Le notti insonni capitano ai migliori di noi. Forse hai gettato e trasformato tutta la notte, sono stati fino a lavorare su una scadenza urgente o aveva un po ” troppo divertente festeggiare la scorsa notte e ha mangiato nel vostro shuteye. Qualunque sia il caso, la realtà è che devi ancora affrontare il giorno dopo con poco o nessun sonno e ancora funzionare a un livello accettabile.
“Quando non dormi abbastanza, il tuo cervello non funziona alla velocità ottimale”, afferma Leigh Winters, neuroscienziato ed esperto di benessere., “La ricerca di imaging cerebrale mostra che la privazione del sonno si traduce in una riduzione del flusso sanguigno alle aree del cervello, come la corteccia prefrontale responsabile di processi di pensiero di livello superiore come la memoria di lavoro. È anche probabile che ti renda più irritabile e incline a sbalzi d’umore.”
Superare la giornata è destinato a essere una lotta. Detto questo, è ancora possibile alimentare e farlo nel modo più produttivo possibile, fino a quando non sarai finalmente in grado di schiantarti nella dolce morbidezza del tuo materasso.,
Siediti vicino a una finestra o fai un passo fuori
“La natura è uno dei nostri succhietti più sottoutilizzati sia fisiologici che psicologicamente”, osserva Winters. “Connettersi con la natura e stare all’aria aperta può farti sentire più sveglio. Inoltre, ottenere un po ‘ di luce solare naturale aiuta a mantenere i ritmi circadiani, che aiuteranno a rimettere in carreggiata il tuo programma di sonno.”Ha aggiunto che mentre la luce a lunghezza d’onda blu-come quella emessa dai nostri telefoni e computer — può imitare la luce naturale, in realtà essere in natura può ridurre la frequenza cardiaca e i livelli di stress e rinvigorirti mentalmente.,
Resisti a zucchero, carboidrati e alimenti trasformati
Il tuo corpo stanco bramerà un alto facilmente digeribile e veloce, ma con quell’alto arriva un incidente nodoso, ha avvertito la dietista registrata Maya Feller. “Salta gli alimenti e le bevande ultra-elaborati”, consiglia. “Possono sembrare buoni al momento, ma probabilmente forniranno una scarica di energia non sostenibile che potrebbe lasciarti più stanco e affamato. È un ciclo di cui il tuo corpo già stanco non ha bisogno.,”
Dare la priorità pasti equilibrati e snack
Si dovrebbe mangiare pasti equilibrati ogni giorno, ma così facendo diventa doppiamente importante nei giorni in cui si è completamente cancellato. “Crea pasti che forniscono tutti i macronutrienti da fonti intere e minimamente elaborate”, afferma Feller. “Un ottimo pranzo sarebbe una porzione di pesce — o davvero qualsiasi proteina di vostra scelta — con un lato colmo di verdure condita con noci e semi.”Uno spuntino pomeridiano ottimale, aggiunge, potrebbe essere una fetta di pane tradizionale al pompernickel scuro condita con avocado e hummus., “Il pranzo sta fornendo proteine magre insieme a una spinta di fitonutrienti dai verdi; lo spuntino sta fornendo un grano intero ricco di fibre con grassi e vitamine e minerali a base vegetale”, spiega.
Non saltare i pasti
Su questa nota: non dimenticare di mangiare del tutto. Potrebbe scivolare la tua mente già intontita, quindi crea un avviso sul tuo telefono se devi. “Saltare i pasti porta a cali di glucosio e aumento dell’umore”, osserva Feller. Risparmia il tuo officemate e la famiglia la dose extra di crankiness e ritagliarsi il tempo per chow giù.,
Power Nap, se è necessario
“Un power nap può essere utile quando c’è un’interruzione occasionale dal normale programma di sonno”, afferma il dott. “La più grande pressione per dormire è alle 4 del mattino e alle 4 del pomeriggio, quindi se senti un tuffo pomeridiano nell’energia, un rapido pisolino può ripristinare l’affaticamento del corpo che si avverte con il sonno interrotto della notte precedente.”Un pisolino è semplicemente 20 minuti di sonno ininterrotto e confortevole-né più né meno.,
Rimani attivo
Può sembrare controintuitivo colpire la palestra quando sei già a corto di energia, ma tutti e tre gli esperti dicono che rimanere attivi può tenerti vigile. “Iniziare la giornata con il pompaggio del sangue è la migliore formula per l’energia per la giornata. L’esercizio fisico aumenta il tasso metabolico di base e sosterrà per ore dopo aver smesso di esercitare”, osserva il Dr. Olmos. Winters aggiunge: “Può essere una passeggiata o ballare intorno-basta fare in modo di spostare il corpo. E ‘ un bonus se si ottiene la vostra forma fisica al di fuori.”
La caffeina è OK, ma non esagerare
“Vai piano con la caffeina”, avverte Feller., “Sì, ti darà una spinta, ma per coloro che sono sensibili agli effetti collaterali, avere troppo può portare alla diminuzione del desiderio di cibo, al nervosismo e alla difficoltà di dormire.”Il caffè o il tè dovrebbero essere la tua caffeina moderata di scelta, dice, aggiungendo che dovresti stare lontano dalle bevande energetiche zuccherate perché “gli additivi sono più dannosi che utili.”
Premere Pausa su grandi progetti o decisioni
La citazione” Non spingere fuori quello che si può fare oggi fino a domani ” non si applica quando si è privati del sonno., “Se hai fatto tutta la notte o hai un enorme debito di sonno, pensaci due volte prima di prendere decisioni importanti o impegnarti in processi di pensiero di alto livello, come analizzare, valutare e pianificare”, afferma Winters. “La privazione del sonno non solo rallenta la velocità cognitiva, ma diminuisce anche le capacità di pensiero costruttivo e il ragionamento logico.”Quindi affina la tua lista di cose da fare, spingi le attività non prioritarie fino a domani e concediti una giornata più facile.
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