skulptera överkroppen-och kanske till och med pigga upp dina bröst–utan att göra en enda push–up.,
det finns många fördelar med att ha ett starkt bröst, allt från den helt praktiska—ökad axelstabilitet, förbättrad hållning och ökad kaloriförbränning från den extra muskelmassan, till exempel—till den helt estetiska.,
”Genom att arbeta din pecs, musklerna under dina bröst, kan du faktiskt göra dina bröst visas piggare, säger certifierad personlig tränare Kristina Alai, fitness expert på Bay Club Företag. Visst, ökad pec-utveckling kommer inte att göra en koppar till Bs, men de kan skapa en lyftad, rundare form till bröstet, säger hon.
vad mer, säger Alai, är att de flesta bröst övningar också kommer att engagera och stärka din axel, triceps, och core muskler samt.
och det finns ännu bättre nyheter: Push-ups är inte ditt enda alternativ!, Prova dessa fem bröst övningar, artighet av Alai, för att öka styrkan och utveckla de under-the-boob muskler. För bästa resultat rekommenderar Alai att införliva bröstbaserade rörelser som de nedan i din träningsrutin två gånger i veckan.,
relaterat: 4 övningar för att pigga upp dina bröst
hantel bröstet tryck
hur man gör det: sitta på en bänk med en ljus till medium hantel (10 till 15 pounds) i varje hand så att du kan hantelens huvud vilar på låren. Krama dina armbågar i dina revben och sakta sänka dig ner på bänken så att du står upp med baksidan av huvudet som vilar på bänken och håller hantlarna på framsidan av axlarna.,
När du är redo att börja trycker du fötterna i golvet (om de når) och öppnar armbågarna så att de ligger i 90 graders vinkel mot din kärna. Andas sedan ut när du trycker båda hantlarna samtidigt bort från bröstet och direkt över axlarna. Andas in när du sänker tillbaka ner till brösthöjd.
nästa, upprepa tryck på en arm i taget. Att hålla hanteln i din vänstra hand vilar på eller precis utanför din vänstra axel, tryck på vikten i din högra hand rakt upp. Sedan sänka tillbaka ner till bröstet., Byt sida och upprepa så att din vänstra arm gör arbetet. Det är en rep. sikta på tre uppsättningar av sex till 10 reps.
varför det fungerar: ”Hantelbröstpressen använder dina pecs, biceps, triceps, axlar och i stort sett alla andra muskler i överkroppen”, säger Alai. Men pressen fungerar inte bara överkroppen. För att skapa en stabil bas på bänken måste du ordentligt engagera hela din kärnmuskulatur, säger hon.
Plus, ” när vi gör överkroppsövningar med båda armarna tenderar vi att gynna en arm., Genom att ensidigt arbeta en arm i taget kan du se om en av dina armar är svagare än den andra och sedan arbeta igenom dessa obalanser”, säger Alai.
alternerande bröstpress med benlyft
hur man gör det: sitta på en bänk med en lätt hantel (5 till 12 pounds) i varje hand så att huvudet är lätt att huvudet är lätt.vilar på dina lår., Långsamt ligga ner på bänken med fötterna utsträckta rakt så att baksidan av huvudet vilar på bänken och de flesta (men inte alla) på benen stöds av bänken.
håll hantlarna på framsidan av axlarna, kläm dina glutes och håll fast din kärna., Att hålla hanteln i din vänstra hand vilar på eller precis utanför din vänstra axel, tryck på vikten i din högra hand rakt upp, samtidigt som du lyfter ditt vänstra ben rakt ut och upp så högt som det kan gå utan att din mid-back lyfter från bänken, samtidigt som din fot böjs mot dig. Din arm och ben ska förlängas fullt ut samtidigt. Sänk båda, pausa, byt sedan sidor och upprepa så att din vänstra arm och höger ben gör arbetet. Sikta på tre uppsättningar av sex reps per sida.,
varför det fungerar: ”många kvinnor hoppar över bröstövningar eftersom de tror att de kommer att bli tråkiga”, säger Alai. * Hosta * push-ups*hosta*. ”Jag gillar att krydda upp bröstdagen genom att göra hela kroppen rör sig med en bröstvikt, som den här växlande bröstpressen med en benlyft.”
benlyften engagerar dina glutes, kärna och quads och hantelpressen fungerar bröstet och axlarna, så det fungerar dig överallt. ”För att flytta din övre och nedre kropp kräver mycket kärnstabilitet och styrka är detta en mer avancerad rörelse., Jag rekommenderar att du börjar med en lätt vikt och arbetar dig upp därifrån, säger Alai.
hantel bröstet flyga
hur man gör det: börja precis som du gjorde för hantel bröstet Press, men överväga att använda lättare vikter om du inte har gjort denna rörelse innan du. – herr talman! Ligga platt på bänken med en hantel i varje hand som vilar på toppen av låren eller höfterna och med dina palmer vända mot varandra.,
Använd dina ben för att höja vikterna, lyft hantlarna för att hålla dem med förlängda armar direkt över bröstet. Håll en liten böj i armbågarna, andas in och sänka båda armarna ut till sidorna i en ” T ” (se till att inte låta armbågarna doppa under bänken) medan dina axelblad naturligt klämmer ihop. När hantlarna når axelhöjd, pausa, andas sedan ut och pressa bröstet för att dra hantlarna tillbaka till startpositionen. Sikta på tre uppsättningar med 8-10 reps.,
det bästa sättet att göra denna rörelse enklare eller hårdare är genom att ändra vikten på hantlarna. Kom ihåg, säger Alai, de två sista reps av varje uppsättning bör vara tufft-men inte så tufft att du måste kompromissa form eller över-arch ryggen.
varför det fungerar: ”hantel bröstet flyga kan verka som en total bro flytta, men det är allvarligt bra för att förbättra bröstet styrka och inriktning och toning sidan boob området,” säger Alai. Rörelsen riktar bröstet och axlarna, men det fungerar också de stabiliserande musklerna i axlarna, tricepsna och kärnan, förklarar hon.,
hennes största tips? Bromsa. ”Detta är främst en bröströrelse, så om du inte känner det djupt i bröstet, kommer du sannolikt att gå för fort. Försök att föra armarna ihop på en räkning av två och tillbaka ner på en räkning av två om flytten känns för lätt.”
stående kabel bröstet tryck
hur man gör det: för att börja, justera remskivorna på kabelmaskinen så att de är på brösthöjd på båda sidor och välj lämplig vikt., Ta tag i båda handtagen så att dina palmer är vända inåt, centrera din kropp så att du är mitt i maskinen och ta sedan två steg framåt. Baserat på din komfort, stå i en stagger-hållning eller med fötterna om höftbredd från varandra.
När du är redo att börja, pressa dina glutes och engagera din kärna för att hålla resten av din kropp stabil. Dra sedan handtagen ner och ut i en bred båge framför din kropp tills dina händer möts framför dig på brösthöjd. Pausa, pressa dina pecs ihop och återgå sedan långsamt till startpositionen., Det är en rep. Aim för tre uppsättningar av 10 reps.
varför det fungerar: ”om du är i ett gym med en kabelmaskin, är detta ett bra komplement till ett bröst-och överkroppsträning eftersom du kan arbeta bröstet i något olika vinklar”, säger Alai. Det fungerar främst ditt bröst, axlar, triceps och kärna.,
för att få våra bästa historier levererade till din inkorg, registrera dig för nyhetsbrevet Healthy Living
Kabelslag
hur man gör det: börja precis som du gjorde för den stående Kabelbröstpressen, men stå så dina fötter är något mindre än höftbredd från varandra.
När du är redo att börja, pressa dina glutes och spänna din kärna., Håll sedan handtaget i vänster arm så att det rör axeln i axelhöjd medan du stansar din högra arm rakt ut framför axeln. Dra tillbaka din högra arm. Upprepa sedan på motsatt sida. Sikta på tre uppsättningar av 10 reps per sida.
varför det fungerar: ”Kabelstansen är en ensidig övning som hjälper till att bygga lika styrka på varje sida av kroppen”, säger Alai. De primära musklerna du använder för denna övning är dina pecs och axlar för stansning,och kärnan för att hålla dig stabil, säger hon.,
alla ämnen i Fitness
gratis medlemskap
få näring vägledning, wellness råd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Hälsa