Kuva: Twenty20
niin paljon Kuin liikunta osumia kehon ristitulessa hyvänolon hormoneja, se myös tuo kehon valtion stressiä. Suolistosta sydämeen, jokainen solu tekee kovasti töitä ylläpitääkseen kaikkia kehon toimintoja, kun treenaat. Siksi on niin tärkeää saada oikea ravitsemus ja ruokkia elimistöä elintarvikkeilla, joissa on runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja., ”Liikunta aiheuttaa stressiä keholle, ja se lisää tarvetta tietyille ravintoaineille, joista keho voisi muuten pystyä tuottamaan tarpeeksi”, sanoo Ashley Koff, Rd, Avon ravitsemusterapeutin Better Nutrition Programin ja Espiran perustaja.
otetaan esimerkiksi aminohappo, glutamiini. ”Kehosi tuottaa sitä, mutta kun elimistösi on rasittunut liikunnan aikana, tarvitset sitä enemmän korjataksesi lihaksia, mukaan lukien ruoansulatuskanavan limakalvon”, Koff sanoo. Lue lisää, Mitä vitamiineja, makroravinteita ja aminohappoja on ratkaisevan tärkeää rakentaa ja ylläpitää lihaksia.
RELATED: Got Milk?, 9. Paras Proteiinin Lähteitä Rakentaa Lihas.
11 Keskeisiä Ravintoaineita Lihaksen Rakennuksen
Vettä
tiedät jo, kuinka tärkeää on juoda tarpeeksi H2O täydennystä nesteitä ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen. Mutta oikein sammutettu myös auttaa ruoansulatusta ja ravinteiden imeytymistä. ”Nesteytys on muutakin kuin janon sammuttamista; se tarkoittaa, että vesi kuljettaa lihaksiin ravinteita, jotta ne voivat tehdä työnsä”, Koff sanoo.,
Paras lähteistä: Suoraan hanasta, tai vihanneksia ja hedelmiä,
Proteiini
Proteiini on yksi tärkeimmistä makro lihasten kasvua ja korjaus, koska se on täynnä aminohappoja, että elimistö ei ja ei tuota. Siksi on tärkeää saada proteiinia harjoittelun jälkeen palauttaa nämä lihasrakennustuotteet makroravinteet. ”Proteiinit eivät ainoastaan auta rakentamaan lihasmassaa uudelleen ja rakentamaan sitä, vaan ne ovat myös entsyymien ja hormonien ydinosa, jotka auttavat kommunikoimaan kehon kanssa korjautuakseen”, Koff sanoo.,
parhaat lähteet: maitotuotteet, vähärasvaiset lihat, pavut ja muut palkokasvit, äyriäiset, soija ja munat
kalsium
kalsium tekee enemmän kuin auttaa rakentamaan vahvoja luita ja ehkäisemään osteoporoosia. Koffin mukaan mineraali aiheuttaa lihasten supistumisen. Lihakset koostuvat kahdesta proteiinifilamentista: myosiinista ja aktiinista. Kun lihasten supistumisen tapahtuu, nämä filamentit liukuvat toistensa muuntaa ATP (adenosiinitrifosfaatti), eli miten elimistö varastoi ja käyttää energiaa. Enemmän liikut, sitä enemmän ATP elimistö tarvitsee pitää lihakset liikkuvat.,
Paras lähteet: Jogurtti, väkeviä maito ja viljat, juustoa, tofu ja pinaatti
aiheeseen LIITTYVÄT: 7 Tapoja Luonnollisesti Lisätä Aineenvaihduntaa,
Magnesium
Tunne enemmän väsynyt kuin normaalisti? Syynä voi olla magnesiumin puute. Yhtenä parhaista jännitysmineraaleista magnesium on oleellinen lihasrelaksaation ja kramppien ehkäisyn kannalta, Koff sanoo. Yhdessä kalsiumin kanssa magnesium auttaa alentamaan verenpainetta ja edistämään parempaa unta.,
parhaat lähteet: lehtivihannekset, pavut ja muut palkokasvit, squash, pähkinät ja siemenet ja täysjyvätuotteet
glutamiini
olet ehkä kuullut ei-välttämättömistä (eli elimistösi voi tuottaa sitä) ja välttämättömistä (eli elimistösi ei voi tuottaa sitä) aminohapoista, mutta on myös ehdollisesti välttämättömiä aminohappoja. Koffin mukaan kehosi tarvitsee voimakkaiden treenien aikana enemmän ehdollisesti välttämättömiä aminohappoja, kuten glutamiinia., ”Glutamiini auttaa korjaamaan lihaskudosta, mukaan lukien ruoansulatuskanavan limakalvoa, varsinkin kun keho on kokenut stressiä voimakkaan liikunnan aikana, kuten painonnostoa ja HIITIÄ”, Koff sanoo. Glutamiini on tärkeää myös suoliston toiminnan ylläpitämisessä ja immuunijärjestelmän tehostamisessa.
parhaat lähteet: kana, kala, naudanliha, meijeri, kananmunat ja pinaatti, Brussel-idut ja fermentoidut elintarvikkeet
D-vitamiini
auringonpaiste-vitamiini lienee parhaiten tunnettu vahvojen luiden varmistamisesta, mutta se on myös kriittinen vahvoille gluteille, hauiksille ja kaikelle siltä väliltä., Koff sanoo, ”D-Vitamiini on yhteydessä tervettä hormonien kuten testosteroni, joka auttaa lihasten ylläpitoa ja kasvua.”Päivittäinen annos D voi myös parantaa mielenterveyttä ja vähentää ahdistusta. Koska monissa elintarvikkeissa ei ole runsaasti D-vitamiinia, jotkut lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat suosittelevat lisäravinteen ottamista.
parhaat lähteet: rasvainen kala, kuten lohi ja sardiinit, väkevöity jogurtti, maito ja appelsiinimehu, sienet ja munat
RELATED: Got a Vitamin D Deficience?, Kaiva näihin resepteihin
kalium
kalsiumin ja magnesiumin tavoin kalium on keskeinen elektrolyytti lihasten supistumisessa. Mutta se on myös välttämätöntä kuljettaa muita ravintoaineita lihaksiin. ”Kalium tuo vettä yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa lihassoluihin. Ne toimivat natriumin vastaisesti”, Koff sanoo. Kalium auttaa munuaisia huuhtomaan elimistösi ylimääräisen natriumin pois, Koff selittää. Lisäksi uudet tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka eivät saa riittävästi kaliumia, ovat suuremmassa vaarassa sairastua verenpainetautiin ja sydänsairauksiin.,
parhaat lähteet: banaanit, squash, bataatit, parsakaali, kana ja lohi.
hiilihydraatit
toisin kuin voisi luulla, hiilarit ovat yksi parhaista lihasten rakennuspalikoista. ”Ne ovat keskeinen ravintoaine, joka tukee lihasten kasvua ja korjaantumista”, Koff sanoo. Parhaana glykogeenin lähteenä hiilarit auttavat ruokkimaan liikuntaa ja rakentamaan lihaksia tehokkaammin treenin jälkeen. Juoksijat eivät ole ainoita, jotka voivat hyötyä karbiinilatauksesta. Jokainen weightlifters HIIT harrastajat täytyy palauttaa glykogeeni myymälöissä jälkeen voimakas hiki istunto.,
parhaat lähteet: täysjyvävilja, vihannekset, hedelmät ja pavut ja muut palkokasvit
B12
B12-vitamiini (kobalamiini) kuuluu kahdeksan B-vitamiinin joukkoon, jotka tunnetaan B-vitamiinikompleksina. Mutta mikä erottaa B12 on se auttaa luomaan punasoluja, jotka sisältävät hemoglobiini, joka sitoutuu happea. ”rakentaa punasoluja, jotka kuljettavat happea lihakseen, ja auttaa metaboloimaan proteiinia ja rasvoja käytettäväksi lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen”, Koff sanoo.,
parhaat lähteet: siipikarja, liha, kala ja meijeri
liittyvät: 12 energiaa lisäävää reseptiä, joissa on runsaasti B-vitamiinia
rautaa
Jos haluat tietää, miksi Kippari-Kalle paiskasi pinaattipurkkeja, se johtuu siitä, että lehtivihreä on täynnä rautaa, mineraalia, joka ”tuo happea lihaskudokseen”, Koff sanoo. Se myös auttaa säätelemään aineenvaihduntaa ja edistää terveellistä immuunijärjestelmää. Ilman tarpeeksi rautaa punasolut eivät pysty kuljettamaan happea lihaksiin ja sitä tarvitseviin kudoksiin.,
Paras lähteet: vihreät Lehtivihannekset, vähärasvaista naudanlihaa, siipikarjaa, kalaa, munia ja väkeviä täysjyvätuotteita
Beeta-Alaniinin
lihaskrampit ovat yksi yleisimmistä unen valituksia. Hyvät uutiset: Beta-alaniinin, ei-välttämättömän aminohapon, on osoitettu auttavan ihmisiä estämään lihaskramppeja tekemästä intensiivistä liikuntaa, Koff sanoo. ”Beta-alaniini auttaa tuottamaan karnosiinia, joka tasapainottaa lihasten pH: ta ja taistelee maitohapon kertymistä vastaan, mikä johtaa väsymykseen ja kouristeluun”, hän sanoo. Koffin mukaan myös C-ja E-vitamiinit voivat auttaa torjumaan liiallisen liikunnan aiheuttamaa tulehdusta., ”C-vitamiini auttaa lihasten korjaus, koska se tukee kollageenin tuotantoa, ja E-vitamiini auttaa poistamaan vapaita radikaaleja tuotetaan jälkeen workout,” Koff lisää.
parhaat lähteet: eläinproteiini ja kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten parsa, edamame, merilevä, nauriinivihannekset ja vesikrassi