Havre Beta-glukan löslig Fiber
källa
Havre
Bakgrund
människor har odlat och ätit havre i mer än 2000 år. Idag marknadsförs många livsmedelsprodukter som innehåller havre i USA och runt om i världen. Sedan slutet av 1980-talet har havre beta-glukanlöslig fiber erkänts som en fördelaktig kostkomponent., Ursprungligen var det oftast konsumeras i hela havre, havregryn och havrekli, men havre beta-glukan är nu också tillgänglig som en ingrediens för tillägg till en mängd olika livsmedelsprodukter. I 1997 godkände US Food and Drug Administration (FDA) ett hälsopåstående om beta-glukanlöslig fiber från havre och minskad risk för hjärtsjukdom. Liknande hälsopåståenden har godkänts i andra länder, inklusive Kanada, Australien och Brasilien., Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) har också yttrat sig positivt om två hälsopåståenden om havre-beta-glukan om kolesterolsänkande och minskat glykemiskt svar efter upptåg.
näringsegenskaper
När du äter havre eller beta-glukan minskar beta-glukan kolesterolabsorptionen i tarmkanalen. Beta-glukan sänker också återupptaget av gallsyror (som kroppen gör från kolesterol) så att din kropp måste använda mer cirkulerande kolesterol för att producera nya gallsyror., Lägre upptag av kolesterol från tarmen i kombination med mer kroppsligt kolesterol som används för gallsyraproduktion resulterar i reducerade nivåer av kolesterol som cirkulerar i blodet.
Beta-glukan, som inte smälts av människor, tjänar som ett värdefullt substrat för jäsning av bakterier i tjocktarmen. Havre beta-glukan är en löslig fiber som i allmänhet tolereras väl.
fysiologisk fördel
- minskning av blodkolesterol: dagliga doser på minst 3 gram kan minska LDL-kolesterolnivåerna i plasma signifikant, när de konsumeras som en del av en hälsosam kost.,
- minskad postprandial blodglukos och insulinrespons
- långsiktig vikthantering: genom att ersätta högre kaloriingredienser kan beta-glukan bidra till att minska kaloriintaget.det kan också öka mättnad
vetenskaplig Underbyggelse av fördelar
- minskning av blodkolesterol: Havre beta-glukan sänker blodkolesterol och bidrar till att upprätthålla hälsosamma blodkolesterolnivåer inom det normala intervallet. Sammantaget tyder uppgifterna på att 3g / dag av beta-glukan som en del av en hälsosam kost kan sänka LDL-kolesterol med 3-5%., Detta kan leda till en minskning av hjärtsjukdom med 3-10%, med de största minskningarna som förekommer hos dem med högre startkolesterolnivåer. De godkända hälsopåståendena för hjärthälsa / kolesterolsänkning är baserade på en daglig konsumtion av 3g-beta-glukan, den mängd som visas för att avsevärt minska plasmaets totala och LDL-kolesterolnivåerna. I de flesta länder där ett påstående är tillåtet kan den dagliga dosen delas mellan tre till fyra portioner mat. FDA: s godkända hälsopåstående kräver minst 0,75 g per referensservering av mat, för ett dagligt intag av 3 gram.,
- gynnsam post prandial blodglukos och insulin svar:
- kliniska prövningar har visat att havre och korn beta-glukan minska postprandial glykemiska svar, utan oproportionerligt ökande postprandial insulinemiska svar. Doser av 4g per 30-80g tillgängliga kolhydrater kan avsevärt minska postprandialt glykemiskt svar.
- Beta-glukaner antas förbättra blodglukos och insulinrespons genom att minska interaktionen mellan mat och matsmältningsenzymer i magen, fördröja magtömningen och minska absorptionen av glukos.,
- vikthantering fördelar: medan ytterligare studier behövs, föreslår viss forskning att äta beta-glukanlöslig fiber kan också främja mättnad och/eller minskat energiintag vid en efterföljande måltid.
vilka typer av mat finns denna fiber vanligtvis i?
hela havre, helhavremjöl, havregryn, havregryn, havrekli
Havre beta-glukanlöslig fiber tillsätts också till drycker (smoothies, yoghurtdrycker, juicedrycker), yoghurt, näringsstänger, spannmål, pasta, kakor, bakverk, soppor, såser, dressingar och kosttillskott.,
”av de underkonsumerade näringsämnena, kalcium, kalium, kostfiber och vitamin D anses vara näringsämnen av folkhälsoproblem eftersom låga intag är förknippade med hälsoproblem.”- Dietary riktlinjer för American 2015-2020 (8: e upplagan).
i USA är det rekommenderade kostfiberintaget 14g / 1000 kcal. För en genomsnittlig vuxen betyder detta ett dagligt intag av 25g (kvinnlig) eller 38g (manlig). De flesta amerikaner konsumerar bara ungefär hälften av det rekommenderade intaget (13,5 respektive 18g). Denna brist i vår kost kallas fibergapet.,
Med tanke på amerikanernas nuvarande matvanor skulle stängning av fibergapet utan att konsumera fiberberikade livsmedel också innebära en signifikant ökning av kaloriintaget. För att nå det rekommenderade fiberintaget utan fiberberikade livsmedel, skulle de flesta amerikaner behöva öka sitt kaloriintag med mer än 500 kalorier per dag. Men att uppfylla fiberkraven behöver inte innebära att man lägger till kalorier om fiberberikade livsmedel konsumeras. Studier har till exempel visat att berikande spannmålsprodukter med fiber (2,5 g–5G) resulterade i ett fiberintag på 24,7 g–39,1 g/dag utan kaloriökning., (Nicklas et al, 2011; Jones, 2014)
Fiberberikade livsmedel hjälper till att överbrygga fibergapet samtidigt som de ger utmärkt smak och ytterligare metaboliska fördelar. Den totala kosten bör ha en blandning av olika fibertyper.
konsumerar en mängd fibrer
även om de flesta fibrer kommer att ha mer än en hälsorelaterad effekt, kan ingen fiber ge alla potentiella hälsofördelar. Vissa effekter är väl erkända för ett stort antal olika fibertyper, medan andra kan vara mycket fiberspecifika. För att maximera hälsofördelarna med fiber är det viktigt att konsumera en mängd olika fibrer.,
fibrer finns i många olika livsmedel. Mängden fiber per portion kan lätt hittas genom att titta på Nutrition Facts-panelen för Kostfiberlinjen.
dessutom kan fiberhalten i livsmedel som råa frukter och grönsaker som inte har en näringsmärkning hittas här.,
Gastrointestinal tolerans
ökande fiberintag plötsligt, särskilt hos individer som konsumerar en låg fiber diet, kan resultera i gastrointestinala effekter, såsom ett ökat antal avföring per vecka, har mjukare avföring (men inte diarré) eller har ökad flatulens. Dessa effekter beror på antingen bulking effekter eller på grund av jäsning av fiber i mag-tarmkanalen. Dessa potentiella effekter kan minimeras genom att öka fiberintaget mer gradvis så att mag-tarmkanalen kan anpassa sig., Således kan det vara bra att minska fiberintaget tills dessa känslor avtar och sedan gradvis öka fiberintaget tills det rekommenderade intaget av 14g / 1000 kcal uppnås.
den 1 April 2016