bezsenne noce zdarzają się najlepszym z nas. Może rzucałeś się i obracałeś całą noc, pracowałeś w pilnym terminie, albo trochę za dobrze się bawiłeś świętując wczorajszą noc, a to zjadło ci się do snu. Niezależnie od przypadku, rzeczywistość jest taka, że nadal musisz stawić czoła następnego dnia na mało spać i nadal funkcjonować na akceptowalnym poziomie.
„Kiedy nie masz wystarczająco dużo snu, twój mózg nie działa z optymalną prędkością”, mówi Leigh Winters, neurobiolog i ekspert odnowy biologicznej., „Badania obrazowania mózgu pokazują, że brak snu skutkuje zmniejszonym przepływem krwi do obszarów mózgu, takich jak kora przedczołowa odpowiedzialna za procesy myślowe wyższego poziomu, takie jak pamięć robocza. To również może sprawić, że będziesz bardziej drażliwy i podatny na wahania nastroju.”
przebranie przez dzień to z pewnością walka. To powiedziawszy, nadal można zasilać i robić to tak wydajnie, jak to możliwe, aż w końcu będziesz w stanie rozbić się o słodką miękkość materaca.,
usiądź przy oknie lub wyjdź na zewnątrz
„Natura jest jednym z naszych najbardziej niedouczonych środków samooczyszczających, zarówno fizjologicznych, jak i psychologicznych”-zauważa Winters. „Obcowanie z naturą i przebywanie na świeżym powietrzu może sprawić, że poczujesz się bardziej obudzony. Ponadto uzyskanie naturalnego światła słonecznego pomaga utrzymać rytmy dobowe, co pomoże przywrócić harmonogram snu.”Dodała, że podczas gdy światło o niebieskiej długości fali-takie jak emitowane przez nasze Telefony i komputery – może naśladować naturalne światło, faktycznie Przebywanie w przyrodzie może zmniejszyć tętno i poziom stresu oraz pobudzić psychicznie.,
oprzyj się cukrowi, węglowodanom i przetworzonej żywności
Twoje zmęczone ciało będzie chciało lekkostrawnego i szybkiego haju, ale z tym hakiem przychodzi straszliwy krach-ostrzegła dietetyczka Maya Feller. „Pomiń ultra przetworzoną żywność i napoje” – radzi. „Mogą brzmieć dobrze w danej chwili, ale prawdopodobnie zapewnią przypływ niezrównoważonej energii, która może sprawić, że będziesz bardziej zmęczony i głodny. Jest to cykl, którego twoje już zmęczone ciało nie potrzebuje.,”
ustalaj priorytetowo zbilansowane posiłki i przekąski
powinieneś jeść zbilansowane posiłki każdego dnia, ale robi to podwójnie ważne w dni, gdy jesteś całkowicie wytarty. „Twórz posiłki, które dostarczają wszystkie makroskładniki z całych i minimalnie przetworzonych źródeł”, mówi Feller. „Świetnym obiadem byłaby porcja ryb — lub naprawdę dowolne białko do wyboru – z kupą zieleni zwieńczonej orzechami i nasionami.”Optymalną przekąską popołudniową, jak dodaje, może być kromka tradycyjnego ciemnego pumperniklowego chleba z awokado i hummusem., „Lunch dostarcza chudego białka wraz z zastrzykiem składników odżywczych z zieleni; przekąska zapewnia bogate w błonnik całe ziarno z tłuszczami roślinnymi oraz witaminami i minerałami”, wyjaśnia.
nie pomijaj posiłków
w tej notce: nie zapomnij jeść w ogóle. Może to wymknąć się już oszołomiony umysł, więc utwórz alert w telefonie, jeśli musisz. „Pomijanie posiłków prowadzi do dipów glukozy i zwiększonego nastroju”, zauważa Feller. Zaoszczędź swojemu Biuru i rodzinie dodatkową dawkę marudności i poświęć czas na jedzenie.,
Power Nap, jeśli musisz
„power nap może być wartościowy, gdy występuje sporadyczna przerwa w normalnym harmonogramie snu”, mówi dr Steven Olmos, który jest certyfikowany w zaburzeniach związanych ze snem. „Największą presją na sen jest 4 rano i 4 po południu, więc jeśli czujesz popołudniową kąpiel w energii, szybka drzemka może przywrócić zmęczenie ciała, które jest odczuwalne z poprzedniej nocy przerwanego snu.”Drzemka to po prostu 20 minut nieprzerwanego, komfortowego snu — nie więcej, nie mniej.,
pozostań aktywny
może wydawać się sprzeczne z intuicją, aby wejść na siłownię, gdy masz już mało energii, ale wszyscy trzej eksperci twierdzą, że pozostanie aktywnym może zachować czujność. „Rozpoczęcie dnia od pompowania krwi to najlepsza formuła na energię na cały dzień. Ćwiczenia zwiększają podstawowe tempo przemiany materii i utrzymują się przez wiele godzin po zaprzestaniu ćwiczeń”, zauważa dr Olmos. Winters dodaje: „może to być spacer lub taniec – po prostu upewnij się, że poruszasz swoim ciałem. To bonus, jeśli masz swoją kondycję Na Zewnątrz.”
kofeina jest OK, ale nie przesadzaj
, „Tak, to daje impuls, ale dla tych, którzy są wrażliwi na skutki uboczne, posiadanie zbyt wiele może prowadzić do zmniejszenia pragnienia jedzenia, tremy i trudności ze snem.”Kawa lub herbata powinna być twoją moderowaną kofeiną z wyboru, mówi, dodając, że powinieneś trzymać się z dala od napojów energetycznych oblanych cukrem, ponieważ „dodatki są bardziej szkodliwe niż pomocne.”
naciśnij pauzę przy dużych projektach lub decyzjach
cytat „nie odkładaj tego, co możesz zrobić dzisiaj do jutra” nie ma zastosowania, gdy jesteś pozbawiony snu., „Jeśli ciągnąłeś całą noc lub masz ogromny dług snu, zastanów się dwa razy nad podejmowaniem ważnych decyzji lub angażowaniem się w procesy myślowe na wysokim poziomie, takie jak analiza, Ocena i planowanie” -mówi Winters. „Brak snu nie tylko spowalnia szybkość poznawczą, ale także zmniejsza konstruktywne umiejętności myślenia i logicznego rozumowania.”Więc udoskonal swoją listę zadań, odepchnij niepriorytetowe zadania do jutra i pozwól sobie na łatwiejszy dzień.
gotowy na więcej ZZZ?,
- 7 sposobów, aby rzeczywiście dostać się do łóżka godzinę wcześniej dzisiaj
- dlaczego brak snu kosztuje nas miliardy dolarów
- 8 błędów snu można naprawić dziś
- to jest jak prowadzić dziennik snu, aby rzeczywiście poprawić swój sen
- „i Ditched ekrany w łóżku, ale to nie jedyny powód, że lepiej spać'
chcesz więcej takich porad? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znalezienia łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów życia. Facebook, Instagram i Twitter-Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.