sömnlösa nätter händer med det bästa av oss. Kanske du kastade och vände hela natten lång, var uppe arbetar på en brådskande deadline eller hade lite för mycket roligt att fira igår kväll och det åt i din sluteye. Hur som helst är verkligheten att du fortfarande måste möta nästa dag på liten eller ingen sömn och fortfarande fungera på en acceptabel nivå.
”När du inte får tillräckligt med sömn fungerar din hjärna inte med optimal hastighet”, säger Leigh Winters, en neuroforskare och hälsoexpert., ”Brain imaging research visar att sömnbrist resulterar i minskat blodflöde till områden i hjärnan, som prefrontal cortex ansvarig för högre nivå tankeprocesser som arbetsminne. Det är också troligt att göra dig mer irriterad och benägen för humörsvängningar.”
att komma igenom dagen är skyldig att vara en kamp. Som sagt, det är fortfarande möjligt att driva igenom, och göra det så produktivt som möjligt, tills du äntligen kan krascha in i den söta mjukheten i din madrass.,
Sitt vid ett fönster eller steg utanför
”naturen är en av våra mest underutnyttjade självtvättare både fysiologiska och psykologiskt”, noterar vintrar. ”Kontakt med naturen och att vara i frisk luft kan få dig att känna dig mer vaken. Att få lite naturligt solljus hjälper också till att upprätthålla cirkadiska rytmer, vilket hjälper till att få ditt sömnschema tillbaka på rätt spår.”Hon tillade att medan blått våglängdsljus — som det som emitteras av våra telefoner och datorer-kan efterlikna naturligt ljus, kan faktiskt vara i naturen minska din hjärtfrekvens och stressnivåer och mentalt stärka dig.,
motstå socker, kolhydrater och bearbetade livsmedel
din trötta kropp kommer att längta efter en lättsmält och snabb hög, men med den höga kommer en gnarly krasch, varnade registrerade dietist Maya Feller. ”Hoppa över de ultra-bearbetade livsmedel och drycker,” hon råder. ”De kanske låter bra i ögonblicket men kommer sannolikt att ge en rush av ohållbar energi som kan lämna dig mer trött och hungrig. Det är en cykel som din redan trötta kropp inte behöver.,”
prioritera balanserade måltider och Snacks
Du bör äta balanserade måltider varje dag, men det blir dubbelt viktigt på dagar när du är helt torkad. ”Skapa måltider som levererar alla makronäringsämnen från hela och minimalt bearbetade källor”, säger Feller. ”En bra lunch skulle vara en servering av fisk-eller verkligen något protein av ditt val-med en hög sida av gröna toppad med nötter och frön.”Ett optimalt eftermiddagsmat, tillägger hon, kan vara en skiva traditionellt mörkt pumpernickelbröd toppat med avokado och hummus., ”Lunchen ger magert protein tillsammans med en ökning av fytonäringsämnen från gröna; mellanmålet ger en fiberrik fullkorn med växtbaserade fetter och vitaminer och mineraler”, förklarar hon.
hoppa inte över måltider
på den anteckningen: glöm inte att äta helt och hållet. Det kan glida din redan groggy sinne, så skapa en varning på telefonen om du måste. ”Hoppa över måltider leder till glukos dips och ökad moodiness”, noterar Feller. Bespara din officemate och familj den extra dosen av crankiness och skära ut tid att chow down.,
Power Nap, om du måste
”en Power nap kan vara av värde när det finns ett tillfälligt avbrott från det normala schemat för sömn”, säger Dr.Steven Olmos, som är styrelse certifierad i sömnrelaterade störningar. ”Det största trycket att sova är 4 AM och 4 PM, så om du känner ett eftermiddagsdopp i energi, kan en snabb tupplur återställa kroppens trötthet som känns med föregående natts avbrutna sömn.”En kraftlapp är helt enkelt 20 minuters oavbruten, bekväm sömn-inte mer, inte mindre.,
Håll dig aktiv
det kan verka kontraintuitivt att slå på gymmet när du redan är låg på energi, men alla tre experter säger att du är aktiv kan hålla dig vaken. ”Att börja dagen med ditt blodpumpning är den bästa formeln för energi för dagen. Motion ökar din kärna ämnesomsättning och kommer att upprätthålla i timmar efter att du slutar träna,” konstaterar Dr.Olmos. Winters tillägger: ”det kan vara en promenad eller dansa runt — se bara till att flytta din kropp. Det är en bonus om du får din kondition på utsidan.”
koffein är OK, men överdriv inte det
”gå lätt på koffein,” Feller varnar., ”Ja, det kommer att ge dig ett uppsving, men för dem som är känsliga för biverkningar, har för mycket kan leda till minskad önskan om mat, nervositet och sömnsvårigheter.”Kaffe eller te bör vara din modererade koffein val, säger hon, och tillade att du bör hålla sig långt borta från socker-doused energidrycker eftersom” tillsatserna är mer skadliga än hjälpsamma.”
Tryck Pause på stora projekt eller beslut
citatet ”tryck inte av vad du kan göra idag till imorgon” gäller inte när du är sömn berövad., ”Om du drog en all-nighter eller har en enorm sömnskuld, tänk två gånger om att göra några stora beslut eller delta i tankeprocesser på hög nivå, som att analysera, utvärdera och planera”, säger Winters. ”Sömnbrist saktar inte bara din kognitiva hastighet utan minskar också konstruktiva tänkande färdigheter och logiska resonemang.”Så förfina din att göra-lista, tryck av icke-prioriterade uppgifter fram till imorgon och tillåt dig en enklare dag.
redo att få fler ZZZ ’ s?, Läs dessa och vila bättre
- 7 sätt att faktiskt komma till sängs en timme tidigare ikväll
- Varför sömnbrist kostar oss miljarder dollar
- 8 sömn misstag du kan fixa ikväll
- Det här är hur man håller en sömndagbok för att faktiskt förbättra sömnen
- ”jag dumpade skärmarna i sängen, men det är inte den enda anledningen till att jag sover bättre”
vill ha mer tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, friskare och smartare sätt att leva. Registrera dig för vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.