dlaczego boli mnie kolano schodząc po schodach?

bez względu na to, czy masz schody w domu, czy nie, wspinanie się po schodach w codziennych sytuacjach jest nieuniknione. Niezależnie od tego, czy jest to zestaw kroków, czy zejście z krawężnika, to dość prymitywne zadanie może być trudne. Co zaskakujące, niektóre osoby mogą wspinać się po schodach jak mistrz, ale zejście to inna historia., W porównaniu do stopni wznoszących, zejście faktycznie umieszcza większe siły przez kolano.(1) jest to szczególnie prawdziwe w dolnej części rzepki, znanej jako staw rzepkowo-udowy. Chodzenie po schodach może stanowić do 346% masy ciała przez rzepkę w porównaniu do chodzenia po schodach, co daje 316% masy ciała i normalnego chodzenia, co daje tylko 261% masy ciała.(2) aby ująć to w perspektywie, osoba ważąca 185 funtów umieszcza prawie 650 funtów siły przez rzepkę podczas schodzenia po schodach., Ponadto wszystko, co zakłóca ruch rzepki, z pewnością zlokalizuje te siły. Dwie kluczowe zasady odbioru siły to: maksymalizacja powierzchni i szybkość ładowania. Kilka czynników może zmienić te zasady na gorsze. Brak zakresu ruchu kostki, kolana lub biodra, elastyczności, siły i równowagi może zwiększyć siłę rozprowadzaną przez kolano.

zakres ruchu wymagany zarówno dla schodów wstępujących, jak i schodzących jest znacznie większy niż wymagany do chodzenia po równym podłożu., Średnio, dodatkowe 10-20 stopni strzałkowej płaszczyzny ruchu jest wymagane w każdym stawie kończyny dolnej (kostki, kolana, biodra) w porównaniu do chodzenia.(3) utrata zakresu ruchu z powodu wcześniejszego urazu (tj. skręcenia kostki lub złamania) może zmienić cały system, przenosząc odpowiedzialność z kostki na kolano. Badania sugerują, że brak ruchu strzałkowego w stawie skokowym i kolanowym (zgięcie i wyprostowanie) w miarę starzenia się może być kompensowany przez ruch płaszczyzny czołowej i poprzecznej (uprowadzenie/przywodzenie i rotacja wewnętrzna/zewnętrzna) w biodrze i miednicy.,(3) ruch w kolanie i miednicy ostatecznie wpływa na kolano, przeciągając je w zakresy, które powodują uszkodzenie.

W miarę jak „zdobywamy doświadczenie w życiu”, mobilność, siła i równowaga spadają, co dodatkowo wpływa na naszą zdolność do negocjowania naszego środowiska bez wykorzystywania naszego ruchu do załamania. W rzeczywistości, powyżej 50 roku życia, siła mięśni spada w tempie około 10% na dekadę.(4) z tego powodu negocjacje schodowe są postrzegane jako jedno z najtrudniejszych zadań związanych ze starzeniem się i wśród głównych przyczyn upadków.,(5) Ten nadmierny ruch wymaga dodatkowej siły mięśni bioder, przede wszystkim porywaczy bioder i rotatorów zewnętrznych, aby utrzymać stabilność, czyniąc negocjacje schodów i jeszcze trudniejszym zadaniem. Badania sugerują, że ból przedniego kolana podczas negocjacji schodowych jest zgodny z opóźnionym początkiem aktywności mięśni i osłabieniem ważnego mięśnia biodrowego, pośladka średniego.(6) pomyślmy o tym… osłabienie i opóźniona aktywność mięśni bioder była zgodna z bólem kolana podczas negocjacji schodów. Podobnie jak brak ruchu kostki może powodować ból kolana, osłabienie biodra następuje w Kolorze.,

ból kolana jest wspólną skargą we wszystkich grupach wiekowych; trzy najczęstsze przyczyny związane z zejściem po schodach to zespół bólu rzepki udowej (zwykle zlokalizowany na przedniej części kolana), Rzepka chrondromalacia (ból przedniego kolana częściej u kobiet i młodszych osób) i choroba zwyrodnieniowa stawów (zmiany zwyrodnieniowe najczęściej obserwowane u osób starszych).

unikaj obciążania kolana.

pierwszym celem jest ” wyciszenie kolana.”Korzystanie z lodu i odpoczynku często może zmienić przypływ bolesnego kolana., Ważne jest również, aby ograniczyć czynnik obciążający ból kolana (wspinaczka po schodach, chodzenie, bieganie), przynajmniej tymczasowo. Musisz przestać „szturchać siniaka”, jeśli chcesz się wyleczyć.

starannie dobieraj ćwiczenia.

należy unikać maszyn do przedłużania kolan. Po pierwsze, seated knee extension nie wygląda jak życie. Po drugie, istnieje znaczna ilość stresu przedniego kolana podczas wykonywania tego ćwiczenia. Bezpieczniejsze działania obejmują pływanie, jazda na rowerze i narciarstwo biegowe, które mogą pomóc wzmocnić wewnętrzny mięsień czworogłowy bez pogarszania objawów., Równowaga elastyczności, wzmocnienia i równowagi jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Może być konieczne, aby skonsultować się z fizjoterapeutą w celu określenia potencjalnej przyczyny bólu kolana.

Sprawdź zużycie obuwia

noszenie odpowiedniego obuwia pochłonie więcej wstrząsów i ochroni twoje kolano. Osoby, które nad pronate mogą mieć spłaszczony łuk u stopy, co kładzie większy nacisk na kolano. W takim przypadku przepisane ortezy mogą być opcją.,

trening siłowy i elastyczny

ćwiczenia wzmacniające biodra (pośladki), ćwiczenia wzmacniające kolana (mięsień czworoboczny) oraz wzmocnienie kostki są ważne dla zmniejszenia sił umieszczonych na kolanie. Ćwiczenia rozciągające dla mięśni biodra, kolana i kostki ma kluczowe znaczenie, ponieważ napięte mięśnie (w szczególności łydki, ścięgna ścięgna i ITB) mogą prowadzić do problemów z śledzeniem rzepki.

odchudzanie

teraz jest dobry czas, aby zrzucić zbędne kilogramy, które chciałeś schudnąć., Na każdy kilogram masy ciała, dodatkowe 5 funtów nacisku wywierany jest na kolana podczas stopni schodzenia.8 program wodny lub rowerowy z powolnym postępem do ćwiczeń obciążeniowych może być konieczne.

aby skonsultować się z fizjoterapeutą na temat bólu kolana, kliknij poniższy link, aby zaplanować bezpłatną wizytę discovery w Buffalo Rehab Group.

Zaplanuj bezpłatną konsultację tutaj