Forme dine overkroppen–og kanskje til og med perk opp din brystene, uten å gjøre en eneste push-up.,
– >
Det er mange fordeler med å ha en sterk brystet, alt fra helt praktisk—økt skulder stabilitet, bedre holdning og styrket kaloriforbrenningen fra ekstra muskel masse, for eksempel—til helt estetisk.,
«Ved å jobbe pec, musklene under bryster, kan du faktisk gjøre dine bryster vises perkier, sier sertifisert personlig trener Kristina Alai, fitness-ekspert på Bay Club Selskapet. Sikker, økt pec utvikling vil ikke slå En kopper i Bs, men de kan skape en løftet, rundere form til brystet, sier hun.
Hva er mer, sier Alai, er at de fleste bryst øvelser vil også engasjere seg og styrke din skulder, triceps, og kjernemuskulaturen som godt.
Og det er enda bedre nyheter: Push-ups er ikke det eneste alternativet!, Prøv disse fem bryst øvelser, courtesy of Alai, for å øke styrke og utvikle de under-the-boob muskler. For best resultat, Alai anbefaler å innlemme brystet-basert bevegelser som de nedenfor i din trening rutine to ganger i uken.,
i SLEKT: 4 Øvelser for å Perk Opp Din Bryster
Dumbbell Brystet Trykk på
Hvordan du gjør det: sitt på en benk med en lett til medium dumbbell (10 til 15 pounds) i hver hånd, slik at hodet til dumbbell er hvilende på lårene. Klem albuer i ribbeina dine og senk deg sakte ned på benken slik at du er vendt opp med baksiden av hodet hviler på benken, holder manualer på forsiden av skuldrene.,
Når du er klar til å starte, trykk på føttene i gulvet (hvis de nå), og åpne albuene slik at de er i en 90-graders vinkel i forhold til din kjernevirksomhet. Deretter puster som du trykker både manualer samtidig bort fra brystet og rett over skuldrene. Pust inn mens du korsryggen ned til bryst høyde.
Neste, gjenta trykk på en arm av gangen. Å holde dumbbell i din venstre hånd hviler på eller like utenfor venstre skulder, trykker du på vekt i høyre hånd rett opp. Senk ned til brystet., Bytte sider og gjenta slik at venstre arm er å gjøre arbeidet. Det er en rep. Målet for tre sett med seks til 10 reps.
Hvorfor det fungerer: «Dumbbell brystpress bruker pec, biceps, triceps, skuldre, og ganske mye alle andre muskler i overkroppen, sier Alai. Men pressen ikke bare fungere på øvre del av kroppen. For å lage en stabil base på benken, må du skal engasjere hele core muskulaturen, sier hun.
Pluss, «når vi gjør overkroppen øvelser ved hjelp av både armer, vi har en tendens til å favorisere det ene armen., Ved ensidig arbeider en arm av gangen, du kan se om en av dine armer er svakere enn den andre, og deretter jobbe seg gjennom de ubalanser, sier Alai.
Vekslende brystpress Med beinbevegelse
Hvordan du gjør det: sitt på en benk med en lys dumbbell (5 til 12 pounds) i hver hånd, slik at hodet hviler på lårene., Sakte legger seg ned på benken med føttene strukket rett ut slik at baksiden av hodet hviler på benken og de fleste (men ikke alle) av beina er støttet av benken.
Holder manualer på forsiden av skuldrene dine, klem din setemuskler og spenne din kjernevirksomhet., Å holde dumbbell i din venstre hånd hviler på eller like utenfor venstre skulder, trykker du på vekt i høyre hånd rett opp, mens du samtidig løfte venstre benet rett ut og opp så høyt som det kan gå uten mid-tilbake løfte fra benken, mens du holder din fot bøyes mot deg. Din arm og ben skal være fullt utvidet på samme tid. Lavere begge, pause, og deretter bytte sider og gjenta slik at din venstre arm og høyre bein er å gjøre arbeidet. Målet for tre sett av seks reps per side.,
Hvorfor det fungerer: «mange kvinner hoppe over brystet øvelser fordi de tror de kommer til å bli kjedelig, sier Alai. *Hoste* push-ups *hoste*. «Jeg liker å krydre opp brystet dag ved å gjøre hele kroppen beveger seg med en kiste vekt, som denne vekslende brystpress med en etappe heis.»
beinet heis engasjerer din setemuskler, core, og quads, og dumbbell trykk fungerer brystet og skuldrene, så det fungerer du over alt. «Fordi du flytter på øvre og nedre kroppen krever mye av kjernen stabilitet og styrke, dette er en mer avansert bevegelse., Jeg anbefaler at du starter med en lett vekt og jobbe deg opp fra det, sier Alai.
Dumbbell Brystet Fly
Hvordan du gjør det: Begynne akkurat som du gjorde for Dumbbell brystpress, men bør du vurdere å bruke lettere vekter hvis du ikke har gjort denne bevegelsen før. Ligge flatt på benken med en dumbbell i hver hånd hviler på toppen av lår eller hofter og med håndflatene mot hverandre.,
ved Hjelp av bena for å bidra til å heve vekter, løfte manualer for å holde dem med utstrakte armer rett over brystet. Å holde en liten bøy i albuene, pust og lavere begge armene ut til sidene i en «T» (pass på ikke å tillate albuene å dyppe under benken) mens skulderbladene naturlig klem sammen. Når manualer nå skulderhøyde, pause, så puster og presse brystet til å trekke manualer tilbake til startposisjon. Det er en rep. Målet for tre sett av åtte til 10 reps.,
Den beste måten å gjøre denne bevegelsen lettere eller vanskeligere er ved å endre vekten av manualer. Husk, sier Alai, de to siste reps på hvert sett skal være tøff, men ikke så tøff som du nødt til å inngå kompromisser form eller over-bue ryggen.
Hvorfor det fungerer: «Dumbbell Brystet Fly kan virke som en total bro flytte, men det er alvorlig stor for å forbedre brystet styrke og målrette og toning siden boob området, sier Alai. Bevegelsen mål bryst og skuldre, men det fungerer også de stabiliserende musklene i skuldre, triceps, og core, forklarer hun.,
Hennes største tips? Treg. «Dette er først og fremst en kiste flytte, så hvis du ikke føler det dypt i brystet, du er sannsynligvis kommer for fort. Prøv å ta armene sammen på en opptelling av to og ned på en opptelling av to hvis farten føles for enkelt.»
Stående Kabel Brystet Trykk på
Hvordan du gjør det: for Å begynne, må du justere trinser på kabel-maskinen, slik at de er i brysthøyde på begge sider, og velg riktig vekt., Ta tak i begge håndtakene, slik at håndflatene er vendt innover, center kroppen slik at du er i midten av maskinen, og deretter ta to skritt frem. Basert på din komfort, står i en rave-holdning eller med føttene du om hip bredde hverandre.
Når du er klar til å begynne, klem din setemuskler og engasjere din kjernevirksomhet for å holde resten av kroppen stabil. Klikk, dra håndtakene ut og ned i en bred bue foran kroppen til hendene møtes foran deg i brysthøyde. Pause, klem din pec sammen, og gå deretter sakte tilbake til utgangsstillingen., Det er en rep. Målet for tre sett med 10 reps.
Hvorfor det fungerer: «Hvis du er i et treningsstudio med en kabel, maskin, dette er et flott tillegg til brystet og overkroppen trening fordi du kan arbeide brystet på litt forskjellige vinkler,» sier Alai. Det er først og fremst fungerer brystet, skuldre, triceps og kjerne.,
for Å få våre beste historier levert til innboksen din, kan du registrere deg for å Leve Sunt nyhetsbrev
Kabel Slag
Hvordan du gjør det: Begynne akkurat som du gjorde for den Stående Kabel brystpress, men stå, slik at føttene dine er litt mindre enn hip bredde hverandre.
Når du er klar til å begynne, klem din setemuskler og spenne din kjernevirksomhet., Så, holde en flatskjerm ryggraden, hold i håndtaket på venstre arm, slik at det berører din skulder ved skulder høyde mens punching høyre arm rett ut i front av din skulder. Trekk høyre arm. Gjenta på motsatt side. Målet for tre sett med 10 reps på hver side.
Hvorfor det fungerer: «Kabelen Punch er en unilateral øvelse som bidrar til å bygge lik styrke på hver side av kroppen,» sier Alai. Den primære muskler du vil bruke for denne øvelsen er din pec-er og skuldre for punching, og kjernen for å holde deg stabil, sier hun.,
Alle Emner i Fitness
Gratis Medlemskap
Få ernæring veiledning, velvære råd, og sunn inspirasjon rett til innboksen fra Helse