¿quieres asomarte al verano? Este es el mejor entrenamiento para hacerlo. Si lo expones todo durante esta sesión, estás obligado a quemar al menos 500 calorías en tu última repetición. sin mencionar que este entrenamiento de fuerza y acondicionamiento de cuerpo completo aumenta tu metabolismo, por lo que continuarás quemando cientos de calorías horas después de tu sesión.
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calentamiento
realice cada ejercicio durante 30 segundos a menos que se noten repeticiones.,
1. Saltos rápidos
2. Los molinos de viento se colocan con una posición amplia del pie y los brazos extendidos a la altura de los hombros. Alcance su brazo derecho a través de su cuerpo tocando su dedo del pie izquierdo. Volver a la posición inicial y alternar.3. Patadas a tope
4. Rodillas altas
5. Sentadillas por encima de la cabeza para marchar con ambos brazos rectos por encima de la cabeza, conducir las caderas hacia atrás y coxis inferior hacia el suelo. Después de alcanzar el rango máximo de movimiento, Impulse las caderas hacia adelante y hacia arriba. A medida que regrese a la posición de pie, patee su pierna derecha hacia arriba y lleve su mano izquierda a través de su cuerpo para encontrarse con su pie derecho., Alternar durante 30 segundos.
6. Estocada inversa con elevación del brazo (estiramiento del flexor de la cadera)
soporte con los pies separados a la anchura de los hombros. Vuelva a colocar el pie derecho en posición de estocada mientras levanta ambos brazos por encima y se inclina hacia atrás. Vuelva a la posición de pie y repita en el mismo lado durante cinco repeticiones y repita en el lado opuesto.
7. Spider Steps
en posición pushup, coloque el pie derecho dos pulgadas fuera de su mano derecha, conduciendo sus caderas hacia adelante. Volver a la posición de flexiones y repetir en el otro lado. Alternar durante 30 segundos.,
T flexiones
en posición de flexiones, baja el pecho hacia el suelo manteniendo el centro comprometido y la espalda plana. Presionando las manos en el suelo levante el pecho hacia arriba. Al volver a la posición de empuje, gire la mano derecha hacia arriba mientras gira los pies hacia la izquierda hasta que ambos talones toquen el suelo. Coloque la mano hacia abajo y alterne los lados durante 30 segundos.
instrucciones de entrenamiento
el único descanso es ir de un ejercicio a otro. Completa 1A, 2A, 3A tres veces antes de proceder al segundo circuito.,
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EL ENTRENAMIENTO
CIRCUITO 1
1a. Cambios de Kettlebell
Párese con los pies fuera de la anchura de la cadera con los dedos de los pies apuntando ligeramente y sus hombros se retractó. Colgando hacia atrás en las caderas, deja que tus brazos se balanceen entre tus piernas creando un péndulo., A medida que sus antebrazos tocan sus muslos internos » pop » sus caderas hacia adelante para conducir el kettlebell hacia adelante y por encima de la corona de su cabeza. Series :3 repeticiones: 25
2a. Sandbag Pause Squat
Series: 3 repeticiones: 15 Permaneced erguidos con los pies a la altura de las caderas con la bolsa de arena en posición de bastidor descansando sobre la parte delantera de los hombros y sobre el pecho, manteniendo los codos en frente de ti lo más alto posible. Empuja las caderas hacia atrás y baja el coxis hacia el suelo con el peso sobre los talones. Al llegar a la posición de parellel mantenga la posición durante 2 segundos., Luego, empujando los talones hacia el suelo, impulsa las caderas hacia arriba hasta la posición inicial.
3A. Burpee w / Overhead Clap (bottom of rep)
Sets: 3
Reps: 12
From standing position squat down placing your hands on the ground. Salta ambos pies hacia atrás en posición de tablón manteniendo tu núcleo enganchado y tu espalda plana. Baja el pecho al suelo hasta que estés completamente boca abajo. Suelte las manos del suelo y, mientras mantiene la cabeza en posición neutral de la columna vertebral, aplauda ambas manos por encima de la corona de la cabeza., Devuelva las manos fuera de los hombros, comprometa el tronco y levante el cuerpo hacia atrás hasta la posición de flexiones. Salta ambos pies hacia adelante a la altura de los hombros mientras empujas la parte superior del cuerpo hacia atrás. Vuelva a la posición de pie y repita.
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el CIRCUITO 2
1b., Slams rotacionales en la cabeza del balón medicinal
Sets: 2
Reps: 16
mientras sostenía un balón medicinal en la cabeza, comenzó a girar su torso hacia su derecha. Mantener los dedos de los pies mirando hacia adelante llevar la pelota hacia abajo tan rápido como sea posible flexión en una 3/4 en cuclillas. A medida que la pelota alcanza la altura de la cintura, suéltala agresivamente golpeándola contra el suelo. Atrapa rápidamente la pelota medicinal mientras rebota en el suelo, y en el mismo patrón de movimiento devuelve la pelota a la posición superior. Continúe viajando hacia el otro lado y repita.
2b., Sprints de escalera/cinta de correr Conjuntos: 4 repeticiones: 6 sprints utilizando un conjunto de escaleras sprint hacia arriba manteniendo los dedos de los pies en alto, conduciendo las rodillas hacia arriba lo más alto posible. Mantenga su pecho sobre sus muslos y sus brazos conduciendo hacia adelante y hacia atrás a 90 grados mientras su pie golpea cada otra escalera. Termina en la parte superior y camina bajo control. Si usa una cinta de correr, configúrela a 10-12 grados y sprint a una velocidad en la que pueda mantener una mecánica de carrera adecuada y la correa no dicte su ciclo de carrera.
3b., Prensas de empuje de bolsa de arena Conjuntos:2 repeticiones: 12 Ponte de pie con los pies a la altura de la cadera con la bolsa de arena en posición de estante descansando en la parte delantera de los hombros y en el pecho, manteniendo los codos en frente de ti ligeramente más bajo que la altura de los hombros. Doble ligeramente las rodillas e inmediatamente suba a través de las caderas presionando rápidamente la bolsa de arena por encima. A medida que te bloqueas y ganas estabilidad, vuelve a colocar la bolsa de arena absorbiéndola suavizando tus rodillas.
4b., Saltos en cuclillas divididos Conjuntos :2 repeticiones: 10 (cada pierna) comenzar en posición de estocada con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás y las rodillas a 90 grados. Con los brazos detrás de usted Conducir ambos pies en el suelo lanzando ambos brazos hacia adelante y saltar lo más alto posible. A medida que llegas a tu punto más alto, tijera tu pie para que tu pie derecho esté ahora detrás de ti y tu pie izquierdo delante. Aterriza en una posición de estocada devolviendo tus brazos detrás de ti.
5b. flexiones laterales de arrastre de Oso
Series: 2
repeticiones: 16
comience en posición de flexiones asegurándose de que su núcleo esté comprometido y su espalda esté plana., Cambiando a su derecha, coloque su mano derecha y el pie 4 pulgadas fuera de su hombro derecho, luego trayendo su mano izquierda y el pie de nuevo a la anchura del hombro. Repita durante un ciclo más y luego realice una lagartija. Vuelve a la izquierda durante dos ciclos y realiza otra lagartija.
Tiempo de reutilización
estiramiento estático
sobre el autor: Curtis Williams es director de Fitness en Under Armour Performance Training Center en Nueva York, entrenador de rendimiento deportivo y ex receptor abierto de la NFL.,
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