Andy Vernon; GB Ol-utøver og Europeisk Mesterskap i Friidrett medallist har skrevet oss en 12-ukers Half Marathon plan. Planen er delt inn i 4 faser, og er rettet mot alle evner, inkludert de som ikke har gjort mye løping tidligere.
Mens du følger denne treningsprogram, er det viktig å forstå noen regler for å få mest mulig ut av treningen du legger ned.
- en dag som er bare nevnt som en kjøre for x-tiden er rett og slett en veldig enkel og lett å kjøre., Du bør være i stand til å holde en god samtale mens du gjør din enkel å kjøre og du bør alltid være i stand til å kjøre litt lenger om du hadde. Denne typen kjøring er ofte referert til som «junk kjørelengde», men når du trener, ingen mile, og er en useriøs mile. For hver kilometer du kjører tjener en hensikt, og vil hjelpe deg å forbedre utholdenhet og styrke samtidig hjelpe deg med å gjenopprette til neste hard dag.
- Den varme ups og varm nedturer bør behandles på nøyaktig samme måte som den jevne lett løping dager. De er rett og slett for å få kroppen i bevegelse og varmet opp før du starter noe raskere.,
- Det bør være en betydelig endring i tempo mellom varme oppturer/nedturer, inngang og enkel å kjøre og noe raskere. Hvis du ikke kan velge tempo opp for en terskel kjøre eller en økt rep så gjør du det lett å kjøre for fort. Det er svært viktig at du har en endring i tempo når det er nødvendig. En ett-minutts-rep bør være raskere enn en fem-minutters rep. Hvis du begynner å gjøre alt i samme tempo, vil du finne det svært vanskelig å få raskere.
- Hva er oppført som @ TP betyr på terskelen tempo., Dette er trening som er utformet for å øke din aerobe kapasiteten og forbedre din lactic kurve. Noe med dette bør gjøres på 80-85% av maksimal innsats, du bør være i stand til å snakke i 3-4 ord på en gang. Hvis du er i tvil er det alltid bedre å gå litt tregere enn for fort, men sørg for at det er raskere enn din enkel å kjøre.
- Husk at dette er en guide og ikke evangeliet. Hvis du trenger å endre dagene rundt, ta en ekstra fridag eller to på grunn av tretthet, utmattelse eller skade enn å gjøre det., Hvis du trenger å forkorte en løpetur eller ønsker å forlenge et løp som du går en lang så vær så snill å gjøre, men ikke fjerne seg for langt fra programmet hvis du ikke må. Det har blitt satt sammen for å stadig øke kjørelengde og intensitet på en strukturert måte.
- lykke til i å oppnå dine mål og nyte å komme i form.
Fase 1 – Innledning til å Kjøre
Hvis du gjør i dag ingen eller svært lite kjører så kan du ikke hoppe inn i den dype enden., Løping er veldig anstrengende på muskler, bein og ledd, og å gjøre for mye for raskt i løpet av de første 4 ukene vil sannsynligvis ende maratonløp kampanje tidlig med skade. Du trenger til din tilstand kroppen til å tåle de påkjenninger og belastninger det vil bli satt under under trening. Heldigvis skjønt, den menneskelige kroppen er ganske robust og svært tilpasningsdyktig, og ved å følge disse retningslinjene, bør du føler deg klar for å gå videre til neste fase komfortabelt.,
Fase 2 – Bygningen Aerob Kapasitet
Aerob Kapasitet sett bare er mengden av oksygen som kroppen kan nyttiggjøre per minutt under trening. Jo mer oksygen kroppen kan puste inn og sende til arbeidende muskler, jo mer effektiv vil du bli tillater musklene å jobbe lenger før strabasiøs. Denne fasen er ganske enkel, du forlenge dine går og jobber du på ‘aerob terskel’ to ganger i uken, men vitenskapen bak det er ikke så enkelt. Se under for mer info.
Hva er aerob terskel?, Jeg hører du spør. Vel, jeg vil fortelle deg. Aerob terskel (noen ganger kalt lactic terskel eller tempo kjører) er et gitt tempo eller krefter at man kan trene på (i vårt tilfelle løp) der kroppen er på sin grense (eller terskel) før utbruddet av melkesyre oppstår. Dette er vanligvis rundt 80-85% av din maksimale hjertefrekvens og er helt enkelt som alle de fysiologi er forskjellige. Det er en fin linje mellom å kjøre på din aerobe terskel og være litt over. Hvis du er usikker, er det alltid bedre å spille det trygt og kjøre litt saktere enn å gå for fort og blåse opp., Det er faktisk veldig viktig at du ikke går for fort, da dette er en meget bestemt type opplæring med et utfall som vil bare fungere hvis det gjøres på riktig måte. Ideen er å øke organer’ kapasitet til å jobbe på dette arbeidet for å kjøre lengre avstander, ved høyere hastigheter, men fortsatt bor under den magiske grensen krefter der du trenger ikke bygge opp den fryktede melkesyre. Dette vil til slutt bare være raskere enn tempoet bør du prøve å kjøre maraton på.,
Fase 3 – Halv Maraton Trening
Nå som vi har en ganske stor aerob utgangspunkt å jobbe fra nå kan vi begynne å gjennomføre maraton spesifikk trening. Dette vil være en blanding av jevn løping, økter og lange løyper bygge opp i enten intensiteten eller volumet uke på uke til å forberede kroppen til å tåle 13.1 miles. Det vil være nøkkelen til å lytte til kroppen i denne fasen som det er den hardeste og lengste fasen av programmet. Hvis noe begynner å såre og du har å gå glipp av en dag eller endre ting rundt en bit, så for all del gjøre det. Husk at dette er bare en veiledning og er ikke evangeliet., Selv mangler en hel uke og ikke gjøre stor forskjell i løpet av en 12 ukers periode, men ikke gjør den feilen å prøve å gjøre treningen opp igjen hvis du trenger å gå glipp av noen opplæring om.
Fase 4 – Taper
Dette er den beste delen av planen, dette er hvor vi begynner å få kroppen klar til å rase. I denne fasen trening vil sakte begynne å renne ned og hvile slik at du er klar til å treffe rase hardt.
