Foto: Twenty20
Per quanto l’esercizio colpisce il tuo corpo con una raffica di ormoni del benessere, mette anche il tuo corpo in uno stato di stress. Dal tuo intestino al tuo cuore, ogni cellula sta lavorando duramente per mantenere tutte le funzioni corporee mentre ti alleni. Ecco perché è così importante per ottenere una corretta alimentazione e alimentare il vostro corpo con alimenti ricchi di vitamine e antiossidanti., “L’esercizio fisico produce stress sul corpo e ciò aumenta la necessità di alcuni nutrienti che il corpo potrebbe altrimenti essere in grado di produrre abbastanza”, afferma Ashley Koff, RD, fondatore del programma Better Nutrition e Espira di AVON nutrizionista.
Prendi l’amminoacido, la glutammina, per esempio. ” Il tuo corpo lo produce, ma quando il tuo corpo è sotto stress durante l’esercizio, ne hai bisogno di più per riparare i muscoli, incluso il rivestimento del tratto digestivo”, dice Koff. Continua a leggere per imparare quali vitamine, macronutrienti e aminoacidi sono cruciali per la costruzione e il mantenimento del muscolo.
CORRELATI: Ottenuto il latte?, Le 9 migliori fonti proteiche per costruire muscoli
11 nutrienti chiave per la costruzione muscolare
Acqua
Sai già quanto sia importante bere abbastanza H2O per reintegrare i liquidi prima, durante e dopo un allenamento. Ma rimanere adeguatamente idratati aiuta anche la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. ” L’idratazione è più di un semplice dissetante; significa che l’acqua trasporta sostanze nutritive ai muscoli affinché facciano il loro lavoro”, dice Koff.,
Le migliori fonti: Direttamente dal rubinetto, o frutta e verdura
Proteine
La proteina è uno dei macronutrienti più essenziali per la crescita e la riparazione muscolare perché è ricco di aminoacidi che il tuo corpo fa e non produce. Ecco perché è importante avere proteine post-allenamento per ripristinare questi macronutrienti di costruzione muscolare. “Le proteine non solo aiutano a ricostruire e costruire la massa corporea magra, ma sono anche una parte fondamentale di enzimi e ormoni che aiutano a comunicare con il corpo per ripararsi”, afferma Koff.,
Migliori fonti: Latticini, carni magre, fagioli e altri legumi, frutti di mare, soia e uova
Calcio
Il calcio fa più che aiutare a costruire ossa forti e prevenire l’osteoporosi. Koff dice che il minerale è responsabile per innescare la contrazione muscolare. I muscoli sono costituiti da due filamenti proteici: miosina e actina. Quando si verifica la contrazione muscolare, questi filamenti scivolano l’uno sull’altro per convertire l’ATP (adenosina trifosfato), ovvero il modo in cui il corpo immagazzina e utilizza energia. Più ti alleni, più ATP il tuo corpo ha bisogno di mantenere i muscoli in movimento.,
Migliori fonti: Yogurt, latte fortificato e cereali, formaggio, tofu e spinaci
CORRELATI: 7 Modi per aumentare naturalmente il metabolismo
Magnesio
Ti senti più stanco del solito? Una carenza di magnesio potrebbe essere da biasimare. Come uno dei migliori minerali anti-stress, il magnesio è essenziale per il rilassamento muscolare e prevenire i crampi, dice Koff. Insieme al calcio, il magnesio funziona per aiutare a ridurre la pressione sanguigna e promuovere un sonno migliore.,
Migliori fonti: vegetali a Foglia verde, fagioli e altri legumi, zucca, noci e semi e cereali integrali
Glutammina
Si potrebbe avere sentito parlare di non-essenziali (che significa che il tuo corpo può produrre) e essenziali (che significa che il tuo corpo non può produrre) aminoacidi, ma ci sono anche condizionatamente essenziali aminoacidi. Koff dice che il tuo corpo ha bisogno di aminoacidi più condizionatamente essenziali, come la glutammina, durante gli allenamenti intensi., “La glutammina aiuta a riparare il tessuto muscolare, incluso il rivestimento del tratto digestivo, specialmente quando il corpo ha subito stress durante l’esercizio ad alta intensità, come il sollevamento pesi e l’HIIT”, afferma Koff. La glutammina è anche importante per mantenere la funzione intestinale e aumentare il sistema immunitario.
Le migliori fonti: pollo, pesce, manzo, latticini, uova e spinaci, cavoletti di Bruxelles e alimenti fermentati
Vitamina D
La vitamina sunshine è probabilmente più conosciuta per garantire ossa forti, ma è anche fondamentale per glutei forti, bicipiti e tutto il resto., Koff dice: “La vitamina D è legata a ormoni sani come il testosterone, che aiuta con la manutenzione e la crescita muscolare.”Una dose giornaliera di D può anche migliorare la tua salute mentale e aiutare a ridurre l’ansia. Perché non che molti alimenti siano ricchi di vitamina D, alcuni medici e nutrizionisti raccomandano di assumere un integratore.
Migliori fonti: pesce grasso, come salmone e sardine, yogurt fortificato, latte e succo d’arancia, funghi e uova
CORRELATI: Hai una carenza di vitamina D?, Scava in queste ricette
Potassio
Proprio come il calcio e il magnesio, il potassio è un elettrolita chiave nella contrazione muscolare. Ma è anche essenziale per trasportare altri nutrienti ai muscoli. “Il potassio porta l’acqua, insieme ad altri nutrienti, nelle cellule muscolari. Lavorano in opposizione al sodio”, dice Koff. Il potassio aiuta i reni a scovare l’eccesso di sodio nel corpo, spiega Koff. Cosa c’è di più: Nuovi studi hanno dimostrato che le persone che non ottengono abbastanza potassio sono a più alto rischio di ipertensione e malattie cardiache.,
Migliori fonti: Banane, zucca, patate dolci, broccoli, pollo e salmone.
Carboidrati
Contrariamente a quanto si potrebbe credere, carboidrati sono uno dei migliori elementi costitutivi dei muscoli. ” Sono il nutriente chiave per sostenere la crescita e la riparazione muscolare”, afferma Koff. Come la migliore fonte di glicogeno, i carboidrati aiutano ad alimentare i tuoi allenamenti e ricostruire i muscoli in modo più efficace dopo l’allenamento. I corridori non sono gli unici che possono beneficiare del carico di carboidrati. Tutti, dai sollevatori di pesi agli appassionati di HIIT, devono ripristinare le riserve di glicogeno dopo un’intensa sessione di sudore.,
Migliori fonti: cereali integrali, verdure, frutta e fagioli e altri legumi
B12
La vitamina B12 (cobalamina) appartiene a un insieme di otto vitamine del gruppo B noto come complesso vitaminico B. Ma ciò che distingue B12 è che aiuta a creare globuli rossi, che contengono emoglobina che si lega all’ossigeno. “costruisce i globuli rossi, che trasportano l’ossigeno al muscolo e aiuta a metabolizzare proteine e grassi per l’uso nella costruzione e nella riparazione muscolare”, afferma Koff.,
Le migliori fonti: pollame, carne, pesce e latticini
CORRELATI: 12 Ricette energizzanti Ricche di vitamina B
Ferro
Se vuoi sapere perché Braccio di Ferro stava sbattendo lattine di spinaci, è perché il verde a foglia verde è ricco di ferro, un minerale che “porta ossigeno al tessuto muscolare”, dice Koff. Aiuta anche a regolare il metabolismo e promuove un sistema immunitario sano. Senza abbastanza ferro, i globuli rossi non possono trasportare ossigeno ai muscoli e ai tessuti che ne hanno bisogno.,
Le migliori fonti: verdure a foglia verde, carne magra, pollame, pesce, uova e cereali integrali fortificati
Beta-Alanina
I crampi muscolari sono una delle lamentele più comuni del sonno. La buona notizia: la beta-alanina, un aminoacido non essenziale, ha dimostrato di aiutare le persone a evitare i crampi muscolari dal fare allenamenti intensi, afferma Koff. “La beta-alanina aiuta a produrre carnosina, che equilibra il pH nei muscoli e combatte l’accumulo di acido lattico che porta a affaticamento e crampi”, dice. Koff dice anche che le vitamine C ed E possono aiutare a combattere l’infiammazione da un eccessivo esercizio fisico., ” La vitamina C aiuta con la riparazione muscolare in quanto supporta la produzione di collagene e la vitamina E aiuta a rimuovere i radicali liberi prodotti dopo un allenamento”, aggiunge Koff.
Le migliori fonti: Proteine animali e alimenti a base vegetale, come asparagi, edamame, alghe, rape e crescione