5 exercícios no tórax você precisa tentar se você está cansado de flexões

Esculpir o seu corpo superior–e talvez até mesmo animar seus seios-sem fazer uma única flexão.,

Existem muitas vantagens em ter um forte no peito, que vão desde o totalmente prático—aumento do ombro estabilidade, melhoria da postura, e impulsionou a queima de calorias do extra massa muscular, por exemplo—o completamente estética.,”trabalhando seus peitorais, os músculos sob suas mamas, você pode realmente fazer seus seios parecerem mais alegres”, diz a treinadora pessoal certificada Kristina Alai, especialista em fitness da Bay Club Company. Claro, o aumento do desenvolvimento pec não vai transformar copos em BS, mas eles podem criar uma forma elevada e mais arredondada para o seu peito, diz ela.

o que é mais, diz Alai, é que a maioria dos exercícios no peito também irá engajar e fortalecer o seu ombro, tríceps, e músculos do núcleo também.

E há ainda melhores notícias: flexões não são a sua única opção!, Tente estes cinco exercícios no peito, cortesia de Alai, para aumentar a força e desenvolver aqueles músculos abaixo da mama. Para melhores resultados, a Alai recomenda incorporar movimentos baseados no peito, como os abaixo, na sua rotina de treino duas vezes por semana.,

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Alter Peito Pressione

Como fazer: Sentar em um banco com um leve e médio alter (10 a 15 libras) em cada mão, de modo que a cabeça do alter está descansando em suas coxas. Aperte os cotovelos nas costelas e lentamente baixe-se para o banco, para que fique de cara para cima com a parte de trás da cabeça no banco, segurando os halteres na frente dos ombros.,quando estiver pronto para começar, pressione os pés para o chão (se chegarem), e abra os cotovelos para que estejam num ângulo de 90 graus para o seu núcleo. Depois, expire enquanto pressiona os dois halteres simultaneamente longe do peito e directamente sobre os ombros. Inale quando baixar as costas até à altura do peito.a seguir, pressione um braço de cada vez. Mantendo o haltere na sua mão esquerda repousando sobre ou fora do seu ombro esquerdo, pressione o peso na sua mão direita para cima. Depois, desce até ao peito., Mude de lado e repita para que seu braço esquerdo esteja fazendo o trabalho. Isso é um rep. mire para três conjuntos de seis a 10 reps.

Por que ele funciona:” a prensa torácica do haltere usa seus peitorais, bíceps, tríceps, ombros, e praticamente todos os outros músculos em seu corpo superior”, diz Alai. Mas a imprensa não só trabalha na parte superior do corpo. A fim de criar uma base estável no Banco, você precisa engajar adequadamente toda a sua musculatura do núcleo, diz ela.mais, ” quando fazemos exercícios no corpo superior usando ambos os braços, tendemos a favorecer um braço., Trabalhando unilateralmente um braço de cada vez, você pode ver se um de seus braços é mais fraco do que o outro, e então trabalhar através desses desequilíbrios”, diz Alai.

Alternância de Peito de Imprensa Com a Perna Elevador

Como fazer: Sentar em um banco com um halter luz (de 5 a 12 libras) em cada mão, de modo que a cabeça está descansando em suas coxas., Lentamente deite-se no banco com os pés esticados para fora, de modo que a parte de trás da sua cabeça está descansando no banco e a maioria (mas não todos) de suas pernas são apoiados pelo banco.segurando os halteres na frente dos ombros, aperte os glúteos e prepare o núcleo., Mantendo o haltere na sua mão esquerda repousando sobre ou apenas fora do seu ombro esquerdo, pressione o peso na sua mão direita para cima, enquanto simultaneamente levanta a sua perna esquerda para fora e para cima o mais alto que pode ir sem o seu meio-costas levantar do banco, mantendo o seu pé flectido em direção a você. O seu braço e perna devem ser completamente estendidos ao mesmo tempo. Baixar ambos, pausa, em seguida, mudar de lado e repetir para que o seu braço esquerdo e perna direita estão fazendo o trabalho. Aponte para três conjuntos de seis representantes por lado.,

porque funciona:” Muitas mulheres saltam exercícios torácicos porque pensam que vão ser aborrecidos”, diz Alai. * Tosse *flexões*tosse*. “Gosto de apimentar o dia do peito fazendo movimentos de corpo inteiro com ênfase no peito, como esta prensa alternada no peito com um elevador da perna.”

O elevador da perna engaja os glúteos, o núcleo e os quadris e a prensa de halteres trabalha o peito e os ombros, por isso trabalha-te por todo o lado. “Porque mover seu corpo superior e inferior requer muita estabilidade e força do núcleo, este é um movimento mais avançado., Eu recomendo começar com um peso leve e trabalhar o seu caminho a partir daí”, diz Alai.

Alter Peito Voar

Como fazer: Comece como você fez para o Alter Peito Prima, mas considere o uso de pesos mais leves, se você não tiver feito este movimento antes. Deite-se no banco com um haltere em cada mão, repousando na parte superior das coxas ou ancas e com as palmas viradas uma para a outra.,usando as pernas para ajudar a levantar os pesos, levantar os halteres para os segurar com braços estendidos directamente sobre o peito. Mantendo uma ligeira curva nos cotovelos, inale e baixe ambos os braços para os lados em um ” T ” (certificando-se de não permitir que seus cotovelos para mergulhar abaixo do banco), enquanto as suas omoplatas naturalmente se apertam juntos. Quando os halteres atingirem a altura do ombro, façam uma pausa, depois expirem e apertem o peito para puxar os halteres para a posição inicial. Aponta para três conjuntos de 8 a 10 reps.,

a melhor maneira de tornar este movimento mais fácil ou mais difícil é alterando o peso dos halteres. Lembre–se, diz Alai, os dois últimos representantes de cada conjunto deve ser difícil-mas não tão difícil que você tem que comprometer a forma ou sobre-arquear suas costas.

Why it works: “The Dumbell Chest Fly may seem like a total bro move, but it’s seriously great for improving chest strength and targeting and toning the side boob area”, says Alai. O movimento atinge o peito e ombros, mas também funciona os músculos estabilizadores nos ombros, tríceps e núcleo, explica ela.,a sua maior dica? Lentar. “Este é principalmente um movimento no peito, então se você não sentir bem no peito, você provavelmente vai muito rápido. Tente juntar os braços em uma contagem de dois e voltar para baixo em uma contagem de dois se o movimento se sente muito fácil.”

em Pé Cabo de Peito Pressione

Como fazer: Para começar, ajustar polias na máquina de cabos, de modo a que eles estão na altura do peito de ambos os lados e selecionar o peso adequado., Agarre-se a ambos os puxadores para que suas palmas estejam viradas para dentro, Centre seu corpo para que você esteja no meio da máquina, e, em seguida, dê dois passos em frente. Com base no seu conforto, coloque-se em posição de cavalo ou com os pés a uma distância de cerca de quadril.

quando estiver pronto para começar, aperte os seus glúteos e ligue o seu núcleo para manter o resto do seu corpo estável. Em seguida, puxe as pegas para baixo e para fora em um arco largo na frente do seu corpo até que suas mãos se encontram na frente de você na altura do peito. Façam uma pausa, apertem os peitorais juntos, e depois regressem lentamente à posição inicial., Este é um rep. mire para três conjuntos de 10 reps.

porque funciona: “se você está em um ginásio com uma máquina de cabo, esta é uma grande adição a um exercício no peito e na parte superior do corpo, porque você pode trabalhar o peito em ângulos ligeiramente diferentes”, diz Alai. Funciona principalmente no peito, ombros, tríceps e núcleo.,

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Cabo de Socos

Como fazer: Comece como você fez para o Pé Cabo de Peito de Imprensa, mas o suporte para que seus pés estão um pouco menos do que o hip-largura distante.quando estiver pronto para começar, aperte os glúteos e prepare o núcleo., Depois, mantendo uma coluna plana, segure o cabo no seu braço esquerdo para que ele esteja a tocar no seu ombro à altura do ombro enquanto esmurra o seu braço direito em frente ao seu ombro. Retire o braço direito. Então repita no lado oposto. Apontar para três conjuntos de 10 reps por lado.

Por que ele funciona: “o soco por cabo é um exercício unilateral que ajuda a construir a mesma força em cada lado do corpo”, diz Alai. Os músculos primários que você vai usar para este exercício são seus peitorais e ombros para socos, e o núcleo para mantê-lo estável, diz ela.,