Varför skadar mitt knä att gå ner steg?

om du har trappor i hemmet eller inte, är klättringssteg i vardagliga situationer oundvikliga. Oavsett om det är en uppsättning steg eller avgår från en kant, kan denna ganska rudimentära uppgift vara utmanande. Överraskande kan vissa individer klättra steg som en mästare, men nedstigningen är en annan historia., Jämfört med stigande steg placerar nedstigningen faktiskt större krafter genom knäet.(1) Detta gäller särskilt på undersidan av knäskålen, känd som din patellofemoral gemensamma. Gå ner trappor kan sätta upp till 346% av din kroppsvikt genom knäskålen i jämförelse med att gå uppför trappor, som sätter 316% av din kroppsvikt och normal gång som sätter endast 261% av din kroppsvikt.(2) för att sätta detta i perspektiv, en person som väger 185 pounds placerar nästan 650 pounds av kraft genom knäskålen medan fallande trappor., Dessutom kommer allt som stör rörelsen av knäskålen säkert att lokalisera dessa krafter. Två huvudprinciper för mottagande kraft är: maximera ytarea och lasthastighet. Flera faktorer kan förändra dessa principer till det sämre. Brist på fotled, knä eller höft rörelseområde, flexibilitet, styrka och balans kan alla öka kraften fördelad genom knäet.

rörelseomfång som krävs för både stigande och fallande trappor är mycket större än vad som krävs för att gå på jämn mark., I genomsnitt krävs ytterligare 10-20 grader av sagittalplanrörelse vid varje nedre extremitetsled (fotled, knä, höft) jämfört med gång.(3) förlust av rörelseomfång på grund av tidigare skada (dvs fotled vrickning eller fraktur) kan förändra hela systemet, överföra ansvar från fotleden till knäet. Forskning tyder på att en brist på fotled och knä sagittalplanrörelse (flexion och förlängning) som vi åldras kan kompenseras av frontal och tvärgående planrörelse (bortförande/adduktion och intern/extern rotation) vid höft och bäcken.,(3) rörelse vid knä och bäcken påverkar slutligen knäet och drar det i områden som orsakar skada.

för att lägga till förolämpning mot skada fortsätter åldrandet att fungera mot oss. Som vi ”få erfarenhet i livet”, rörlighet, styrka och balans nedgång, ytterligare påverka vår förmåga att förhandla vår miljö utan att utnyttja vår rörelse för uppdelning. Faktum är att muskelstyrkan efter 50 års ålder minskar med en hastighet av ca 10% per decennium.(4)av denna anledning uppfattas trappa förhandling som en av de svåraste uppgifterna i samband med åldrande och bland de främsta orsakerna till fall.,(5) denna överdrivna rörelse kräver ytterligare styrka av höftmusklerna, främst höft kidnappare och externa rotatorer för att upprätthålla stabilitet, vilket gör trappa förhandling och ännu svårare uppgift. Forskning tyder på att främre knäsmärta under trappförhandling överensstämmer med fördröjd start av muskelaktivitet och svaghet hos en viktig höftmuskel, gluteus medius.(6) Låt oss tänka på att… svaghet och fördröjd aktivitet i höftmusklerna överensstämde med knäsmärta under trappförhandling. Precis som saknar fotled rörelse kan resultera i knäsmärta, höft svaghet följer kostym.,

knäsmärta är ett gemensamt klagomål i alla åldersgrupper; de tre vanligaste orsakerna relaterade till fallande trappor inkluderar patellofemoral smärtsyndrom (vanligtvis lokaliserad till knäets framsida), krondromalacia patella (främre knäsmärta vanligare hos kvinnor och yngre individer) och artros (degenerativa förändringar ses oftast hos äldre individer).

undvik att förvärra ditt knä.

det första målet är att ”tysta knäet.”Användning av IS och vila kan ofta ändra strömmen av ett smärtsamt knä., Det är också viktigt att begränsa den försvårande faktorn för din knäsmärta (trappklättring, promenader, löpning), åtminstone tillfälligt. Du måste sluta ”peta på blåmärken” om du vill läka.

Välj dina övningar noggrant.

knäförlängningsmaskiner bör undvikas. Först ser sittande knäförlängning ingenting ut som livet. För det andra finns det en betydande mängd stress på det främre knäet när du utför denna övning. Säkrare aktiviteter inkluderar simning, cykling och längdskidåkning, vilket kan bidra till att stärka den inre quadriceps muskeln utan att förvärra dina symtom., En balans mellan flexibilitet, förstärkning och balans är ett bra ställe att börja på. Det kan vara nödvändigt att samråda med en fysioterapeut för att bestämma den potentiella orsaken till knäsmärta.

kontrollera din sko slitage

bär korrekt skor kommer att absorbera mer chock och skydda ditt knä. Individer som över pronate kommer sannolikt att ha en utplattad båge vid foten, vilket lägger mer stress på knäet. I detta fall kan föreskrivna ortoser vara ett alternativ.,

styrka och flexibilitet utbildning

höft förstärkning övningar (glutes), knä förstärkning övningar (quadriceps muskeln) samt fotled förstärkning är viktigt att minska krafter placerade på knäet. Stretching övningar för musklerna i höft, knä och fotled är avgörande som snäva muskler (speciellt kalven, hamstring och ITB) kan leda till problem med spårning av knäskålen.

vikthantering

Nu är det bra att kasta de extra punden du har velat förlora., För varje kilo kroppsvikt utövas ytterligare 5 pounds av tryck på knäna när nedåtgående steg.8 Ett vatten-eller cykelprogram med långsam progression till viktbärande träning kan vara nödvändigt.

för att konsultera en sjukgymnast om din knäsmärta, klicka på länken nedan för att schemalägga ditt gratis upptäcktsbesök på Buffalo Rehab Group.

schemalägga din gratis Consult här