Farag a felső test–talán még fel a fejjel, a mell–, anélkül, hogy egyetlen push-up.,
sok előnye, hogy egy erős mellkas, kezdve a teljesen gyakorlati—fokozott váll stabilitás, jobb testtartás, valamint a fokozott kalória ég a plusz izom tömeg, például—, hogy a teljesen esztétikus.,
“a melle alatt lévő izmok megmunkálásával valójában a melle megjelenhet” – mondja Kristina Alai, a Bay Club cég fitnesz szakértője. Persze, a megnövekedett pec fejlesztés nem változtat egy csészét Bs-re, de létrehozhatnak egy felemelt, kerekebb alakot a mellkasához, mondja.
mi több, mondja Alai, az, hogy a legtöbb mellkasi gyakorlatok is részt, és erősíti a váll, tricepsz, és a mag izmait is.
és még jobb hír is van: a Push-up nem az egyetlen lehetőséged!, Próbáld ki ezt az öt mellkasi gyakorlatot, az Alai jóvoltából, hogy növeld az erőt, és fejleszd a mell alatti izmokat. A legjobb eredmény elérése érdekében az Alai azt javasolja, hogy a mellkas alapú mozgásokat, például az alábbiakat hetente kétszer vegye be az edzésprogramba.,
kapcsolódó: 4 gyakorlatok, hogy Perk fel a mellek
súlyzó mellkas sajtó
hogyan kell csinálni: Ülj egy padon egy könnyű közepes súlyzó (10-15 font) minden kézben úgy, hogy a súlyzó feje a combján nyugszik. Szorítsa a könyökét a bordáiba, majd lassan engedje le magát a padra úgy, hogy a feje hátuljával felfelé álljon a padon, tartva a súlyzókat a vállak elején.,
Ha készen áll a kezdésre, nyomja a lábát a padlóra (ha eléri), és nyissa ki a könyökét úgy, hogy azok 90 fokos szögben legyenek a magjához képest. Ezután kilégzéskor nyomja meg mindkét súlyzót egyszerre a mellkasától, közvetlenül a válla felett. Lélegezz be, ahogy leereszkedik a mellkas magasságáig.
ezután ismételje meg a sajtó egyik karját egyszerre. Ha a súlyzót a bal kezében tartja, vagy csak a bal vállán kívül, nyomja meg egyenesen a jobb kezében lévő súlyt. Ezután engedje le a mellkasát., Váltson oldalt, majd ismételje meg, hogy a bal karja elvégezze a munkát. Ez egy rep. cél három készlet hat-10 ismétlést.
miért működik: “a súlyzó mellkasi sajtó használja a Pécs, bicepsz, tricepsz, váll, és nagyjából minden más izom a felsőtest,” mondja Alai. De a sajtó nem csak a felsőtestét működteti. Annak érdekében, hogy stabil alapot hozzon létre a padon, megfelelően be kell kapcsolnia az egész izomzatát-mondja.
plusz, ” amikor mindkét karral felsőtest-gyakorlatokat végzünk,hajlamosak vagyunk az egyik karra., Ha egyoldalúan egyszerre egy karral dolgozik, láthatja, hogy az egyik karja gyengébb-e, mint a másik, majd dolgozza át ezeket az egyensúlytalanságokat” – mondja Alai.
Váltakozó Mellkasi Nyomja meg A Lábát Emelje
Hogyan kell csinálni: Ül egy padon, egy könnyű súlyzó (5 12 font) mindkét kezét úgy, hogy a feje pihen a combokat., Lassan feküdj le a padra úgy, hogy a lábad egyenesen kinyújtva legyen úgy, hogy a fejed hátulja a padon nyugszik, és a lábad nagy részét (de nem mindet) a pad támasztja alá.
a súlyzókat a vállak elején tartva szorítsa össze a farát és támassza fel a magját., Ha a súlyzót a bal kezében tartja, vagy csak a bal vállán kívül, nyomja meg a jobb kezében lévő súlyt egyenesen felfelé, miközben a bal lábát egyenesen felemeli, olyan magasra, amennyire csak lehet, anélkül, hogy a hát közepén felemelné a padot, miközben a lábát maga felé hajlítja. A karját és a lábát egyszerre kell teljesen meghosszabbítani. Engedje le mindkettőt, szüneteltesse, majd váltson oldalt, majd ismételje meg úgy, hogy a bal karja és a jobb lába végezze a munkát. Cél a három készlet hat ismétlést oldalanként.,
miért működik: “sok nő kihagyja a mellkasi gyakorlatokat, mert azt gondolják, hogy unalmasak lesznek” – mondja Alai. * Köhögés * push-up*köhögés*. “Szeretem vértezze fel Mellkas nap csinál teljes test mozog a mellkas hangsúlyt, mint ez a váltakozó mellkasi sajtó egy láb lift.”
a lábfelvarrás magába foglalja a fenék, a mag és a quadokat, és a súlyzó nyomja a mellkasát és a vállát, így működik az egész. “Mivel a felső és az alsó test mozgatása sok alapvető stabilitást és erőt igényel, ez egy fejlettebb mozgás., Azt javaslom, hogy könnyű súlyból induljon, és onnan felfelé haladjon ” – mondja Alai.
súlyzó Mellkas Fly
hogyan kell csinálni: kezdődik, mint te a súlyzó mellkasi sajtó, de fontolja meg a könnyebb súlyok használatát, ha még nem tette meg ezt a mozgást. Feküdjön a padon egy súlyzóval mindkét kezében, amely a comb vagy a csípő tetején nyugszik, tenyerével pedig egymással szemben.,
a lábak segítségével emelje fel a súlyokat, emelje fel a súlyzókat, hogy kinyújtott karokkal tartsa őket közvetlenül a mellkas felett. Tartsa a könyökét kissé hajlítva, lélegezze be és engedje le mindkét karját oldalra “T” – ben (ügyelve arra, hogy ne engedje, hogy a könyök a pad alá merüljön), miközben a vállpengék természetesen összenyomódnak. Amikor a súlyzók elérik a vállmagasságot, szüneteltetjük, majd kilégezzük, majd szorítsuk meg a mellkasát, hogy a súlyzók visszaálljanak a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. célja A három készlet Nyolc 10 ismétlést.,
a mozgás könnyebbé vagy nehezebbé tételének legjobb módja a súlyzók súlyának megváltoztatása. Emlékezik, mondja Alai, az utolsó két ismétlést minden készlet legyen kemény-de nem olyan kemény, hogy meg kell kompromisszumot formában vagy túlívelt hátad.
miért működik: “a súlyzó Mellkas Fly tűnhet, mint egy teljes bro lépés, de ez komolyan nagy javítására Mellkas erejét, célzás, alakformálás az oldalsó mell terület,” mondja Alai. A mozgás a mellkasra és a vállakra irányul, de a vállakban, a tricepszekben és a magban lévő stabilizáló izmokat is működteti-magyarázza.,
legnagyobb csúcsa? Lassíts. “Ez elsősorban mellkasi lépés, tehát ha nem érzi mélyen a mellkasában, akkor valószínűleg túl gyorsan megy. Próbálja meg, hogy a karjait össze a száma két, majd vissza a száma két, ha a lépés úgy érzi, túl könnyű.”
Standing Cable Chest Press
hogyan kell csinálni: kezdeni, állítsa be a szíjtárcsákat a kábelgépen úgy, hogy mindkét oldalon mellkasmagasságban legyenek, és válassza ki a megfelelő súly., Fogja meg mindkét fogantyút úgy, hogy a tenyere befelé nézzen, központosítsa a testét úgy, hogy a gép közepén legyen, majd tegyen két lépést előre. Az Ön kényelme alapján álljon egy stagger-állásban vagy a lábával a csípő szélességétől egymástól.
Ha készen áll a kezdésre, nyomja össze a fenekét, és kapcsolja be a magot, hogy a test többi része stabil maradjon. Ezután húzza le a fogantyúkat egy széles ívben a test előtt, amíg a keze meg nem találkozik előtted a mellkas magasságában. Szünet, nyomja össze a Pécset, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe., Ez egy rep. Aim három készlet 10 ismétlést.
miért működik: “ha egy edzőteremben egy kábel gép, ez egy nagy mellett a mellkas és a felsőtest edzés, mert akkor a munka a mellkas kissé különböző szögekből,” mondja Alai. Elsősorban a mellkasát, a vállát, a tricepszét és a magját érinti.,
ahhoz, hogy a Top stories szállított a postaládájába, iratkozzon fel az egészséges életmód Hírlevél
kábel ütések
hogyan kell csinálni: kezdődik, mint tette az álló kábel mellkas sajtó, de állni, így a lábad valamivel kisebb, mint a csípő szélessége egymástól.
Ha készen állsz a kezdésre, szorítsd össze a hátsódat és kösd össze a magodat., Ezután tartsa a lapos gerincet, tartsa a fogantyút a bal karjában úgy, hogy a vállmagasságban megérintse a vállát, miközben a jobb karját egyenesen a válla előtt lyukasztja. Húzza vissza a jobb karját. Ezután ismételje meg az ellenkező oldalon. Cél a három készlet 10 ismétlést oldalanként.
miért működik: “a kábel lyukasztó egy egyoldalú gyakorlat, amely segít egyenlő erő kialakításában a test mindkét oldalán” – mondja Alai. Az elsődleges izmok, amelyeket erre a gyakorlatra használsz, a mellizmok és a vállak a lyukasztáshoz, a mag pedig az stabil tartáshoz-mondja.,
minden téma Fitness
ingyenes tagság
táplálkozási tanácsadás, wellness tanácsadás, egészséges inspiráció egyenesen a postaládájába az Egészség