Andy Vernon; atleta olímpico GB e medalhista do Campeonato Europeu de atletismo nos escreveu um plano de meia maratona de 12 semanas. O plano é dividido em 4 fases, e destina-se a todas as habilidades, incluindo aqueles que não fizeram muita corrida anteriormente.
embora seguindo este programa de treinamento, é importante entender algumas regras para tirar o máximo proveito do treinamento que você colocou em.
- qualquer dia que é apenas listado como uma execução para X quantidade de tempo é simplesmente uma execução muito fácil e leve., Você deve ser capaz de manter uma boa conversa enquanto faz a sua corrida fácil e você deve sempre ser capaz de correr um pouco mais longe se você teve que. Este tipo de corrida é muitas vezes referido como ‘junk milhage’, mas quando o treinamento, nenhuma Milha é uma junk mile. Cada milha que você corre serve um propósito e irá ajudá-lo a melhorar a resistência e a força, enquanto também ajudá-lo a recuperar para o dia difícil seguinte.
- os altos e baixos quentes devem ser tratados exactamente como os dias de funcionamento fáceis e constantes. Eles são simplesmente para fazer com que o corpo se mova e aqueça antes de começar algo mais rápido.,
- Deve haver uma mudança considerável no ritmo entre seus altos/baixos quentes, recuperações e fácil execução e qualquer coisa mais rápida. Se você não pode pegar o ritmo para uma corrida de limiar ou um representante de sessão, então você está fazendo a corrida fácil muito rápido. É extremamente importante que você tenha uma mudança de ritmo quando necessário. Um representante de um minuto deve ser mais rápido do que um rep de cinco minutos. Se você começar a fazer tudo ao mesmo ritmo, você vai achar muito difícil de ficar mais rápido.
- qualquer coisa listada como @ TP significa a um ritmo limiar., Este é o treinamento projetado para aumentar a sua capacidade aeróbica e melhorar a sua curva láctica. Qualquer coisa com isso deve ser feito em 80-85% de seu esforço máximo; você deve ser capaz de falar em 3-4 palavras de cada vez. Se em dúvida é sempre melhor ir um pouco mais lento do que demasiado rápido, mas certifique-se de que é mais rápido do que a sua corrida fácil.lembrem-se que isto é um guia e não um evangelho. Se necessitar de mudar de dias, tire um ou dois dias de folga extra devido a cansaço, fadiga ou lesões do que faz., Se você precisa encurtar uma corrida ou gostaria de prolongar uma corrida como você vai um longo, então, por favor, faça, mas não se afaste muito longe do programa, se você não precisa. Ele foi montado para aumentar a quilometragem e a intensidade de forma estruturada.boa sorte na consecução dos seus objectivos e divirta-se.
Fase 1 – Introdução à execução de
se de momento não fizer nenhuma ou muito pouca execução, então não poderá saltar para o fundo., Correr é muito extenuante nos músculos, ossos e articulações e fazer muito rápido demais durante as 4 semanas iniciais provavelmente vai terminar a sua campanha maratona mais cedo através de lesões. Você precisa condicionar o seu corpo para suportar as tensões e tensões que será colocado sob durante o treinamento. Felizmente, porém, o corpo humano é bastante resistente e muito adaptável e, seguindo estas orientações, você deve se sentir pronto para avançar para a próxima fase confortavelmente.,
Fase 2 – construção de capacidade aeróbica
capacidade aeróbica P > P > simplesmente é a quantidade de oxigénio que o corpo pode utilizar por minuto durante o exercício. Quanto mais oxigênio o seu corpo pode respirar e enviar para os músculos que trabalham, mais eficiente você se tornará permitindo que seus músculos trabalhem mais tempo antes de cansar. Esta fase é bastante simples, você alonga suas corridas e você trabalha em seu “limiar aeróbico” duas vezes por semana, mas a ciência por trás dela não é tão simples. Veja abaixo para mais informações.
Qual é o limiar aeróbico?, Ouvi-te perguntar. Bem, eu digo-te. Limiar aeróbico (às vezes chamado de limiar láctico ou tempo de execução) é um dado ritmo ou esforço que se pode exercer em (no nosso caso de execução) onde o corpo está em seu limite (ou limiar) antes do início do ácido láctico ocorre. Tipicamente isso é em torno de 80-85% do seu ritmo cardíaco máximo e é completamente individual como cada fisiologia é diferente. Há uma linha fina entre correr no seu limiar aeróbico e ser ligeiramente superior. Se não tem a certeza, é melhor jogar pelo seguro e correr um pouco mais devagar do que ir muito rápido e explodir., É realmente muito importante que você não vá muito rápido, pois este é um tipo muito específico de treinamento com um resultado que só funcionará se for feito corretamente. A ideia é aumentar a capacidade dos corpos para trabalhar neste esforço, a fim de percorrer mais distâncias, a velocidades mais rápidas, mas ainda permanecendo abaixo desse esforço de limiar mágico onde você não constrói o temido ácido láctico. Isto acabará por ser apenas mais rápido do que o ritmo em que você deve tentar correr a sua maratona.,
Fase 3 – Meia Maratona de Treinamento
Agora que temos uma grande base aeróbica, para trabalhar a partir de agora podemos começar a implementar maratona de formação específica. Esta será uma mistura de corrida constante, sessões e longas corridas acumulando-se em intensidade ou volume semana a semana para preparar o seu corpo para suportar 13,1 milhas. Será a chave para ouvir o seu corpo durante esta fase, pois é a fase mais difícil e mais longa do programa. Se algo começar a doer e você tiver que perder um dia ou mudar as coisas um pouco, então por todos os meios fazê-lo. Lembre-se que isto é apenas um guia e não é evangelho., Mesmo faltando uma semana inteira não vai fazer muita diferença ao longo de um período de 12 semanas, mas não cometa o erro de tentar fazer o treinamento de volta se você tem que perder algum treinamento embora.
Fase 4 – laper
Esta é a melhor parte da programação, é aqui que começamos a preparar o corpo para correr. Nesta fase, o treinamento vai lentamente começar a escorrer e descansar para cima, então você está pronto para bater a corrida com força.
