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tanto como el ejercicio golpea su cuerpo con un aluvión de hormonas para sentirse bien, también pone su cuerpo en un estado de estrés. Desde tu intestino hasta tu corazón, cada célula está trabajando duro para mantener todas las funciones corporales mientras haces ejercicio. Es por eso que es tan importante obtener una nutrición adecuada y alimentar su cuerpo con alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes., «El ejercicio produce estrés en el cuerpo, y eso aumenta la necesidad de ciertos nutrientes que el cuerpo podría producir lo suficiente», dice Ashley Koff, RD, fundadora del programa Better Nutrition y nutricionista de Espira by AVON.
Tome el aminoácido glutamina, por ejemplo. «Su cuerpo lo produce, pero cuando su cuerpo está bajo estrés durante el ejercicio, necesita más para reparar los músculos, incluido el revestimiento del tracto digestivo», dice Koff. Siga leyendo para saber qué vitaminas, macronutrientes y aminoácidos son cruciales para construir y mantener el músculo.
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11 nutrientes clave para la construcción muscular
agua
ya sabes lo importante que es beber suficiente H2O para reponer líquidos antes, durante y después de un entrenamiento. Pero mantenerse adecuadamente hidratado también ayuda a la digestión y la absorción de nutrientes. «La hidratación es más que solo saciar la sed; significa que el agua lleva nutrientes a los músculos para que hagan su trabajo», dice Koff.,
mejores fuentes: directamente del grifo, o verduras y frutas
proteína
La proteína es uno de los macronutrientes más esenciales para el crecimiento y la reparación muscular porque está repleta de aminoácidos que su cuerpo produce y no produce. Es por eso que es importante tener proteínas después del entrenamiento para restaurar estos macronutrientes constructores de músculo. «Las proteínas no solo ayudan a reconstruir y construir masa corporal magra, sino que también son una parte central de las enzimas y hormonas que ayudan a comunicarse con el cuerpo para repararse a sí mismo», dice Koff.,
mejores fuentes: lácteos, carnes magras, frijoles y otras legumbres, mariscos, soja y huevos
calcio
El calcio hace más que ayudar a construir huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. Koff dice que el mineral es responsable de desencadenar la contracción muscular. Los músculos se componen de dos filamentos proteicos: miosina y actina. Cuando se produce la contracción muscular, estos filamentos se deslizan entre sí para convertir ATP (trifosfato de adenosina), también conocido como la forma en que su cuerpo almacena y utiliza la energía. Cuanto más se hace ejercicio, más ATP su cuerpo necesita para mantener sus músculos en movimiento.,
mejores fuentes: yogur, leche fortificada y cereales, queso, tofu y espinacas
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magnesio
¿Se siente más cansado de lo habitual? Una deficiencia de magnesio podría ser la culpa. Como uno de los mejores minerales desestresantes, el magnesio es esencial para la relajación muscular y la prevención de los calambres, dice Koff. Junto con el calcio, el magnesio trabaja para ayudar a reducir la presión arterial y promover un mejor sueño.,
mejores fuentes: verduras de hoja verde, frijoles y otras legumbres, calabaza, nueces y semillas y granos enteros
glutamina
es posible que haya oído hablar de aminoácidos no esenciales (lo que significa que su cuerpo puede producirlo) y esenciales (lo que significa que su cuerpo no puede producirlo), pero también hay aminoácidos condicionalmente esenciales. Koff dice que su cuerpo necesita más aminoácidos condicionalmente esenciales, como la glutamina, durante los entrenamientos intensos., «La glutamina ayuda a reparar el tejido muscular, incluido el revestimiento del tracto digestivo, especialmente cuando el cuerpo ha experimentado estrés durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el HIIT», dice Koff. La glutamina también es importante para mantener la función intestinal y estimular el sistema inmunológico.las mejores fuentes: pollo, pescado, carne de res, lácteos, huevos y espinacas, coles de Bruselas y alimentos fermentados
vitamina D
La vitamina sunshine es probablemente mejor conocida por garantizar huesos fuertes, pero también es crítica para glúteos fuertes, bíceps y todo lo demás., Koff dice: «la vitamina D está vinculada a hormonas saludables como la testosterona, que ayuda con el mantenimiento y el crecimiento muscular.»Una dosis diaria de D también puede mejorar su salud mental y ayudar a reducir la ansiedad. Debido a que no muchos alimentos son ricos en vitamina D, algunos médicos y nutricionistas recomiendan tomar un suplemento.
mejores fuentes: pescado graso, como salmón y sardinas, yogur fortificado, leche y jugo de naranja, champiñones y huevos
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potasio
Al igual que el calcio y el magnesio, el potasio es un electrolito clave en la contracción muscular. Pero también es esencial para llevar otros nutrientes a los músculos. «El potasio aporta agua, junto con otros nutrientes, a las células musculares. Funcionan en oposición al sodio», dice Koff. El potasio ayuda a los riñones a eliminar el exceso de sodio en el cuerpo, explica Koff. Es más: nuevos estudios han demostrado que las personas que no reciben suficiente potasio tienen un mayor riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas.,mejores fuentes: plátanos, calabaza, batatas, brócoli, pollo y salmón.
carbohidratos
contrariamente a lo que usted podría creer, los carbohidratos son uno de los mejores bloques de construcción de los músculos. «Son el nutriente clave para apoyar el crecimiento y la reparación muscular», dice Koff. Como la mejor fuente de glucógeno, los carbohidratos ayudan a alimentar sus entrenamientos y reconstruir los músculos de manera más efectiva después del entrenamiento. Los corredores no son los únicos que pueden beneficiarse de la carga de carbohidratos. Todos, desde levantadores de pesas hasta entusiastas de HIIT, necesitan restaurar las reservas de glucógeno después de una intensa sesión de sudor.,
mejores fuentes: granos enteros, verduras, frutas y frijoles y otras legumbres
B12
La vitamina B12 (cobalamina) pertenece a un conjunto de ocho vitaminas B conocidas como el complejo de vitamina B. Pero lo que distingue a la B12 es que ayuda a crear glóbulos rojos, que contienen hemoglobina que se une al oxígeno. «construye glóbulos rojos, que transportan oxígeno a los músculos, y ayuda a metabolizar proteínas y grasas para su uso en la construcción y reparación muscular», dice Koff.,
mejores fuentes: aves de corral, carne, pescado y productos lácteos
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hierro
Si quieres saber por qué Popeye estaba golpeando latas de espinacas, es porque el verde frondoso está lleno de hierro, un mineral que «aporta oxígeno al tejido muscular», dice Koff. También ayuda a regular el metabolismo y promueve un sistema inmunológico saludable. Sin suficiente hierro, los glóbulos rojos no pueden transportar oxígeno a los músculos y los tejidos que lo necesitan.,
Las mejores fuentes: verduras de hoja verde, carne magra, aves de corral, pescado, huevos y granos integrales fortificados
Beta-Alanina
los calambres musculares son una de las quejas más comunes del sueño. La buena noticia: se ha demostrado que la Beta-alanina, un aminoácido no esencial, ayuda a las personas a evitar los calambres musculares al hacer entrenamientos intensos, dice Koff. «La Beta-alanina ayuda a producir carnosina, que equilibra el pH en los músculos y lucha contra la acumulación de ácido láctico que conduce a la fatiga y los calambres», dice. Koff también dice que las vitaminas C y E pueden ayudar a combatir la inflamación del ejercicio excesivo., «La vitamina C ayuda con la reparación muscular, ya que apoya la producción de colágeno, y la vitamina E ayuda a eliminar los radicales libres producidos después de un entrenamiento», agrega Koff.
mejores fuentes: proteína Animal y alimentos a base de plantas, como espárragos, edamame, algas, nabo y berros