fotó: Twenty20
annyira, mint a testmozgás a jó érzésű hormonok duzzasztógátjával érinti a testet, a testet stresszállapotba helyezi. A béltől a szívedig minden sejt keményen dolgozik, hogy megőrizze az összes testi funkciót, miközben dolgozik. Ezért olyan fontos, hogy a megfelelő táplálkozás, valamint az üzemanyag a szervezet élelmiszerek gazdag vitaminokban és antioxidánsokban., “Gyakorlat termel stressz a szervezetben, ami növeli a bizonyos tápanyagokat, amelyek a szervezet egyébként képes elég” – mondja Ashley Koff, RD, alapítója A Jobb Táplálkozás Program Espira AVON tanácsadó.
Vegyük például az aminosavat, a glutamint. “A tested termeli, de amikor a tested stressz alatt van edzés közben, többre van szüksége az izom javításához, beleértve az emésztőrendszer bélését is” – mondja Koff. Olvasson tovább, hogy megtudja, milyen vitaminok, makronutriensek és aminosavak döntő fontosságú az épület és fenntartása izom.
kapcsolódó: van tej?, A 9 legjobb fehérjeforrás az izomépítéshez
11 kulcsfontosságú tápanyagok az izomépítéshez
víz
már tudja, mennyire fontos elegendő H2O inni a folyadékok feltöltéséhez edzés előtt, alatt és után. De a megfelelő hidratáltság segít az emésztésben és a tápanyagok felszívódásában is. “A hidratáció több, mint a szomjúság elfojtása; ez azt jelenti, hogy a víz tápanyagokat szállít az izmokba, hogy elvégezzék munkájukat” – mondja Koff.,
legjobb források: egyenesen a csapból, vagy zöldség és gyümölcs
fehérje
a fehérje az egyik legfontosabb makronutriens az izomnövekedéshez és javításhoz, mert tele van olyan aminosavakkal, amelyeket a szervezet nem termel. Ezért fontos, hogy az edzés utáni fehérje helyreállítsa ezeket az izomépítő makronutrienseket. “A fehérjék nemcsak a sovány testtömeg újjáépítésében és építésében segítenek, hanem az enzimek és hormonok központi részét képezik, amelyek segítenek a testtel való kommunikációban, hogy megjavítsák önmagát” – mondja Koff.,
legjobb források: tejtermékek, sovány húsok, bab és más hüvelyesek, tenger gyümölcsei, szója és tojás
kalcium
a kalcium több, mint segít az erős csontok felépítésében és a csontritkulás megelőzésében. Koff szerint az ásvány felelős az izomösszehúzódás kiváltásáért. Az izmok két fehérjeszálból állnak: a myosinból és az aktinból. Amikor izomösszehúzódás következik be, ezek a szálak egymás fölé csúsznak, hogy átalakítsák az ATP-t (adenozin-trifoszfát), más néven azt, ahogyan a szervezet tárolja és energiát használ. Minél többet gyakorol, annál több ATP-nek kell tartania az izmokat.,
legjobb források: joghurt, dúsított tej és gabonafélék, sajt, tofu és spenót
kapcsolódó: 7 Ways to Naturally Boost Your Metabolism
magnézium
fáradtabbnak érzi magát a szokásosnál? A magnéziumhiány lehet a hibás. Mint az egyik legjobb stresszoldó ásványi anyag, a magnézium elengedhetetlen az izomlazításhoz és a görcsök megelőzéséhez-mondja Koff. A kalciummal együtt a magnézium segít csökkenteni a vérnyomást és elősegíti a jobb alvást.,
legjobb források: leveles zöldségek, bab és más hüvelyesek, squash, diófélék és magvak és teljes kiőrlésű gabonák
glutamin
lehet, hogy hallott a nem esszenciális (azaz a szervezet képes előállítani) és esszenciális (azaz a szervezet nem képes előállítani) aminosavak, de vannak feltételesen esszenciális aminosavak is. Koff szerint a szervezetnek több feltételesen esszenciális aminosavra van szüksége, mint például a glutamin, intenzív edzések során., “A glutamin segít az izomszövet javításában, beleértve az emésztőrendszer bélését is, különösen akkor, ha a szervezet nagy intenzitású edzés során stresszt tapasztalt, mint például a súlyemelés és a HIIT”-mondja Koffe. A glutamin fontos szerepet játszik a bélműködés fenntartásában és az immunrendszer erősítésében is.
legjobb források: csirke, hal, marhahús, tejtermékek, tojás és spenót, kelbimbó és erjesztett ételek
D-Vitamin
a napfény-vitamin valószínűleg legismertebb az erős csontok biztosításáról, de kritikus az erős glutes, bicepsz és minden között., Koff szerint ” a D-Vitamin olyan egészséges hormonokhoz kötődik, mint a tesztoszteron, ami segít az izmok fenntartásában és növekedésében.”A napi adag D is javítja a mentális egészség és segít csökkenteni a szorongást. Mivel nem sok étel D-vitaminban gazdag, egyes orvosok és táplálkozási szakemberek javasolják a kiegészítő szedését.
legjobb források: zsíros hal, mint a lazac és Szardínia, dúsított joghurt, tej és narancslé, gomba és tojás
kapcsolódó: van egy D-Vitamin hiány?, Ásni ezeket a recepteket
kálium
csakúgy, mint a kalcium és a magnézium, kálium kulcsfontosságú elektrolit izomösszehúzódás. De az is elengedhetetlen, hogy más tápanyagokat szállítson az izmokba. “A kálium más tápanyagokkal együtt vizet hoz az izomsejtekbe. A nátriummal szemben dolgoznak ” – mondja Koff. A kálium segít a veséknek kiüríteni a felesleges nátriumot a szervezetben, magyarázza Koff. Mi több: új tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik nem kapnak elég káliumot, nagyobb a magas vérnyomás és a szívbetegség kockázata.,
legjobb források: banán, tök, édesburgonya, brokkoli, csirke és lazac.
szénhidrátok
ellentétben azzal, amit gondolhat, a szénhidrát az izmok egyik legjobb építőköve. “Ők a legfontosabb tápanyag az izomnövekedéshez és a javításhoz” – mondja Koff. Mint a legjobb forrása a glikogén, szénhidrát segít üzemanyag az edzések, valamint újjáépíteni az izmokat hatékonyabban edzés után. A futók nem az egyetlenek, akik profitálhatnak a szénhidrátterhelésből. A súlyemelőktől a HIIT rajongókig mindenkinek intenzív verejtékezés után vissza kell állítania a glikogénraktárakat.,
legjobb források: teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és bab és egyéb hüvelyesek
B12
a B12-Vitamin (kobalamin) a B-vitamin komplexként ismert nyolc B-vitamin csoportjába tartozik. De ami megkülönbözteti a B12-t, az segíti a vörösvérsejtek létrehozását, amelyek hemoglobint tartalmaznak, amely kötődik az oxigénhez. “épít vörös vérsejtek, amelyek oxigént izom, segít lebontani a fehérje, zsírok használata izom -, építési, javítási,” Koff mondja.,
a Legjobb forrás: Baromfi, hús, hal, tejtermékek
RELATED: 12 Energia-Növelő Receptek Gazdag B-Vitamin
Vas
Ha tudni akarod, hogy miért Popeye volt becsapta le doboz spenótot, mert a leveles zöld tele van vassal, egy ásványi anyag “hozza oxigén izomszövet,” Koff mondja. Segít szabályozni az anyagcserét és elősegíti az egészséges immunrendszert. Elegendő vas nélkül a vörösvértestek nem képesek oxigént szállítani az izmokba és a szövetekbe, amelyeknek szükségük van rá.,
legjobb források: leveles zöldségek, sovány marhahús, baromfi, hal, tojás és dúsított teljes kiőrlésű gabonák
béta-alanin
Az izomgörcsök az egyik leggyakoribb alvási panasz. A jó hír: a béta-alanin, egy nem esszenciális aminosav, kimutatták, hogy segít az embereknek megakadályozni az izomgörcsöket az intenzív edzések elvégzésében-mondja Koff. “A béta-alanin segít a karnozin előállításában, amely kiegyensúlyozza az izmok pH-értékét, és küzd a tejsav felhalmozódásával, ami fáradtsághoz és görcsösséghez vezet” – mondja. Koff azt is mondja, hogy a C-és E-vitaminok segíthetnek a túlzott testmozgás okozta gyulladás leküzdésében., “A C-Vitamin segít az izomjavításban, mivel támogatja a kollagén termelést, az E-vitamin pedig segít eltávolítani az edzés után előállított szabad gyököket” – teszi hozzá Koff.
legjobb források: állati fehérje és növényi alapú élelmiszerek, mint a spárga, az edamame, a hínár, a fehérrépa és a vízitorma