Formen Sie Ihren Oberkörper-und vielleicht sogar Ihre Brüste-ohne einen einzigen Push – up.,
Es gibt viele Vorteile, eine starke Brust zu haben, angefangen von der völlig praktischen—erhöhte Schulterstabilität, verbesserte Haltung und gesteigerte Kalorienverbrennung durch die zusätzliche Muskelmasse, zum Beispiel—zur völlig ästhetischen.,
„Indem Sie Ihre Brustmuskeln, die Muskeln unter Ihren Brüsten, trainieren, können Sie Ihre Brüste tatsächlich frecher erscheinen lassen“, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Kristina Alai, Fitnessexpertin bei The Bay Club Company. Sicher, erhöhte Pec-Entwicklung wird eine Tasse nicht in Bs verwandeln, aber sie können eine angehobene, rundere Form zu Ihrer Brust schaffen, sagt sie.
Was mehr ist, sagt Alai, ist, dass die meisten Brustübungen auch Ihre Schulter, Trizeps und Kernmuskulatur ansprechen und stärken.
Und es gibt noch bessere Neuigkeiten: Liegestütze sind nicht Ihre einzige Option!, Probieren Sie diese fünf Brustübungen mit freundlicher Genehmigung von Alai aus, um die Kraft zu erhöhen und die Muskeln unterhalb der Brust zu entwickeln. Für beste Ergebnisse empfiehlt Alai, brustbasierte Bewegungen wie die folgenden zweimal pro Woche in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen.,
VERWANDTE: 4 Übungen, um Ihre Brüste aufzumuntern
Hantel Brust Drücken
Wie es geht: Setzen Sie sich auf eine Bank mit einer leichten bis mittleren Hantel (10 bis 15 Pfund) in jeder Hand, so dass der Kopf die Hantel ruht auf Ihren Oberschenkeln. Drücken Sie Ihre Ellbogen in Ihre Rippen und senken Sie sich langsam auf die Bank, so dass Sie mit dem Hinterkopf nach oben auf der Bank ruhen und die Hanteln an der Vorderseite Ihrer Schultern halten.,
Wenn Sie bereit sind zu beginnen, drücken Sie Ihre Füße in den Boden (wenn sie erreichen), und öffnen Sie Ihre Ellbogen, so dass sie in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Kern sind. Atmen Sie dann aus, während Sie beide Hanteln gleichzeitig von Ihrer Brust und direkt über Ihre Schultern drücken. Atmen Sie ein, während Sie den Rücken auf Brusthöhe senken.
Als nächstes wiederholen sie die presse einen arm zu einer Zeit. Halten Sie die Hantel in der linken Hand ruht auf oder gerade außerhalb der linken Schulter, drücken Sie das Gewicht in der rechten Hand gerade nach oben. Dann senken Sie sich zurück auf die Brust., Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie dies, damit Ihr linker Arm die Arbeit erledigt. Ziel für drei Sätze von sechs bis 10 Wiederholungen.
Warum es funktioniert: „Die Hantel Brustpresse verwendet Ihre Pecs, Bizeps, Trizeps, Schultern und so ziemlich jeden anderen Muskel in Ihrem Oberkörper“, sagt Alai. Aber die Presse funktioniert nicht nur am Oberkörper. Um eine stabile Basis auf der Bank zu schaffen, müssen Sie Ihre gesamte Kernmuskulatur richtig einsetzen, sagt sie.
Plus, “ Wenn wir Oberkörperübungen mit beiden Armen machen, neigen wir dazu, einen Arm zu bevorzugen., Wenn Sie einseitig einen Arm nach dem anderen arbeiten, können Sie sehen, ob einer Ihrer Arme schwächer ist als der andere, und dann diese Ungleichgewichte durcharbeiten“, sagt Alai.
Abwechselndes Brustdrücken mit Beinheben
So geht ‚ s: Setzen Sie sich mit einer leichten Hantel (5 bis 12 Pfund) in jede Hand auf eine Bank, damit der Kopf auf Ihrem oberschenkel., Legen Sie sich langsam mit ausgestreckten Füßen auf die Bank, so dass der Hinterkopf auf der Bank ruht und die meisten (aber nicht alle) Beine von der Bank gestützt werden.
Halten Sie die Hanteln an der Vorderseite Ihrer Schultern, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und stützen Sie Ihren Kern., Halten Sie die Hantel in der linken Hand ruht auf oder gerade außerhalb der linken Schulter, drücken Sie das Gewicht in der rechten Hand gerade nach oben, während gleichzeitig heben Sie Ihr linkes Bein gerade aus und nach oben, so hoch wie es gehen kann, ohne die Mitte des Rückens Heben von der Bank, während Sie Ihren Fuß zu Ihnen gebeugt. Ihr Arm und Bein sollten gleichzeitig vollständig ausgestreckt sein. Senken Sie beide, Pause, dann wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie, so dass Ihr linker Arm und rechtes Bein die Arbeit machen. Ziel für drei Sätze von sechs Wiederholungen pro Seite.,
Warum es funktioniert: „Viele Frauen überspringen Brustübungen, weil sie denken, dass sie langweilig werden“, sagt Alai. * Husten* Liegestütze *Husten*. „Ich mag es, den Brusttag aufzupeppen, indem ich Ganzkörperbewegungen mit einer Brustbetonung mache, wie diese abwechselnde Brustpresse mit einem Beinhub.“
Die bein heben greift ihre gesäßmuskeln, core, und quads und die hantel drücken arbeitet ihre brust und schultern, so es funktioniert sie alle über. „Da das Bewegen Ihres Ober – und Unterkörpers viel Kernstabilität und-stärke erfordert, ist dies eine fortgeschrittenere Bewegung., Ich empfehle, mit einem leichten Gewicht zu beginnen und sich von dort nach oben zu arbeiten“, sagt Alai.
Hantelbrustfliege
Wie es geht: Beginnen Sie genau wie bei der Hantelbrustpresse, aber verwenden Sie leichtere Gewichte, wenn Sie diese Bewegung noch nicht zuvor ausgeführt haben. Legen Sie sich flach auf die Bank mit einer Hantel in jeder Hand, die auf den Oberschenkeln oder Hüften ruht und Ihre Handflächen einander zugewandt sind.,
Heben Sie die Hanteln mit den Beinen an, um die Gewichte anzuheben, und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen direkt über die Brust. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen, atmen Sie ein und senken Sie beide Arme in einem „T“ zu den Seiten (achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht unter die Bank eintauchen), während Ihre Schulterblätter natürlich zusammendrücken. Wenn die Hanteln Schulterhöhe erreichen, Pause, dann ausatmen und drücken Sie Ihre Brust, um die Hanteln zurück in die Ausgangsposition zu ziehen. Das ist ein rep. Ziel für drei Sätze von acht bis 10 Wiederholungen.,
Der beste Weg, diese Bewegung zu erleichtern oder zu erschweren, besteht darin, das Gewicht der Hanteln zu ändern. Denken Sie daran, sagt Alai, die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes sollten hart sein–aber nicht so hart, dass Sie die Form kompromittieren oder Ihren Rücken überbiegen müssen.
Warum es funktioniert:“ Die Hantel Brust Fliegen kann scheinen wie eine insgesamt bro bewegen, aber es ist ernsthaft große für verbesserung brust festigkeit und targeting und straffung der seite boob bereich, “ sagt Alai. Die Bewegung zielt auf Brust und Schultern ab, wirkt aber auch auf die stabilisierenden Muskeln in Schultern, Trizeps und Kern, erklärt sie.,
Ihr größter Tipp? Verlangsamen. „Dies ist in erster Linie eine Brustbewegung, wenn Sie es also nicht tief in Ihrer Brust spüren, gehen Sie wahrscheinlich zu schnell. Versuchen Sie, Ihre Arme zusammen auf einer Zählung von zwei zu bringen und wieder auf einer Zählung von zwei, wenn der Umzug fühlt sich zu einfach.“
Stehend Kabel Brust Presse
Wie es zu tun: Zu beginnen, stellen sie die riemenscheiben auf die kabel maschine, so dass sie sind auf brust höhe auf beiden seiten und wählen sie die entsprechende gewicht., Greifen Sie nach beiden Griffen, so dass Ihre Handflächen nach innen zeigen, zentrieren Sie Ihren Körper so, dass Sie sich in der Mitte der Maschine befinden, und machen Sie dann zwei Schritte vorwärts. Stehen Sie je nach Komfort in einer Staffelhaltung oder mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
Wenn Sie bereit sind zu beginnen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und greifen Sie Ihren Kern an, um den Rest Ihres Körpers stabil zu halten. Ziehen Sie dann die Griffe in einem breiten Bogen vor Ihrem Körper nach unten und heraus, bis sich Ihre Hände in Brusthöhe vor Ihnen treffen. Pause, drücken Sie Ihre Pecs zusammen und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück., Ziel für drei Sätze von 10 Wiederholungen.
Warum es funktioniert: „Wenn Sie in einem Fitnessstudio mit einem Kabelgerät sind, ist dies eine großartige Ergänzung zu einem Brust-und Oberkörpertraining, da Sie die Brust in etwas anderen Winkeln bearbeiten können“, sagt Alai. Es funktioniert in erster Linie Ihre Brust, Schultern, Trizeps und Kern.,
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Kabelstempel
Wie geht es: Beginnen Sie genau wie beim stehenden Kabelbrustdrücken, stehen Sie jedoch so, dass Ihre Füße leicht weniger als hüftbreit auseinander.
Wenn Sie bereit sind zu beginnen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und klammern Sie Ihren Kern., Halten Sie dann eine flache Wirbelsäule und halten Sie den Griff in Ihrem linken Arm, so dass er Ihre Schulter auf Schulterhöhe berührt, während Sie Ihren rechten Arm gerade vor Ihrer Schulter stanzen. Ziehen Sie Ihren rechten Arm zurück. Dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Ziel für drei Sätze von 10 Wiederholungen pro Seite.
Warum es funktioniert: „Der Kabelstanz ist eine einseitige Übung, die dazu beiträgt, auf jeder Körperseite die gleiche Kraft aufzubauen“, sagt Alai. Die Hauptmuskeln, die Sie für diese Übung verwenden, sind Ihre Brustmuskeln und Schultern zum Stanzen und der Kern, um Sie stabil zu halten, sagt sie.,
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