i 50 år har mättat fett–som finns i kött, smör, ost och många bakverk och stekt mat–blivit demoniserat som No. 1 dietary skurk i hjärt-kärlsjukdom (CVD). Men årtionden av forskning visar att socker faktiskt är ännu värre för hjärtat än mättat fett. Faktum är att en diet som är hög i socker tripplar risk för dödlig CVD, enligt en studie som publicerades i Progress i hjärt-kärlsjukdomar tidigare i år., Överdriven sockerintag ökar också risken för diabetes, fetma, kronisk inflammation och vissa former av cancer.
forskarna rapporterade att konsumtion av en hög sockerdiet för även några veckor kan utlösa många abnormiteter som ökar risken för CVD, inklusive förhöjt totalkolesterol, triglycerider och LDL (dåligt) kolesterol; insulinresistens; och lågt HDL (bra) kolesterol. Som den årliga candy-fest känd som Halloween närmar sig, här är hjärt-smarta sätt att slash sockerintag utan att känna sig berövad., Du kommer också att vara glad att lära dig att några läckra godsaker är faktiskt bra för ditt hjärta!
- dike söta drycker. Konsumerar bara en eller två sockersötade drycker dagligen-som energidrycker, fruktdrycker, läsk eller kaffedrycker–ökar risken för hjärtinfarkt eller dör av CVD med 35 procent, diabetesrisk med 26 procent och stroke risk med 16 procent, enligt en 2015 Harvard studie. Söta drycker har kallats ”flytande godis” och rankas som den främsta källan till tillsatt socker i den amerikanska kosten. Släck törsten med vanligt eller mousserande vatten smaksatt med en spritz citron eller lime.,
- vara en mat etikett detektiv. Cirka 75 procent av förpackade livsmedel innehåller tillsatt socker, inklusive många som du inte tänker på som söt, såsom tomatsås, salladsdressing och många såser och kryddor. Se upp för sockrets olika alias på matetiketter, såsom sackaros (bordsocker), majssirap, melass, honung, fruktos och nästan vilken annan ingrediens som slutar med ”ose.”En bra regel är att undvika mat som listar socker i någon av dess skepnader bland de första 3 ingredienserna.
- knapra på mörk choklad. Fantastiskt, men sant: att äta mörk choklad kan rädda ditt liv!, En studie av mer än 19 000 personer, publicerad i European Heart Journal, fann att de som åt i genomsnitt 7,5 gram choklad dagligen (en liten kvadrat) hade lägre blodtryck och var 39 procent mindre benägna att drabbas av hjärtinfarkt eller stroke än de som i genomsnitt 1,7 gram eller mindre dagligen. En ännu större studie fann att äta små mängder choklad trimmade diabetes risk med 31 procent.
- tillfredsställa din söta tand med färsk frukt. Forskning visar att människor vars kost är högst i frukt och grönsaker har den lägsta risken för stroke., Inte bara är frukt naturligt söt och fylld med hjärthälsa näringsämnen, men det är också ett utmärkt val för efterrätt. Prova till exempel att sprinkla bakade äpplen med kanel–en krydda som hjälper till att minska risken för diabetes–eller när du bakar, byt osötad äppelmos för socker i recept (använd lika mycket). Istället för att tillsätta socker till havregryn eller spannmål på morgonen, försök använda bananer, körsbär eller blåbär.
- ompröva din sportdryck. Fall är en underbar tid att träna utomhus och njuta av säsongsförändringar under träningen., Men många sportdrycker är höga i socker eller konstgjorda sötningsmedel. I de flesta situationer är vatten den bästa hydratorn för sportaktiviteter. Om du svettas kraftigt eller är oroad över elektrolytförlust, lägger du till en liten mängd kokosnötvatten till din vattenflaska eller äter frukt, som en banan eller apelsin, ger dig gott om elektrolyter. Som alltid, kontrollera med din läkare för att se till att den typ av övning du tycker är roligt är lämpligt för dig. Vi rekommenderar 22 minuter eller mer av fysisk aktivitet dagligen för att hålla ditt hjärta friskt.,
spåra ditt sockerintag–och välj hälsosammare mat. Nuvarande statliga kostriktlinjer rekommenderar att du begränsar tillsatta sockerarter till mindre än 10 procent av dina dagliga kalorier, med hänvisning till ”starka bevis” att låg intag minskar risken för CVD. Det bästa sättet att skära ner på socker är att byta bearbetade livsmedel (de som kommer i burkar, påsar eller lådor) för naturliga, till exempel färskvaror, fisk, helkorn, hjärthälsa oljor och nötter., Minska frestelsen att nå för söta snacks genom att hålla friska munchies tillgängliga, så några nötter, äpple eller päron skivor eller morot och selleri pinnar med hummus.