Andy Vernon; GB Olimpiai sportoló, valamint az Európai Atlétikai Bajnoki érmes írt nekünk egy 12 héten félmaraton terv. A terv 4 fázisra oszlik, és minden képességre irányul, beleértve azokat is, akik korábban nem sokat futottak.
miközben ezt a képzési programot követi, fontos megérteni néhány szabályt, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a betett képzésből.
- minden olyan nap, amely csak X-es futásként szerepel, egyszerűen nagyon könnyű és könnyű futás., Meg kell tudni, hogy tartsa a jó beszélgetés közben a könnyű futás, és mindig képesnek kell lennie arra, hogy fut egy kicsit tovább, ha kellett. Ez a fajta futás gyakran nevezik “szemét futásteljesítmény” , de amikor a képzés, nincs mérföld egy szemét mérföld. Minden mérföld fut egy célt szolgál, és segít javítani a kitartás és az erő, miközben segít felépülni a következő nehéz nap.
- a meleg hullámvölgyeket pontosan úgy kell kezelni, mint az állandó, könnyű futási napokat. Ezek egyszerűen, hogy a test mozog, majd felmelegedett megkezdése előtt valami gyorsabb.,
- a meleg hullámvölgyek, a felépülések, a könnyű futás és bármi gyorsabb ütemének jelentős változására van szükség. Ha nem tudja felvenni a tempót egy küszöb futáshoz vagy egy munkamenethez, akkor túl gyorsan hajtja végre a könnyű futást. Rendkívül fontos, hogy szükség esetén megváltozzon a tempó. Az egyperces ismétlésnek gyorsabbnak kell lennie, mint egy ötperces ismétlésnek.ha mindent ugyanabban a tempóban kezd el csinálni, nagyon nehéz lesz gyorsabbá válni.
- bármi, ami @ TP-ként szerepel, küszöb ütemben jelent., Ez a képzés célja, hogy növelje az aerob kapacitás, valamint javítja a tejsav görbe. Bármi ezzel kell tenni a 80-85% – a maximális erőfeszítés; képesnek kell lennie arra, hogy beszéljen 3-4 szó egy időben. Ha kétségei vannak, mindig jobb, ha kissé lassabb, mint túl gyors, de győződjön meg róla, hogy gyorsabb, mint a könnyű futás.
- ne feledje, hogy ez egy útmutató, nem pedig evangélium. Ha napokat kell cserélnie, vegyen ki egy-két napot fáradtság, fáradtság vagy sérülés miatt, mint ezt., Ha le kell rövidítenie a futást, vagy hosszabbítani szeretne egy futást, amikor hosszú ideig megy, akkor kérjük, tegye meg, de ne térjen túl messze a programtól, ha nem kell. Úgy állították össze, hogy strukturált módon folyamatosan növelje a futásteljesítményt és az intenzitást.
- sok szerencsét a célok elérésében és élvezze a fittséget.
1. fázis – Bevezetés A
futtatáshoz ha jelenleg nem vagy nagyon keveset fut, akkor a mély végén nem ugorhat be., A futás nagyon megerőltető az izmok, csontok, ízületek, illetve túl sokat, túl gyorsan során az első 4 hétben valószínűleg vége a maraton kampány korai keresztül sérülés. Meg kell kondicionálni a tested, hogy ellenálljon a feszültségek, törzsek kerül alatt edzés közben. Szerencsére azonban az emberi test elég rugalmas és nagyon alkalmazkodó, és ezeket az irányelveket követve készen kell állnia arra, hogy kényelmesen továbblépjen a következő szakaszba.,
2.fázis – aerob kapacitás építése
aerob kapacitás egyszerűen az az oxigénmennyiség, amelyet a test percenként használhat edzés közben. Minél több oxigént tud a szervezet lélegezni, és küldje el a dolgozó izmok, annál hatékonyabb lesz, amely lehetővé teszi az izmok dolgozni hosszabb kimerültség előtt. Ez a fázis meglehetősen egyszerű, meghosszabbítja a futást, és hetente kétszer dolgozik az “aerob küszöbön”, de a mögöttes tudomány nem olyan egyszerű. További információkért lásd alább.
mi az aerob küszöb?, Hallom, kérdezed. Nos, elmondom. Az aerob küszöb (más néven tejsavas küszöb vagy tempó futás) egy adott ütem vagy erőfeszítés, amelyet a tejsav kialakulása előtt (esetünkben futás) gyakorolhatunk, ahol a test a határán (vagy küszöbén) van. Általában ez a maximális pulzusszám 80-85% – a, és teljesen egyedi, mivel mindenki más. Van egy finom vonal között fut az aerob küszöb, hogy kissé több mint. Ha nem biztos benne, hogy mindig jobb biztonságosan játszani, és egy kicsit lassabban futni, mint túl gyorsan és felrobbantani., Valójában nagyon fontos, hogy ne menjen túl gyorsan, mivel ez egy nagyon specifikus típusú képzés, amelynek eredménye csak akkor működik, ha helyesen történik. Az ötlet az, hogy növeljük a testek kapacitását ezen erőfeszítésekre, hogy további távolságokat futtassunk, gyorsabb sebességgel, de továbbra is a mágikus küszöb alatt maradunk, ahol nem építjük fel a rettegett tejsavat. Ez végül csak gyorsabb lesz, mint az a tempó, amellyel meg kell próbálnia futtatni a maratont.,
3. fázis – félmaratoni edzés
most, hogy elég nagy aerob bázisunk van a munkához, most elkezdhetjük a maratoni specifikus edzést. Ez lesz a keverék a folyamatos futás, ülések, hosszú fut kiépítése akár intenzitás vagy térfogat hét a héten, hogy felkészítse a szervezet, hogy ellenálljon 13.1 mérföld. Ez lesz a legfontosabb, hogy hallgatni a tested ebben a fázisban, mivel ez a legnehezebb és leghosszabb szakaszában a program. Ha valami fájni kezd, és ki kell hagynia egy napot, vagy kicsit meg kell változtatnia a dolgokat, akkor mindenképpen tegye meg. Ne feledje, hogy ez csak egy útmutató, és nem evangélium., Még egy egész hét kihagyása sem fog sokat változtatni egy 12 hetes időszak alatt, de ne tegye azt a hibát, hogy megpróbálja visszaállítani a képzést, ha mégis el kell hagynia néhány edzést.
4.fázis – kúpos
Ez az ütemterv legjobb része, itt kezdjük a test felkészítését a versenyre. Ebben a fázisban a képzés lassan elkezd szivárogni le pihenni, így készen áll, hogy elérje a versenyt kemény.
