Suggerimenti sulla progressione
Il programma è stato progettato per i principianti di costruire gradualmente la loro capacità di corsa in modo che possano eventualmente eseguire 5 km senza fermarsi.
Il ritmo del piano di corsa di 9 settimane è stato provato e testato da 10s di migliaia di nuovi corridori.
Puoi, tuttavia, ripetere una qualsiasi delle settimane fino a quando non ti senti fisicamente pronto per passare alla settimana successiva.
La struttura è importante per la motivazione, quindi cerca di assegnare giorni specifici della settimana per le tue corse e attenersi a loro.,
Giorni di riposo
I giorni di riposo sono critici. Avere uno tra ogni corsa ridurrà la tua possibilità di lesioni e ti renderà anche un corridore più forte e migliore.
Il riposo consente alle articolazioni di riprendersi da quello che è un esercizio ad alto impatto e ai muscoli in esecuzione di riparare e rafforzare.
In alternativa, potresti fare Forza e flettere nei tuoi giorni di riposo. Questo è un piano di 5 settimane progettato per migliorare la tua forza e flessibilità, che aiuterà la tua corsa.,
Dolori e dolori
Alcuni nuovi corridori che iniziano il programma avvertono dolore al polpaccio o stinchi doloranti (a volte noti come stinchi).
Tali dolori possono essere causati correndo su superfici dure o correndo in scarpe che non hanno abbastanza supporto per piede e caviglia.
Fai sempre le passeggiate di riscaldamento di 5 minuti come indicato nei podcast prima di ogni corsa e controlla che le tue scarpe da corsa offrano un buon supporto.
Per ulteriori informazioni sulla prevenzione e il trattamento delle lesioni, leggere la nostra pagina sulle lesioni sportive.,
Avrai buone corse e cattive corse – accettalo e non dedicare troppo tempo ad analizzare come e perché. Anche una brutta corsa ti fa bene.
Dopo divano a 5K
Per suggerimenti su come rimanere attivi dopo aver terminato il programma Divano a 5K, vedere la nostra vita dopo divano a 5K pagina.