Tips om progression
programmet är utformat för nybörjare att gradvis bygga upp sin körförmåga så att de så småningom kan springa 5km utan att stoppa.
takten i 9-veckorslöpningsplanen har prövats och testats av 10s tusentals nya löpare.
Du kan dock upprepa någon av veckorna tills du känner dig fysiskt redo att gå vidare till nästa vecka.
struktur är viktig för motivation, så försök att allokera specifika dagar i veckan för dina körningar och hålla fast vid dem.,
vilodagar
vilodagar är kritiska. Att ha en mellan varje körning minskar risken för skada och gör dig också en starkare, bättre löpare.
vila gör att dina leder kan återhämta sig från vad som är en högeffektiv övning och dina löpande muskler för att reparera och stärka.
Alternativt kan du göra styrka och Flex på dina vilodagar. Detta är en 5-veckors plan utformad för att förbättra din styrka och flexibilitet, vilket hjälper din körning.,
värk och smärta
några nya löpare som startar programmet upplever kalvsmärta eller ömma skenor (ibland kända som shin splints).
sådana värk kan orsakas av att springa på hårda ytor eller genom att springa i skor som inte har tillräckligt med fot-och ankelstöd.
gör alltid 5-minuters uppvärmningsvandringar enligt instruktionerna i podcasts före varje körning och kontrollera att dina löparskor erbjuder bra stöd.
För mer information om förebyggande och behandling av skador, läs vår sida om idrottsskador.,
Du kommer att ha bra körningar och dåliga körningar – acceptera det och spendera inte för mycket tid på att analysera hur och varför. Även en dålig körning är bra för dig.
efter soffan till 5K
för tips om hur du håller dig aktiv efter avslutad soffan till 5K-programmet, se vårt liv efter soffan till 5K-sidan.