Wskazówki dotyczące postępów
program jest przeznaczony dla początkujących, którzy stopniowo zwiększają swoje zdolności biegowe, aby w końcu mogli przebiec 5 km bez zatrzymywania się.
Tempo 9-tygodniowego planu biegowego zostało wypróbowane przez 10 tysięcy nowych biegaczy.
możesz jednak powtórzyć jeden z tygodni, aż poczujesz się fizycznie gotowy, aby przejść do następnego tygodnia.
struktura jest ważna dla motywacji, więc staraj się przydzielić określone dni tygodnia na swoje biegi i trzymać się ich.,
dni odpoczynku
dni odpoczynku są krytyczne. Posiadanie jednego między każdym biegiem zmniejszy szansę na kontuzję, a także uczyni cię silniejszym, lepszym biegaczem.
odpoczynek pozwala stawom odzyskać siły po wysiłku fizycznym, a mięśniom biegowym naprawić i wzmocnić.
Alternatywnie, można zrobić siłę i Flex w dni odpoczynku. Jest to 5-tygodniowy plan zaprojektowany, aby poprawić twoją siłę i elastyczność, co pomoże ci biegać.,
bóle i bóle
niektórzy nowi biegacze rozpoczynający program doświadczają bólu łydek lub bolących goleni (czasami znanych jako szyny goleni).
takie bóle mogą być spowodowane bieganiem po twardych nawierzchniach lub bieganiem w butach, które nie mają wystarczającego wsparcia stopy i kostki.
przed każdym biegiem zawsze wykonuj 5-minutowe spacery rozgrzewające zgodnie z instrukcjami podcastów i sprawdź, czy Twoje buty do biegania oferują dobre wsparcie.
aby uzyskać więcej informacji na temat zapobiegania i leczenia urazów, przeczytaj naszą stronę na temat urazów sportowych.,
będziesz miał dobre i złe biegi – zaakceptuj to i nie trać zbyt wiele czasu na analizowanie jak i dlaczego. Nawet zły bieg jest dobry dla ciebie.
po kanapie do 5K
Po wskazówki, jak pozostać aktywnym po zakończeniu programu Kanapa do 5k, zobacz nasze życie po kanapie do 5k strona.