Tips på progresjon
programmet er designet for nybegynnere å gradvis bygge opp deres evne til å kjøre så de kan til slutt løp 5 km uten å stoppe.
tempoet i 9-uke kjører plan har blitt prøvd og testet av 10s av tusenvis av nye løpere.
Du kan, imidlertid, gjenta noen av uker før du føler deg fysisk klar for å gå videre til neste uke.
Struktur er viktig for motivasjon, så prøv å tildele bestemte dager i uken for din går og holde seg til dem.,
hviledager
hviledager er kritiske. Å ha en mellom hver kjøring vil redusere sjansen for skader og vil også gjøre deg til en sterkere, bedre løper.
Hvile gjør at leddene dine for å komme seg fra hva som er en høy-effekt trening, og kjører muskler til å reparere og styrke.
Alternativt, kan du gjøre Styrke og Bøy på hviledager. Dette er et 5-ukers plan utformet for å forbedre styrke og fleksibilitet, noe som vil hjelpe din kjører.,
smerter og plager
Noen nye løpere starter programmet erfaring kalv smerte eller sår leggen (noen ganger kjent som shin splinter).
Slike smerter kan være forårsaket ved å kjøre på hardt underlag eller ved å kjøre i sko som ikke har nok fot og ankel støtte.
Alltid gjøre det 5-minutters varme opp turer som er beskrevet i podcaster før hvert løp, og sjekk at joggesko er å tilby god støtte.
For mer informasjon om forebygging og behandling av skader, se vår side på idrettsskader.,
vil Du ha gode løyper og dårlige går godta det, og ikke bruke for mye tid på å analysere hvordan og hvorfor. Selv en dårlig sikt er bra for deg.
Etter Sofaen til 5K
For tips om hvordan å holde seg aktiv etter endt Sofaen til 5K-programmet, kan du se våre Liv etter Sofaen til 5K side.