied droit en avant, votre pied gauche en arrière et vos genoux à 90 degrés. Avec les bras derrière vous conduisez les deux pieds dans le sol en jetant les deux bras en avant et sautez aussi haut que possible. Lorsque vous atteignez votre point le plus élevé, Ciselez votre pied de sorte que votre pied droit est maintenant derrière vous et votre pied gauche devant. Atterrissez dans une position de fente en retournant vos bras derrière vous.
5b. Pushups latéraux de Crawl D’Ours
Ensembles: 2
Reps: 16
commencez en position pushup en vous assurant que votre noyau est engagé et que votre dos est plat., En vous déplaçant vers votre droite, placez votre main droite et votre pied à 4 pouces à l’extérieur de votre épaule droite, puis ramenez votre main gauche et votre pied à la largeur des épaules. Répétez pour un autre cycle, puis effectuez un pushup. Retournez vers la gauche pendant deux cycles et effectuez une autre poussée.
COOLDOWN
Static Stretch
À propos de L’auteur: Curtis Williams est directeur de Fitness au Under Armour Performance Training Center à New York, entraîneur de performance sportive et ancien receveur de la NFL.,
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