Fibra solubile del beta-glucano dell’avena
Fonte
Avena
Sfondo
La gente sta coltivando e mangiando l’avena per più di 2000 anni. Oggi numerosi prodotti alimentari contenenti avena sono commercializzati negli Stati Uniti e in tutto il mondo. Dalla fine degli anni 1980 la fibra solubile di beta-glucano di avena è stata riconosciuta come una componente dietetica benefica., Originariamente era più comunemente consumato in avena intera, fiocchi d’avena e crusca d’avena, ma l’avena beta-glucano è ora disponibile anche come ingrediente per l’aggiunta a una varietà di prodotti alimentari. Nel 1997 la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha autorizzato un’indicazione sulla salute riguardante la fibra solubile di beta-glucano dall’avena e ha ridotto il rischio di malattie cardiache. Indicazioni sulla salute simili sono state autorizzate in altri paesi, tra cui Canada, Australia e Brasile., L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha anche emesso pareri positivi in merito a due indicazioni sulla salute per il beta-glucano dell’avena, riguardanti l’abbassamento del colesterolo e la riduzione della risposta glicemica post-prandiale.
Proprietà nutrizionali
Quando si mangia avena o beta-glucano, il beta-glucano diminuisce l’assorbimento del colesterolo nel tratto intestinale. Il beta-glucano riduce anche il riassorbimento degli acidi biliari (che il corpo produce dal colesterolo) in modo che il tuo corpo debba usare più colesterolo circolante per produrre nuovi acidi biliari., Minore assorbimento di colesterolo dall’intestino combinato con più colesterolo corporeo utilizzato per la produzione di acidi biliari si traduce in livelli ridotti di colesterolo circolante nel sangue.
Il beta-glucano, che non viene digerito dall’uomo, funge da prezioso substrato per la fermentazione da parte dei batteri nel colon. Il beta-glucano dell’avena è una fibra solubile che è generalmente ben tollerata.
Beneficio fisiologico
- Riduzione del colesterolo nel sangue: dosi giornaliere di almeno 3 grammi possono ridurre significativamente i livelli di colesterolo LDL plasmatico, se consumati come parte di una dieta salutare.,
- Riduzione della glicemia postprandiale e della risposta insulinica
- Gestione del peso a lungo termine: sostituendo ingredienti più calorici, il beta-glucano può aiutare a ridurre l’apporto calorico; può anche aumentare la sazietà
Giustificazione scientifica dei benefici
- Riduzione del colesterolo nel sangue: il beta-glucano di avena abbassa il colesterolo nel sangue e contribuisce Nel complesso, i dati suggeriscono che 3g / die di beta-glucano come parte di una dieta salutare può abbassare il colesterolo LDL del 3-5%., Ciò può comportare una riduzione delle malattie cardiache del 3-10%, con le maggiori riduzioni che si verificano in quelli con livelli di colesterolo iniziali più elevati. Le indicazioni sulla salute autorizzate per la salute del cuore / abbassamento del colesterolo si basano su un consumo giornaliero di beta-glucano 3g, la quantità indicata per ridurre significativamente i livelli di colesterolo totale e LDL nel plasma. Nella maggior parte dei paesi in cui è consentita una richiesta, la dose giornaliera può essere divisa tra tre o quattro porzioni di alimenti. L’indicazione sulla salute autorizzata dalla FDA richiede un minimo di 0,75 g per porzione di cibo di riferimento, per un’assunzione giornaliera di 3 grammi.,
- Glicemia post prandiale favorevole e risposta all’insulina:
- Studi clinici hanno dimostrato che il beta-glucano dell’avena e dell’orzo diminuisce le risposte glicemiche postprandiali, senza aumentare in modo sproporzionato le risposte insulinemiche postprandiali. Dosi di 4g per 30-80g di carboidrati disponibili possono ridurre significativamente la risposta glicemica postprandiale.
- Si ritiene che i beta-glucani migliorino la glicemia e la risposta insulinica riducendo l’interazione tra cibo ed enzimi digestivi nello stomaco, ritardando lo svuotamento gastrico e riducendo l’assorbimento del glucosio.,
- Benefici per la gestione del peso: mentre sono necessari ulteriori studi, alcune ricerche suggeriscono che mangiare fibre solubili in beta-glucano può anche promuovere la sazietà e/o ridurre l’assunzione di energia in un pasto successivo.
In quali tipi di alimenti si trova tipicamente questa fibra?
Avena intera, farina d’avena intera, fiocchi d’avena, farina d’avena, crusca d’avena
La fibra solubile di beta-glucano di avena viene aggiunta anche alle bevande (frullati, bevande allo yogurt, bevande al succo), yogurt, barrette nutrizionali, cereali, pasta, cracker, prodotti da forno, zuppe, salse, condimenti e integratori alimentari.,
“Dei nutrienti sotto-consumati, calcio, potassio, fibre alimentari e vitamina D sono considerati nutrienti di preoccupazione per la salute pubblica perché le basse assunzioni sono associate a problemi di salute.”- Linee guida dietetiche per American 2015-2020 (8a edizione).
Negli Stati Uniti, l’assunzione di fibre alimentari raccomandata è 14g/1.000 kcal. Per un adulto medio, questo significa un’assunzione giornaliera di 25g (femmina) o 38g (maschio). La maggior parte degli americani consuma solo circa la metà dell’assunzione raccomandata (13,5 e 18 g, rispettivamente). Questa carenza nella nostra dieta è chiamata gap di fibre.,
Date le attuali abitudini alimentari degli americani, colmare il divario di fibre senza consumare cibi arricchiti di fibre significherebbe anche aumentare significativamente l’apporto calorico. Per raggiungere l’assunzione di fibre raccomandata senza alimenti arricchiti di fibre, la maggior parte degli americani avrebbe bisogno di aumentare il proprio apporto calorico di oltre 500 calorie al giorno. Ma soddisfare i requisiti di fibra non deve significare l’aggiunta di calorie se si consumano alimenti arricchiti di fibre. Gli studi hanno indicato, per esempio, che arricchendo gli alimenti del grano con fibra (2.5 g–5g) hanno provocato un’assunzione della fibra di 24.7 g–39.1 g/giorno senza aumento calorico., (Nicklas et al, 2011; Jones, 2014)
Gli alimenti arricchiti con fibre aiutano a colmare il divario di fibre offrendo allo stesso tempo un gusto eccellente e ulteriori benefici metabolici. La dieta generale dovrebbe avere un mix di vari tipi di fibre.
Consumando una varietà di fibre
Sebbene la maggior parte delle fibre avrà più di un effetto correlato alla salute, nessuna fibra può produrre ogni potenziale beneficio per la salute. Alcuni effetti sono ben riconosciuti per un gran numero di diversi tipi di fibre, mentre altri possono essere molto specifici della fibra. Per massimizzare i benefici per la salute della fibra, è importante consumare una varietà di fibre.,
Le fibre possono essere trovate in molti alimenti diversi. La quantità di fibra per porzione può essere facilmente trovata guardando il pannello di fatti nutrizionali per la linea di fibre alimentari.
Inoltre, il contenuto di fibre in alimenti come frutta e verdura cruda che non hanno un’etichetta nutrizionale può essere trovato qui.,
Tolleranza gastrointestinale
Aumentare improvvisamente l’assunzione di fibre, in particolare negli individui che consumano una dieta a basso contenuto di fibre, può causare effetti gastrointestinali, come un aumento del numero di feci a settimana, avere feci più morbide (ma non diarrea) o avere un aumento della flatulenza. Questi effetti sono dovuti a effetti di massa o alla fermentazione della fibra nel tratto gastrointestinale. Questi potenziali effetti possono essere ridotti al minimo aumentando l’assunzione di fibre più gradualmente per consentire al tratto gastrointestinale di adattarsi., Pertanto, può essere utile ridurre l’assunzione di fibre fino a quando queste sensazioni non diminuiscono e quindi aumentare gradualmente l’assunzione di fibre fino a raggiungere l’assunzione raccomandata di 14g/1.000 kcal.
1 Aprile 2016