bezesné noci se stávají nejlepším z nás. Možná jste hodili a otočili celou noc, pracovali na naléhavém termínu nebo se včera v noci trochu bavili oslavováním a snědlo to do vašeho shuteye. Ať tak či onak, realita je taková, že musíte ještě druhý den čelit malému až žádnému spánku a stále fungovat na přijatelné úrovni.
„když nemáte dostatek spánku, váš mozek nefunguje optimální rychlostí,“ říká Leigh Winters, neurovědec a wellness expert., „Výzkum zobrazování mozku ukazuje, že deprivace spánku vede ke snížení průtoku krve do oblastí mozku, jako je prefrontální kůra zodpovědná za myšlenkové procesy vyšší úrovně, jako je pracovní paměť. Je také pravděpodobné, že budete podrážděnější a náchylnější k výkyvům nálady.“
dostat se přes den musí být boj. To znamená, že je stále možné prosadit a udělat to co nejproduktivněji, dokud nebudete konečně schopni narazit do sladké měkkosti matrace.,
Sedněte si u okna nebo vykročte ven
„příroda je jedním z našich nejvíce nevyužitých samoopalovačů jak fyziologických, tak psychologických,“ poznamenává Winters. „Spojení s přírodou a být na čerstvém vzduchu může způsobit, že se budete cítit více vzhůru. Také získání přirozeného slunečního světla pomáhá udržovat cirkadiánní rytmy, což pomůže dostat váš plán spánku zpět na trať.“Dodala, že zatímco modré světlo vlnové délky — jako vyzařované naše telefony a počítače — může napodobovat přirozené světlo, ve skutečnosti, že v přírodě může snížit tepovou frekvenci a úroveň stresu a psychicky vzpružit.,
odolávejte cukru, sacharidů a zpracovaných potravin
vaše unavené tělo bude toužit po snadno stravitelné a rychlé vysoké, ale s touto vysokou přichází drsný pád, varoval registrovaný dietolog Maya Feller. „Přeskočte ultra zpracované potraviny a nápoje,“ radí. „V tuto chvíli mohou znít dobře, ale pravděpodobně poskytnou nával neudržované energie, která vás může unavit a hladovat. Je to cyklus, který vaše již unavené tělo nepotřebuje.,“
upřednostněte vyvážená jídla a občerstvení
každý den byste měli jíst vyvážená jídla, ale v den, kdy jste úplně vymazáni, je to dvojnásob důležité. „Vytvářejte jídla, která dodávají všechny makronutrienty z celých a minimálně zpracovaných zdrojů,“ říká Feller. „Skvělý oběd by byla porce ryb-nebo opravdu jakýkoli protein dle vašeho výběru-s hromadnou Stranou zelených sypané ořechy a semeny.“Optimálním odpoledním občerstvením by podle ní mohl být plátek tradičního tmavého pumpernickelového chleba přelitého avokádem a hummem., „Oběd poskytuje chudé bílkoviny spolu s podporou fytonutrientů ze zelených; svačina poskytuje celozrnné celozrnné celozrnné celozrnné tuky na rostlinné bázi, vitamíny a minerály,“ vysvětluje.
nevynechávejte jídla
na této poznámce: nezapomeňte jíst úplně. To může sklouznout vaše již groggy mysl, takže vytvořit upozornění na telefonu, pokud budete muset. „Přeskakování jídel vede k poklesu glukózy a zvýšené náladě,“ poznamenává Feller. Ušetřete svůj officemate a rodinu extra dávku klikatosti a vyřezat čas sekat dolů.,
Power Nap, pokud musíte
„napájecí zdřímnutí může mít hodnotu, pokud dojde k občasnému přerušení normálního harmonogramu spánku,“ říká Dr. Steven Olmos, který je certifikován v poruchách spánku. „Největší tlak na spánek je 4 ráno a 4 odpoledne, takže pokud máte pocit odpoledního ponoření do energie, rychlé zdřímnutí může obnovit únavu těla, která je pociťována při přerušeném spánku předchozí noci.“Napájecí zdřímnutí je prostě 20 minut nepřetržitého, pohodlného spánku-nic víc, nic méně.,
zůstaňte aktivní
může se zdát kontraintuitivní zasáhnout tělocvičnu, když už máte málo energie, ale všichni tři odborníci říkají, že zůstat aktivní vás může upozornit. „Začátek dne s čerpáním krve je nejlepší vzorec pro energii pro den. Cvičení zvyšuje vaši základní metabolickou rychlost a vydrží několik hodin poté, co přestanete cvičit,“ poznamenává Dr. Olmos. Winters dodává: „může to být procházka nebo tanec — jen se ujistěte, že pohybujete tělem. Je to bonus, pokud dostanete svou kondici venku.“
kofein je v pořádku, ale nepřehánějte to
„jděte na kofein snadno,“ varuje Feller., „Ano, dá vám podporu, ale pro ty, kteří jsou citliví na vedlejší účinky, může mít příliš mnoho vést ke snížené touze po jídle, nervozitě a obtížnému spánku.“Káva nebo čaj by měla být vaším moderovaným kofeinem volby, říká a dodává, že byste měli zůstat daleko od energetických nápojů s cukrem, protože“ přísady jsou škodlivější než užitečné.“
stiskněte Pause na velkých projektech nebo rozhodnutích
citace „neodkládejte to, co můžete dělat dnes až do zítřka“ neplatí, když jste zbaveni spánku., „Pokud jste vytáhli celou noc nebo máte obrovský dluh za spánek, přemýšlejte dvakrát o tom, že uděláte nějaká velká rozhodnutí nebo se zapojíte do myšlenkových procesů na vysoké úrovni, jako je analýza, hodnocení a plánování,“ říká Winters. „Nedostatek spánku nejen zpomaluje vaši kognitivní rychlost, ale také snižuje konstruktivní myšlení a logické uvažování.“Takže Upřesněte svůj seznam úkolů, odložte úkoly, které nejsou prioritní, až do zítřka a nechte si snadnější den.
jste připraveni získat více ZZZ?, Přečtěte si tyto a odpočiňte si lépe
- 7 způsobů, jak se dnes večer dostat do postele o hodinu dříve
- proč nedostatek spánku nás stojí miliardy dolarů
- 8 spánkových chyb, které můžete opravit dnes večer
- to je způsob, jak udržet spánkový deník, aby skutečně zlepšil váš spánek
- „zbavil jsem obrazovky v posteli, ale to není jediný důvod, proč spím lépe“
Další tipy, jako jsou tyto? NBC News BETTER je posedlý hledáním jednodušších, zdravějších a chytřejších způsobů života. Facebook, Instagram a Twitter.přihlaste se k odběru našeho newsletteru a sledujte nás na Facebooku.