slapeloze nachten gebeuren bij de besten van ons. Misschien heb je de hele nacht liggen woelen en draaien, werkte je aan een dringende deadline of had je een beetje te veel plezier met het vieren gisteravond en het At in je slaap. Wat ook het geval is, de realiteit is dat je nog steeds de volgende dag geconfronteerd met weinig tot geen slaap en nog steeds functioneren op een aanvaardbaar niveau.
“als je niet genoeg slaap krijgt, functioneren je hersenen niet op optimale snelheid”, zegt Leigh Winters, een neurowetenschapper en wellness-expert., “Brain imaging onderzoek toont aan dat slaaptekort resulteert in een verminderde bloedtoevoer naar gebieden van de hersenen, zoals de prefrontale cortex die verantwoordelijk is voor hogere denkprocessen zoals werkgeheugen. Het is ook waarschijnlijk om u meer prikkelbaar en gevoelig voor stemmingswisselingen.”
het doorkomen van de dag is een worsteling. Dat gezegd hebbende, het is nog steeds mogelijk om stroom door, en doe het zo productief mogelijk, totdat je eindelijk in staat om te crashen in de zoete zachtheid van uw matras.,
bij een raam zitten of buiten stappen
“De natuur is een van onze fysiologische en psychologische meest onderbenutte zelfspenen”, merkt Winters op. “Je verbinden met de natuur en in de frisse lucht zijn kan je wakker maken. Ook, het krijgen van wat natuurlijk zonlicht helpt handhaven circadiaanse ritmes, die zal helpen om uw slaap schema weer op de rails.”Ze voegde eraan toe dat terwijl blauw-golflengtelicht — zoals dat door onze telefoons en computers wordt uitgezonden — natuurlijk licht kan nabootsen, het in de natuur zijn je hartslag en stressniveaus kan verminderen en je mentaal kan stimuleren.,
Resist Sugar, Carbs and Processed Foods
uw vermoeide lichaam zal hunkeren naar een licht verteerbare en snelle high, maar met die high komt een knoestige crash, gewaarschuwd geregistreerde diëtist Maya Feller. “Sla de ultra-verwerkte voedingsmiddelen en dranken,” adviseert ze. “Ze kunnen klinken goed in het moment, maar zal waarschijnlijk zorgen voor een stormloop van niet-duurzame energie die kan verlaten u meer moe en hongerig. Het is een cyclus die je al vermoeide lichaam niet nodig heeft.,”
prioriteit geven aan gebalanceerde maaltijden en Snacks
u moet elke dag gebalanceerde maaltijden eten, maar dit wordt dubbel belangrijk op dagen dat u volledig bent afgeveegd. “Maak maaltijden die alle macronutriënten van hele en minimaal verwerkte bronnen voorzien,” zegt Feller. “Een geweldige lunch zou een portie vis zijn — of eigenlijk een eiwit van uw keuze-met een stapelende kant van greens gegarneerd met noten en zaden.”Een optimale middagsnack, voegt ze toe, zou een plakje traditionele donkere pumpernickel brood gegarneerd met avocado en hummus., “De lunch is het verstrekken van mager eiwit samen met een boost van fytonutriënten uit de greens; de snack is het verstrekken van een vezelrijke volkoren met plantaardige vetten en vitaminen en mineralen,” legt ze uit.
sla geen maaltijden over
Op die Opmerking: Vergeet niet om helemaal te eten. Het kan glijden je al groggy geest, dus maak een waarschuwing op uw telefoon als je moet. “Het overslaan van maaltijden leidt tot glucose dips en verhoogde humeurigheid,” merkt Feller. Bespaar je officemate en familie de extra dosis crankiness en snijd tijd uit om te eten.,
Power Nap, als het moet
“een power nap kan van waarde zijn wanneer er af en toe een onderbreking is van het normale slaapschema,” zegt Dr.Steven Olmos, die gecertificeerd is voor slaapgerelateerde aandoeningen. “De grootste druk om te slapen is 4 uur’ s ochtends en 4 uur ‘ s middags, dus als je een middag duik in energie voelt, kan een snel dutje de vermoeidheid van het lichaam herstellen die wordt gevoeld met de onderbroken slaap van de vorige nacht.”Een power nap is gewoon 20 minuten ononderbroken, comfortabele slaap-niet meer, niet minder.,
actief blijven
Het lijkt misschien contra-intuïtief om naar de sportschool te gaan als je al weinig energie hebt, maar alle drie de experts zeggen dat actief blijven je alert kan houden. “De dag beginnen met je bloed pompen is de beste formule voor energie voor de dag. Oefening verhoogt uw kern stofwisseling en zal uren in stand houden nadat u stopt met trainen,” merkt Dr.Olmos. Winters voegt toe: “het kan een wandeling of dansen rond — zorg ervoor dat je lichaam te bewegen. Het is een bonus als je buiten fit bent.”
cafeïne Is OK, maar overdrijf het niet
“doe rustig aan met de cafeïne,” waarschuwt Feller., “Ja, het geeft je een boost, maar voor degenen die gevoelig zijn voor de bijwerkingen, te veel kan leiden tot de verminderde verlangen naar voedsel, de kriebels en moeite met slapen.”Koffie of thee moet uw gemodereerde cafeïne van keuze, zegt ze, toe te voegen dat je ver weg moet blijven van suiker-gedrenkte energiedranken, omdat” de additieven zijn meer schadelijk dan nuttig.”
druk op pauze bij grote projecten of beslissingen
Het citaat ” don ’t push off what you can do today until tomorrow” is niet van toepassing wanneer u slaaptekort heeft., “Als je de hele nacht hebt gewerkt of een enorme slaapschuld hebt, denk dan twee keer na over het nemen van grote beslissingen of het aangaan van high-level denkprocessen, zoals analyseren, evalueren en plannen,” zegt Winters. “Slaaptekort vertraagt niet alleen je cognitieve snelheid, maar vermindert ook constructieve denkvaardigheden en logisch redeneren.”Dus verfijn je to-do lijst, duw niet-prioritaire taken af tot morgen en gun jezelf een gemakkelijkere dag.
klaar om meer ZZZ ‘ s te krijgen?, Lees deze en rust beter
- 7 manieren om een uur eerder naar Bed te gaan
- waarom slaapgebrek ons miljarden Dollars kost
- 8 Slaapfouten die u vanavond kunt oplossen
- Dit is hoe u een slaapdagboek kunt bijhouden om uw slaap te verbeteren
- “ik heb de schermen in Bed gedumpt, maar dat is niet de enige reden waarom ik beter slaap”
wilt u meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van eenvoudiger, gezonder en slimmere manieren om te leven. Facebook Instagram meld je aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.